ሙሉ እህሎችዎን ለመጠቀም አንዳንድ ሀሳቦችን ይመልከቱ!
ቅልቅል፣ ኮት፣ መለዋወጥ እና ከላይ!
እያንዳንዱ የWIC ምግብ የሚሞላ ጣፋጭ የአመጋገብ ሚና አለው።
ሙሉ እህሎች ይሰጡዎታልour family ፋይበር እና አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች። እንደ ዱር ሩዝ እና ኩዊኖ ያሉ እህሎች እያንዳንዳቸው የራሳቸውን ጣዕም እና ሸካራነት ወደ ምግቦች ያመጣሉ፣ ይህም የWIC ምግቦችን በአዲስ መንገድ ለመደሰት ቀላል ያደርገዋል። የተለያዩ ሙሉ እህሎችን ሲሞክሩ ብዙ የሚዳሰሱ ነገሮች አሉ።
ለምን ሙሉ እህሎች?
ሙሉ እህሎች ይሰጡዎታልour family እንደ ቢ ቫይታሚኖች ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች፣ ጭረት, የፖታስየም, ማግኒዥየም, እና ብረት ጤናማ እድገትንና ልማትን ለመደገፍ። እንዲሁም አጠቃላይ ጤናን ለመደገፍ የሚረዱ የተፈጥሮ የእፅዋት ውህዶችን ይዘዋል።
የተጣሩ እህሎች በማቀነባበሪያ ወቅት ብራንዱንና ጀርሙን ያስወግዳሉ፣ ነገር ግን ሙሉ እህሎች የእህሉን ክፍሎች በሙሉ ይይዛሉ። ይህ ማለት በሚመገቡት ምግብ ውስጥ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች ይቀራሉ።
የሙሉ እህሎች ዓይነቶች
- ገብስ ገብስ ትንሽ ጣፋጭ ጣዕም እና የማኘክ ሸካራነት ስላለው ለእህል ሰላጣዎች፣ ሾርባዎች እና ፒላፍዎች በጣም ጥሩ ያደርገዋል።
- Buckwheat* ባክዊት ጥሬ ወይም የተጠበሰ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። ቶስቲንግ የበለጠ ጣዕም ያለው ሲሆን ለሰላጣዎች ወይም ለጎድጓዳ ሳህኖች ጥርት ያለ ቶፒንግ ያደርገዋል።
- ቡልጉር (የተፈጨ ስንዴ) ቡልጉር ለስላሳ፣ የለውዝ ጣዕም ያለው እና በፍጥነት የሚያበስል ሲሆን ይህም ለተጨናነቁ ቀናት ሙሉ እህል ተስማሚ አማራጭ ያደርገዋል።
- ቡናማ ሩዝ* ቡናማ ሩዝ የለውዝ ጣዕም እና የማኘክ ሸካራነት አለው። ከነጭ ሩዝ ለማብሰል ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል ነገር ግን የበለጠ ፋይበር እና ንጥረ ነገሮችን ይሰጣል።
- የበቆሎ ዱቄት (ሰማያዊን ጨምሮ)* የበቆሎ ዱቄት ለበቆሎ ዳቦ፣ ለግሪትስ እና ለፖሌንዳ ጣፋጭ እና ልብ የሚነካ ጣዕም ይጨምራል። ሰማያዊ የበቆሎ ዱቄት በአሜሪካ ደቡብ እና በአንዳንድ የአገሬው ተወላጆች ውስጥ ጥልቅ የባህል ሥሮች አሉት።
- የበቆሎ ማሳ ዱቄት* በብዙ የላቲን አሜሪካ ምግቦች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል የማሳ ዱቄት ለስላሳ ሸካራነት እና ትንሽ ጣፋጭ ጣዕም አለው - ለቶርቲላ እና ለታማሌዎች ተስማሚ።
- ማሽላ* መለስተኛ እና ትንሽ ጣፋጭ፣ ማሽላ እንደ ኩስኩስ ለስላሳ ሆኖ ይበስላል እና በጣፋጭም ሆነ በጣፋጭ ምግቦች ውስጥም ይሰራል።
- አጃ* ለቁርስ ተወዳጅ የሆነው አጃ በፋይበር እና ለልብ ጤናማ ጥቅሞቹ ይታወቃል። በተፈጥሮ ከግሉተን ነፃ ናቸው፣ ነገር ግን አንዳንዶቹ በጋራ መሳሪያዎች ላይ ስለሚቀመሙ መለያዎችን ያረጋግጡ።
- Quinoa* በቴክኒካል ዘር መልክ፣ ኪኖዋ በፍጥነት ይበስላል እና በተለያዩ ቀለማት ይመጣል። ሙሉ ፕሮቲን ሲሆን ለጎድጓዳ ሳህኖች፣ ሰላጣዎች እና የጎን ምግቦች ጥሩ መሰረት ያደርገዋል።
- የዱር ሩዝ* የዱር ሩዝ የማኘክ ሸካራነት እና የለውዝ ጣዕም አለው። በሾርባ፣ በወጥ ወይም እንደ የጎን ምግብ ጎልቶ ይታያል።
ከግሉተን ነፃ የሆኑ ሙሉ እህሎች*
ባክዊት፣ ቡናማ ሩዝ፣ የበቆሎ ዱቄት፣ የበቆሎ ማሳ ዱቄት፣ ማሽላ፣ አጃ (ቼክ መለያ)፣ ኩዊኖዋ እና የዱር ሩዝ በተፈጥሮ ከግሉተን ነፃ ናቸው። ነገር ግን የሚከተሉትን ማድረግዎን ያረጋግጡ። የጥቅል መለያውን ያረጋግጡ በሚገዙበት ጊዜ።
የሙሉ እህል ምክሮች:
ማከማቻ: ሙሉ እህሎችን ከሙቀትና ከፀሐይ ብርሃን ርቆ ቀዝቃዛና ደረቅ ቦታ ውስጥ አየር በማያስገባ መያዣ ውስጥ ያስቀምጡ። የበለጠ ትኩስ ሆነው እንዲቆዩ፣ ሙሉ እህሎችን እስከ አንድ ዓመት ድረስ ማቀዝቀዝ ይችላሉ።
ያለቅልቁ እህል አቧራውን ለማስወገድ በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ያጠቡ። እንደ ኩዊኖ ያሉ ትናንሽ እህሎች እንዳይታጠቡ ለማድረግ ቀጭን ሜሽ ማጣሪያ ይጠቀሙ።
ጠጣ ፦ እንደ ቡናማ ሩዝ፣ የዱር ሩዝ፣ አጃ፣ ገብስ እና የስንዴ ቤሪ ያሉ አንዳንድ እህሎችን በአንድ ሌሊት ያጠቡ። ይህም በፍጥነት ለማብሰል እና ሸካራነታቸውን ለማሻሻል ይረዳል።
ኩኪ: እያንዳንዱ ሙሉ እህል የራሱ የሆነ የማብሰያ ጊዜ እና ፈሳሽ-እስከ-እህል ጥምርታ አለው። ምርጡን ውጤት ለማግኘት በጥቅሉ ላይ ያሉትን መመሪያዎች ይከተሉ።
ጣዕም: እህሎችን በተቀነሰ የሶዲየም መረቅ ውስጥ በማብሰል ወይም ቅመማ ቅመሞችን፣ ቅጠላ ቅጠሎችን ወይም መዓዛዎችን በመጨመር ጣዕምዎን ይጨምሩ።
የምግብ ዝግጅት; ተጨማሪ እህሎችን በሳምንቱ ውስጥ ለመጠቀም አብስሉ። የተረፈውን በማቀዝቀዣ ውስጥ ለ3-4 ቀናት ያስቀምጡ ወይም ለ3-4 ወራት ያቀዘቅዙ።
ከሙሉ እህሎች ጋር ለማብሰል መንገዶች:
- አድርግ የፒቢ ኤንድ ጄ ሚኒ ታኮዎች ከሙሉ እህል ዳቦ ጋር። ለቁርስ፣ ለምሳ ወይም ለመክሰስ ጊዜ እና ጣፋጭ የቤሪ ፍሬዎችን ወይም ሌሎች ፍራፍሬዎችን ለመመገብ ጥሩ መንገድ።
- ሙሉ እህል ላዛኛን ወደ ምቹ ሾርባ. ጣፋጭ ጣዕም እንዲኖረው ሾርባ፣ አትክልቶች እና ቅመሞችን ብቻ ይጨምሩ።
- በክላሲክ ላይ ጠቃሚ የሆነ ጣዕም ለመፍጠር አጃ እና ሙሉ የስንዴ ዱቄት ይጠቀሙ ፓንኬኮች ፡፡
- ሞቅ ያለ ምግብ ለማግኘት አጃ ከመብላት ይልቅ ቡልጉር ወይም ቡናማ ሩዝ በመጠቀም ቁርስዎን ይቀይሩ ገንፎ.
- የበሰለ ኩዊኖዋ፣ ማሽላ ወይም የዱር ሩዝ ይጨምሩበት ሰላጣዎች ለተጨማሪ ሸካራነት፣ ቀለም እና የአመጋገብ ዋጋ ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ጋር።
- አድርግ መጥበሻ በቆሎ፣ ባቄላ እና ትንሽ አይብ የተሞሉ ሙሉ የእህል ቶርቲላዎችን ሞቅ ያለና የሚያጽናና ምግብ መጠቀም የበለጠ አስደሳች ነው።
- "አድርግ"የእግር ጉዞ ታኮዎች"ለመደሰትና ቀላል ምግብ እንዲሆን ከሙሉ እህል የበቆሎ ቺፕስ ጋር፣ እና ልጆች በሚወዷቸው አትክልቶች እንዲሞሉ ያስችላቸዋል።"
- ግራኖላ ወይም የበሰለ ኩዊኖዋ እና አጃዎችን ይቀላቅሉ፣ ከዚያም ትኩስ ፍራፍሬ በላዩ ላይ ይሸፍኑ እና ለስላሳ እንዲሆን ያድርጉ የቁርስ ፓርፌት.
- ሙሉ የእህል ፓስታ ከቼሪ ቲማቲም፣ ኪያር እና ሌሎች አትክልቶች ጋር በማጣመር ትኩስ እና ቀላል እንዲሆን ያድርጉ የፓስታ ሰላጣ.
ከአሜሪካ የግብርና መምሪያ የWIC ፕሮግራም ግብዓቶች የተወሰደ መረጃ።