እንደ የታሸገ ወይም የቀዘቀዘ (ያለ ስኳር፣ ጨው ወይም ስብ) ያሉ የታሸጉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች የበለጠ ተመጣጣኝ ዋጋ ያላቸው፣ የበለጠ ምቹ እና ረጅም የመደርደሪያ ሕይወት ያላቸው ሲሆኑ እንደ ትኩስ ምግብም ተመሳሳይ ናቸው። ምን ብቁ እንደሆነ ለማየት የምግብ ፓኬጅዎን ያረጋግጡ።

• ትኩስ ምርት ይጀምሩ ምክንያቱም ለረጅም ጊዜ አይቆይም።
• የቀዘቀዙ እና የታሸጉ አማራጮችን ለመጠቀም ዝግጁ አድርገው ያስቀምጡ። ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆዩ እና ለፈጣን ምግቦች በጣም ጥሩ ሊሆኑ ይችላሉ።
• እቃዎችን አስቀድመው ያዘጋጁ። አትክልቶችን ለማዘጋጀት ላሰቡት ምግብ ያጠቡና ይቁረጡ፤ ከዚያም በማቀዝቀዣዎ ውስጥ በታሸገ መያዣ ውስጥ ያስቀምጡ።
• የሶዲየም ቅበላን ለመቀነስ የታሸጉ እና የቀዘቀዙ አትክልቶችን ያለ ጨው ወይም ትንሽ የተጨመረ ጨው ይምረጡ።
• ፍራፍሬዎችን በተመለከተ፣ የቀዘቀዙ ዝርያዎችን በሚመርጡበት ጊዜ ስኳር የሌላቸውን ዝርያዎች ይፈልጉ፣ እና የታሸጉ ዝርያዎችን ደግሞ ስኳር የሌላቸውን ወይም 100% ጭማቂ ወይም ውሃ የታሸጉትን ይምረጡ።

የምግብ ዕቅድዎን ለመምራት የፍራፍሬና የአትክልት ጥቅማጥቅሞችን መጠን እንደ መነሻ ነጥብ ያረጋግጡ፣ ይህም የምግብ ብክነትን ለማስወገድ እና ለመቀነስ ይረዳል። በጥቅማጥቅሞችዎ መጠን እና በሳምንታዊ ሽያጭ ላይ በመመስረት ዝርዝር በመግዛት የሚያስፈልግዎትን በዝቅተኛ ዋጋ እንዲገዙ ያግዝዎታል።

• የሳምንቱን የጊዜ ሰሌዳ አስቡበት። በማንኛውም ቀጠሮ ወይም የልጆች እንቅስቃሴዎች ዙሪያ ምን ምግብ እንደሚያበስሉ ያቅዱ።
• ረጅም መንገድ የሚሄዱ ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን መሰረት በማድረግ ምግቦችን ያቅዱ። እንደ ፈጣን መክሰስ የሚወስዱ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለማካተት ወይም በሳምንት ውስጥ ሁለት ጊዜ ሊበሏቸው ወደሚችሉ ሾርባዎች እና ካሴሮሎች ለመቀየር ያቅዱ።
• ወደ ሱቁ ከመሄድዎ በፊት በመጀመሪያ የጓዳ እና የፍሪጅዎን "ይግዙ"። የምግብ እቅድዎን አስቀድመው ባሉዎት ነገሮች ላይ ያተኩሩ እና አስፈላጊዎቹን ግብዓቶች ወደ ግብይት ዝርዝርዎ ያክሉ።

የተለመዱ ወይም የሱቅ ብራንድ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ብዙውን ጊዜ ተመሳሳይ ጥራት በዝቅተኛ ዋጋ ያቀርባሉ።

በኩሽና ውስጥ ለመዝናናት እነዚህን ቀላል ሀሳቦች ይሞክሩ-

• የተቀላቀለ ውሃ ከፍራፍሬዎች ጋር; ውሃ ከአዝሙድ ቅጠሎች፣ ዱባዎች፣ ሐብሐብ፣ ሎሚ፣ ሎሚ ወይም ቤሪ ጋር ተቀላቅሎ

• የቁርስ የፍራፍሬ ፒዛ፡ ሙሉ የስንዴ ፒታ ከእርጎ ጋር በፍራፍሬዎች የተሸፈነ

• የሐብሐብ ፒዛ፡ የሐብሐብ ቁራጭ ከተገረፈ ክሬም ወይም እርጎ ጋር በፍራፍሬዎች የተሸፈነ

• በቤት ውስጥ የሚዘጋጁ ፖፕሲክልስየፖፕሲክል ሻጋታዎችን በውሃ እና በተፈጨ የቤሪ ፍሬዎች ይሙሉ

• ለፍራፍሬዎችና ለአትክልቶች የሚሆን የመጥመቂያ ሳህን፡ ራንች፣ ሃሙስ፣ እርጎ ዲፕ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም ሌላ የለውዝ ቅቤ

• የቀስተ ደመና ቻርኩቴሪ ቦርድ፡ ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን ቆርጠህ ከላይ ያሉትን ዲፕስ ተጠቀም። ይህ ከቺዝ፣ ከስጋ ወይም ከክራከር ጋር ከትኩስ ምርቶች ጋር ለማጣመር በጣም ጥሩ ነው።

• የቀዘቀዘ የፍራፍሬ ካቦብ; ፍራፍሬዎቹን በኬቦብ እንጨት ላይ አስቀምጡ እና ቀዝቅዘው

• የፌሪ/ዩኒኮርን ዘንጎች፡ ብሉቤሪዎችን (ወይም ሌሎች ፍራፍሬዎችን) በዱላ ላይ ያስቀምጡ እና እርጎ ውስጥ ይንከባለሉ ከዚያም ያቀዘቅዙ

• ለስላሳዎች ቤሪዎችን፣ ሙዝ፣ ስፒናች፣ እርጎ፣ ወተት/ጭማቂ/ውሃ እና በረዶን በማዋሃድ ቀዝቃዛ ምግብ ያግኙ።

• የአፕል ኩኪዎች፡ ፖምቹን ኮር አድርገው ወደ ቀለበቶች ይቁረጡ። በዘር ወይም በለውዝ ቅቤ ያሰራጩ። እንደ ቸኮሌት ቺፕስ፣ የኮኮናት ፍሌክስ፣ ግራኖላ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ያሉ ተጨማሪዎችን ይጨምሩ።

• የድብ ቶስት፡ ክሬም አይብ፣ ነት ወይም የዘር ቅቤን በቶስት ላይ በክበብ ውስጥ ያሰራጩ። ለጆሮዎችና ለአፍንጫ የሙዝ ቁርጥራጮች። እንደ አይኖች እና በአፍንጫው አናት ላይ ብሉቤሪዎችን ያድርጉ።

ልጆች መክሰስ ወይም ምግብ ሲያዘጋጁ፣ የመብላት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። በማንኛውም እድሜ ላይ ካሉ ልጆች ጋር በኩሽና ውስጥ ለመዝናናት ቀላል ሀሳቦች እነሆ።

• ግዢ
  • ድክ ድክ
    • በሱቁ ውስጥ ሲሆኑ ስለ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ስሞች፣ ቅርጾች፣ ቀለሞች እና መጠኖች ይነጋገሩ።
  • ቅድመ ትምህርት ቤት
    • እቃዎችን በከረጢቶች ውስጥ እንዲያስቀምጡ ያግዙዋቸው።
    • እቃዎቹ በከረጢቱ ውስጥ እንደተቀመጡ ይቁጠሩ።
    • የፍራፍሬዎችን እና የአትክልት ስሞችን ይፃፉ።
• ማብሰል
  • ሁሉም እድሜ ያላቸው ሰዎች የእጅ መታጠብና የንፅህና አጠባበቅ አስፈላጊነትን ሊማሩ ይችላሉ። “የልጆች መጠን” መሳሪያዎችን ይጠቀሙ -- የጠረጴዛው ጠረጴዛ በጣም ከፍ ያለ ከሆነ፣ ጠንካራ የሆነ የደረጃ ወንበር ይጠቀሙ ወይም ልጆች በኩሽና ጠረጴዛ ላይ እንዲቀመጡ ያድርጉ።
    • ድክ ድክ
      • "ምግብ ለማብሰል" የሚረዱ የመጫወቻ ምግቦችን ወይም ማሰሮዎችን፣ መጥበሻዎችን፣ ጎድጓዳ ሳህኖችን እና ማንኪያዎችን ይስጧቸው።
    • ቅድመ ትምህርት ቤት
      • ንጥረ ነገሮችን ለመለካት እንዲረዱ ያድርጓቸው
      • ንጥረ ነገሮቹን እንዲቀላቀሉ እና እንዲቀላቀሉ ያግዙዋቸው

• እንደ ጉልበት መስጠት፣ ምግብዎን የበለጠ በቀለማት ያሸበረቀ ማድረግ እና ደስተኛ እንዲሰማዎት ማድረግ ባሉ የፍራፍሬዎችና የአትክልት አወንታዊ ጥቅሞች ላይ ያተኩሩ። ለምሳሌ፡- “ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ሰውነትዎ ቁስሎችን እንዲፈውስ ይረዳሉ” “ፍራፍሬዎችና አትክልቶች አእምሮዎንም ጠንካራ ያደርጉታል።”
• ልጆችዎ ፍራፍሬና አትክልት ሲመርጡ ማመስገንዎን ያረጋግጡ። ኩራት እንደገና ለማድረግ ወደ እነሱ ብዙ ሊመራ ይችላል።

*ሁሉም ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ከተቆረጡ በኋላ በማቀዝቀዣ ውስጥ መቀመጥ አለባቸው።

• እነዚህን ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ
  • ፍራፍሬዎች፡- ቤሪ፣ ወይን፣ ቼሪ፣ ፖም (በክፍል ሙቀት ውስጥ ለአጭር ጊዜ ሊከማቹ ይችላሉ)፣ ሐብሐብ እና አናናስ ከተቆረጡ በኋላ፣ ሌሎች የተቆረጡ ፍራፍሬዎች እና ፒር
  • አትክልቶች፡ ቅጠላማ አረንጓዴ ወይም ሌሎች ቅጠላማ አትክልቶች፣ ብሮኮሊ፣ አበባ ጎመን፣ ካሮት፣ ሴሊሪ፣ ቃሪያ፣ ኪያር፣ አረንጓዴ ባቄላ፣ ስናፕ አተር፣ እንጉዳይ፣ አስፓራጉስ፣ የብራስልስ ቡቃያ፣ ጎመን፣ የተከተፉ አትክልቶች፣ ራዲሽ፣ የበጋ ዱባ እና ጣፋጭ በቆሎ
• እነዚህን ፍራፍሬዎች እስኪበስሉ ድረስ በክፍል ሙቀት ውስጥ ያስቀምጡ፣ ከዚያም በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ
  ለቅዝቃዜ ስሜታዊ ናቸው እና በቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ጣዕማቸውን ወይም ሸካራነታቸውን ሊያጡ ይችላሉ።
  • ሙዝ፣ ማንጎ፣ ፓፓያ፣ አቮካዶ፣ የድንጋይ ፍራፍሬዎች (ፒች፣ ፕለም፣ ኔክታሪን)፣ የሲትረስ ፍራፍሬዎች፣ ሐብሐቦች፣ ሮማኖች፣ ፖም፣ ኪዊ፣ ሙሉ ሐብሐቦች
• እነዚህን አትክልቶች በክፍል ሙቀት ውስጥ ያብስሏቸው
  • አትክልቶች፡ ድንች፣ ጣፋጭ ድንች፣ ሽንኩርት፣ ነጭ ሽንኩርት፣ የክረምት ዱባ (አኮርን እና ቅቤነት)፣ ቲማቲም፣ ኤግፕላንት
• ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለማከማቸት ሌሎች ምክሮች:
  • ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን በማቀዝቀዣ መሳቢያዎች፣ በጓዳዎች ወይም በጠረጴዛዎች ላይ ለየብቻ ያስቀምጡ፤ ይህም እንዳይበላሽ ያደርጋል
  • ከፍተኛ ጣዕም እና ትኩስነት ለማግኘት በማቀዝቀዣ ውስጥ የተከተፉ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በ1-3 ቀናት ውስጥ ይጠቀሙ
  • ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በክፍል ሙቀት ውስጥ ካስቀመጡ በቀጥታ የፀሐይ ብርሃን እንዳያገኙ ያድርጉ
  • እቃዎችን ትኩስ ለማድረግ አየር የሚተነፍሱ ኮንቴይነሮችን ወይም የምርት ቆጣቢዎችን ይጠቀሙ
  • አሮጌ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በፍጥነት እንዲጠቀሙባቸው ለማስታወስ ወደ ጓዳው ወይም ወደ ማቀዝቀዣው ፊት ለፊት ያንቀሳቅሱ
  • ፍራፍሬዎች ወይም አትክልቶች ቁስሎች ወይም ለስላሳ ነጠብጣቦች ካሏቸው በፍጥነት መብላትዎን ያረጋግጡ ምክንያቱም በፍጥነት ሊበላሹ ስለሚችሉ

አብዛኛዎቹ ምግቦች ሶስት (3) እና አንዳንድ ጊዜ አራት (4) ቀኖች አሏቸው፤

• በሽያጭ ይሸጡቀን: አንድ ቸርቻሪ የሚሸጥ ምርትን በመጨረሻው ቀን ማሳየት ይችላል።
• እስከዚህ ቀን ድረስ ይጠቀሙበትቀን፦ አንድ ምርት የመጨረሻው ቀን ትኩስነቱን፣ ጣዕሙን እና ሸካራነቱን ይጠብቃል። ከዚህ ቀን በኋላ ምርቱ አሁንም የሚበላ ቢሆንም መቀነስ ይጀምራል።
• የመጠቀሚያ ግዜ፦ የሚለው ማለት - በዚህ ቀን አንድን ምርት ተጠቅመው የማያውቁ ከሆነ ጣሉት።

እንደ በረዶ የቀዘቀዘ እና የታሸገ (ያለ ስኳር፣ ጨው፣ ስብ እና ዘይት) ያሉ አንዳንድ የታሸጉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ምቾት እና ረጅም የመደርደሪያ ሕይወት ይሰጣሉ፣ ነገር ግን እንደ ትኩስ ምግብ ተመሳሳይ ምግብ አላቸው።

በፍራፍሬና በአትክልቶች ውስጥ የሚገኙት ቫይታሚኖችና ማዕድናት ጤናን እንዴት እንደሚደግፉ የሚያሳዩ አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ፡

• • • ቫይታሚን ሲ
      በሲትረስ ፍራፍሬዎች፣ በበርበሬዎች እና በአንዳንድ የቤሪ ፍሬዎች ውስጥ ይገኛል። የበሽታ መከላከያ ስርዓትዎን ያጠናክራል እንዲሁም ቆዳዎን ጤናማ ያደርገዋል።
    • ቫይታሚን ኤ
      በካሮት፣ በጣፋጭ ድንች፣ በቅጠላ ቅጠሎች እና ሌሎች በቤታ ካሮቲን መልክ በቢጫ/ብርቱካናማ ቀለም ባላቸው ምርቶች ውስጥ ይገኛል። የማየት፣ የበሽታ መከላከያ ጤና እና ቆዳን ይደግፋል።
    • ፎሌት (ቫይታሚን B9)
      በጥቁር ቅጠላማ አረንጓዴ፣ በመስቀል ላይ ባሉ አትክልቶች እና በአንዳንድ ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛል። ሰውነትዎ አዳዲስ ሴሎችን እንዲፈጥር ይረዳል እና በተለይም በእርግዝና ወቅት የነርቭ ቱቦ ጉድለቶችን ለመከላከል በጣም አስፈላጊ ነው።
    • የፖታስየም
      በስፒናች፣ ሙዝ፣ ድንች እና ቲማቲም ውስጥ ይገኛል። የደም ግፊትን እና የፈሳሽ ሚዛንን ለመቆጣጠር ይረዳል።
    • ማግኒዥየም
      በቅጠሎች አረንጓዴ፣ አቮካዶ እና ሙዝ ውስጥ ይገኛል። የነርቭ ተግባርን፣ የጡንቻ ጤናን እና የኃይል ደረጃን ይደግፋል።
    • ብረት
      እንደ ስፒናች እና ጎመን ባሉ ጥቁር ቅጠላማ አረንጓዴ ቅጠሎች ውስጥ ይገኛል። ኦክስጅንን በሰውነት ውስጥ ለማጓጓዝ ይረዳል። ከቫይታሚን ሲ (እንደ ሲትረስ ያሉ) ጋር መቀላቀል ሰውነትዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲስብ ይረዳል።
    • ቫይታሚን ኬ

በብሮኮሊ፣ ቅጠላማ አረንጓዴ፣ የብራሰልስ ቡቃያ እና በአንዳንድ ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛል። የደም መርጋትን ለማስታገስ ይረዳል እንዲሁም የአጥንት ጤናን ይደግፋል።