Fiiri Fikradaha Cusub

Wixii Cunno WIC Cuntooyinka!

Isku qas, Coat, Swap iyo Top!

Cunto kasta oo WIC ah waxay leedahay kaalin nafaqo leh oo dherer leh.

Kalluunka qasacadaysan

Cuntada WIC Kalluunka

Waa maxay sababta kalluunka qasacadaysan? Waxay bixiyaan ilo badan oo ka mid ah:

protein, kaas oo bixiya tamar oo ka caawiya jidhkaaga inuu dhiso lafaha, muruqyada, jooniska, maqaarka, dhiigga, enzymes iyo hoormoonka.
Calcium (laga bilaabo lafa-salmon / sardines), kaas oo ka caawiya jirkaaga inuu dhiso lana ilaaliyo lafaha adag
Omega 3 asiidh dufan ah, (laga soo bilaabo salmon qasacadaysan), kaas oo ka caawiya ka hortagga cudurka wadnaha iyo inuu gacan ka geysto hagaajinta niyaddaada.

Khaanadaha Kalluunka Kalluunka ah ee Khayraadka Better. Kalluunku waa qiimo aad u qiimo jaban oo borotiinka ah maalin kasta.

Isku qas kalluunka qasacadaysan ee suxuunta baastada ama casseroles
Maydhin jilicis ah caano fadhi ama digir cad oo la shiiday saladhkaaga
Toonta ama dufanka saliidda leh ee la jajabiyey oo la jarjarey si aad u fiican
Isku qas salmon qasacadaysan qasaca
Iskuday sarriir sarreen ah oo sarreen ah oo leh humus iyo salmon qasacadaysan si qado degdeg ah.

Baasto Quruxda

. Waa maxay sababta quraacda quraacda? Waxay bixiyaan ilo badan oo ka mid ah:

Iron, kaas oo jidhkaaga uu isticmaalayo unugyada unugyada dhiigga qaada oksijiin ka qaadaya sambabada ilaa inta jidhkaaga ka hartay.
Folate / Folic acid, kaas oo ka caawiya koritaanka iyo horumarka unugyada.

fiber (laga bilaabo xulashada dhirta oo dhan), taas oo kaa caawineysa inaad si joogto ah u joogsato oo kaa caawisa inaad dareentid buuxda kadib markaad cuntid. Qandhooyinka qaarkood ayaa sidoo kale ka caawin kara xakamaynta heerarka dhiigga ee dhiigga iyo ka hortagga cudurka wadnaha.

Quraacda Khudaarta Cagaaran ee loogu talagalay Caafimaadka Wanaagsan. Baakada quraacda waxaa loo isticmaali karaa siyaabo kala duwan oo ka baxsan quraacda si ay kaaga caawiso inaad lacag ku kaydiso cuntooyinka macaan ee qoyska.

U badi siriyaalka la jajabiyey ee loogu talagalay xayawaanka baakadka ee wax lagu karinayo oo iyaga loogu yeero.
Kala beddesho hadhuudh ama roodhida jilicsan ee qaxwaha qaali ah iyo kuwa saladh.
Digaag ama kalluun la jajabiyey ama hadhuudh la jajabiyey ama bariis si ay u sameeyaan foornada dufanka dufan ee dufanka hooseeya ee loogu talagalay qoyska.
Isku qas miro bariis ah, hadhuudh, ama siriyaal la gooyey oo la geynayo hilibka kalluunka, hilibka hilibka, ama cuntada macaanka hilibka.

Maqaarka ugu sarreeya ama cajiimadaha leh siriyaal la jajabiyey oo la mariyey subag ama rusheeyey farmaajo.

Tofu

Waa maxay sababta Tofu? Tofu waxay bixisaa ilo yar oo dufan ah:

protein, kaas oo bixiya tamar oo ka caawiya jidhkaaga inuu dhiso lafaha, muruqyada, jooniska, maqaarka, dhiigga, enzymes iyo hoormoonka.
Calcium, kaas oo ka caawiya jidhkaaga inuu dhiso lafo adag

Tofu Hacks ee Caafimaadka Wanaagsan. Tofu waxay si sahal ah u qaadataa dhadhanka maaddooyinka kale ee cuntada lagu kariyo ee ka dhigaya beddel weyn oo hilibka, ukunta, ama caanaha haddii aanad u dulqaadan karin lactose.

Isku dhaji nus koob oo caano ah oo caaro leh oo caano fadhi ah oo dheeri ah si aad ugu darto borotiinka baruurta yar.
Ku dhaji silken tofu kareem culus ee maraq shiidan leh.
Isku qaso qaar ka mid ah tofu jilicsan oo jilicsan oo hilib dhulka hoostiisa ku leh qaylodhaan, dhejis, bambooyin iyo cuntooyin kale si loo yareeyo dufanka oo u helo cunto ka badan cuntada.
Isku dhaji shirkadda tofu ee ukunta, xilliga xiga iyo ku dar jajabka jarjariga ah si aad u sameysid cunto qurux badan oo qurux badan.
Isku dhaji ¼ koob aamuska tofu ee ukun kasta oo ka mid ah cunto karinta.

Bean iyo lows

Waa maxay sababta digirta iyo cagaarka? Digirta iyo suugada waxay bixiyaan ilo baruur hooseeya oo ah:

protein, kaas oo bixiya tamar oo ka caawiya jidhkaaga inuu dhiso lafaha, muruqyada, jooniska, maqaarka, dhiigga, enzymes iyo hoormoonka.
fiber, taas oo kaa caawineysa inaad si joogto ah kuugu caawiso oo aad ka dareentid inaad dareentid cunto buuxda kadib. Qandhooyinka qaarkood ayaa sidoo kale ka caawin kara xakamaynta heerarka dhiigga ee dhiigga iyo ka hortagga cudurka wadnaha.
Folate / Folic Acid, kaas oo ka caawiya koritaanka iyo horumarka unugyada.

Bean iyo Lentil Hacks ee Caafimaadka Wanaagsan. Inkastoo ay qaataan waqti dheeraad ah si ay u kariyaan ka badan qasacadaysan, digirta qalalan waxay leeyihiin dhadhan qani ah oo u qalma sugitaanka.

Soak digir sida waafaqsan jadwalka ka dibna ka dibna aad karisid habeenkii hooseeya ee qaboojiyaha qunyar-socodka ah.

Kudar digsi weyn oo digirta la qalajiyey fasaxii usbuuc dhamaystiran oo ku dhaji bacda xNUMX qudaarta qaboojiyaha ee toddobaadyada isticmaalka sahlan.

Haddii aad la shaqeyneyso digirta qalalan ama qasacadeysan, waa sahlan tahay in aad ka baxdo fikradaha ku saabsan sida loo isticmaalo, halkan waxaa ah waxyaabo dhiirigelin ah oo kaa caawinaya inaad ka heshid faa'iidooyinka caafimaadka ee karinta digirta:

Saladhyada ugu sarreeya ee leh lentils, digir madow, ama digirta garbanzo ee borotiinka dheeraadka ah, dhadhan, iyo muuqaalka.
Isku qas digirta la shiiday ee loo yaqaan 'meatballs', hiliblaha, ama burgerka si aad u hesho cunto ka badan cuntooyinka iyo hagaajinta maaddada cuntada.
Ku beddel digo cad ama digir madow loogu talagalay majones.

looska subag

Waa maxay sababta subagga duban? Subag malax leh ayaa bixiya:

protein, kaas oo bixiya tamar oo ka caawiya jidhkaaga inuu dhiso lafaha, muruqyada, jooniska, maqaarka, dhiigga, enzymes iyo hoormoonka.
Dufanka caafimaadka leh, kuwaas oo ka caawiya ka hortagga cudurka wadnaha.

Khudaarta Cagaaran ee Hacks ee Caafimaadka Wanaagsan. Subag fermada ah ayaa la shaqeeya noocyo kala duwan oo dhadhan ah.

Isku qaso caano fadhi ah oo khudradda miraha ah
Isku qaso suxuunta iyo suugaanta soodhaha ee suugaanta jilicsan ee jasiiradda loogu talagalay saxuunta digaaga iyo kaluunka
Isku qasbo suunka saafiga ah ee loogu talagalay borotiinka dheeraadka ah iyo laad xabbo
Soodhadhka quraacda sare ama quraacda lagu dubo oo la cabo subagga looska ee quraacda
Subagga looska ku beddel sharoobada, subagga, jiiska kareemka waffles, rooti, iyo bacaha

Yogurt

Maxaa sababa? Yoogurtu waxay bixisaa ilo wanaagsan oo ah:

Vitamin D, kaas oo ka caawiya jirkaaga inuu ku nuugo calcium
Calcium, kaas oo ka caawiya jidhkaaga inuu dhiso lafo adag
protein, kaas oo bixiya tamar oo ka caawiya jidhkaaga inuu dhiso lafaha, muruqyada, jooniska, maqaarka, dhiigga, enzymes iyo hoormoonka.
Bakteeriyada caafimaadka leh (sidoo kale loo yaqaan 'probiotics') oo hagaajin kara caafimaadkaaga dheefshiidka.

Hacks Hacks loogu talagalay Caafimaadka Wanaagsan. Yoogurtu waa mid aad u fiican marka lagu daro borotiinka ama beddelidda cuntada dufanka badan.

Caano fadhi ah oo la isku qurxiyo oo labeenta lagu daro labiska dharka
Ku dar qasacad cad oo ah miro saafi ah, ama lakab leh miro iyo siriyaal loogu talagalay jilicsanaanta macaan
Ku dar qasacad cad oo sabdo ah, miro la jarjaray, ama avokado la jarjarey si aad ugu darto dhadhan
Digaag ama kalluun oo ku jira caano fadhi halkii ukunta, ka dibna ku dhex darso siriyaal la jajabiyey oo dubi kariya foornada la dubay
Caano fadhi ah oo isweydaar ah caano badhkeed oo lagu daro buttermilk si aad cunto ugu wacdo

casiirka

Waa maxay sababta cabitaanka? Ikhtiyaarrada cabitaanka WIC waxay bixiyaan il heer sare ah:

Vitamin C, kaas oo gacan ka geysan kara hagaajinta nidaamka difaaca jirka iyo bogsashada nabarrada. Faytamiin C sidoo kale wuxuu kaa caawin karaa jirkaaga inuu nuugo birta iyo waa antioxidant kaas oo ka caawiya jirka ka ilaali noocyada kansarka qaarkood.
Folate / Folic Acid, kaas oo ka caawiya koritaanka iyo horumarka unugyada.

Khaanadaha Hacks ee Caafimaadka Wanaagsan. Casiirka waa qayb weyn oo loogu talagalay ku darida dhadhan dabiiciyan ah oo macaan leh cuntooyin kala duwan.

Ku dhaji dhar saladh si loogu daro casiir liin ah, avokado la jarjaray, iyo cilantro
Isku qaso xulashada juuskaaga ee saafiga ah.
Ku dar juuska yar yar ee caano fadhi ah iyo geedo yaryar si aad u samayso mariniyada digaaga.
Toodhadhka dufanka leh, baradhada macaan, ama karootada, oo leh jajab dhadhan leh adoo ku dhajinaya miro ama khudradda tufaaxa ama casiir liin ilaa jilbaha.
Isku qaso qadar caano fadhi ah iyo casiir iyo walaaq ilaa aad si fudud u sameyso cunto fudud oo caano ah.