አዳዲስ ሀሳቦችን ይመልከቱ
እነዚህን የWIC ምግቦች ለመጠቀም!
ቅልቅል፣ ኮት፣ መለዋወጥ እና ከላይ!
እያንዳንዱ የWIC ምግብ የሚሞላ ጣፋጭ የአመጋገብ ሚና አለው።
የታሸገ ዓሳ
ለምን የታሸገ ዓሳ? በጣም ጥሩ ምንጭ ይሰጣሉ-
- ፕሮቲንጉልበት የሚሰጥ እና ሰውነትዎ አጥንትን፣ጡንቻዎችን፣ cartilageን፣ ቆዳን፣ ደምን፣ ኢንዛይሞችን እና ሆርሞኖችን እንዲገነባ ይረዳል።
- ካልሲየም (ከአጥንት-በሳልሞን/ሰርዲኖች)፣ ይህም ሰውነትዎ ጠንካራ አጥንት እንዲገነባ እና እንዲቆይ ይረዳል
- ኦሜጋ 3 Fat Fat Acids, (ከታሸገ ሳልሞን), የልብ በሽታን ለመከላከል የሚረዳ እና ስሜትዎን ለማሻሻል ይረዳል.
የታሸጉ ዓሳ ጠላፊ ለተሻለ ጤና. ዓሳ በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ዝቅተኛ ዋጋ ያለው የፕሮቲን አማራጭ ነው።
- የታሸጉ ዓሦችን ወደ ፓስታ ምግቦች ወይም ድስቶች ይቀላቅሉ
- ለቱና ሰላጣዎ ማዮኔዜን ለተራ እርጎ ወይም የተፈጨ ነጭ ባቄላ ይለውጡ
- የቱና ወይም የሳልሞን ፓቲዎችን ከተቀጠቀጠ እህል እና መጥበሻ ጋር ለጥሩ ሸካራነት ይለብሱ
- የታሸገ ሳልሞን በኦሜሌትዎ ውስጥ ይቀላቅሉ
- ለፈጣን ምሳ አንድ ሙሉ-ስንዴ ፒታ ከhumus እና የታሸገ ሳልሞን ጋር ይሙሉ።
የቁርስ ጥራጥሬ
. ለምን የቁርስ ጥራጥሬዎች? በጣም ጥሩ ምንጭ ይሰጣሉ-
- ብረትሰውነትዎ የሚጠቀመው የደም ሴሎችን ከሳንባዎ ወደ ሌላው የሰውነት ክፍልዎ የሚወስዱትን ኦክስጅንን ይገነባሉ።
- ፎሊክ / ፎሊክ አሲድ, ይህም የሕዋስ እድገትን እና እድገትን ይረዳል.
- ጭረት (ከሙሉ የእህል አማራጮች)፣ ይህም መደበኛ ሆኖ እንዲቆይዎት እና ከምግብ በኋላ እንዲሞሉ ይረዳዎታል። አንዳንድ ፋይበርዎች የደም ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር እና የልብ በሽታን ለመከላከል ይረዳሉ.
ለተሻለ ጤና የቁርስ የእህል ጠላፊዎች። ጣፋጭ በሆኑ የቤተሰብ ምግቦች ላይ ገንዘብ ለመቆጠብ የቁርስ እህል ከቁርስ ውጭ በተለያዩ መንገዶች መጠቀም ይቻላል።
- ለእነሱ ለሚጠራቸው ማንኛውም የምግብ አሰራር የተፈጨውን የእህል ፍርፋሪ ለዳቦ ፍርፋሪ ይለውጡ።
- የተቀመመ የበቆሎ ወይም የሩዝ ቅንጣትን ውድ ክሩቶኖችን እና ሰላጣ ጣራዎችን ይለውጡ።
- ዶሮን ወይም አሳን በተቀጠቀጠ በቆሎ ወይም በሩዝ እህል ይልበሱት ዝቅተኛ የስብ ምድጃ የተጠበሰ የቤተሰብ ተወዳጆች።
- የተፈጨ ሩዝ፣ በቆሎ ወይም የስንዴ ፍሌክ እህል በስጋ ቦል፣ በስጋ ሎፍ ወይም በስጋ ፓቲ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ይቀላቅሉ።
ከፍተኛ ጣፋጮች ወይም ካሴሮሎች ከተቀጠቀጠ እህል ጋር በቅቤ የተረጨ ወይም በቺዝ የተረጨ።
ቶፉ
ለምን ቶፉ? ቶፉ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የሚከተሉትን ምንጭ ያቀርባል-
- ፕሮቲንጉልበት የሚሰጥ እና ሰውነትዎ አጥንትን፣ጡንቻዎችን፣ cartilageን፣ ቆዳን፣ ደምን፣ ኢንዛይሞችን እና ሆርሞኖችን እንዲገነባ ይረዳል።
- ካልሲየም, ይህም ሰውነትዎ ጠንካራ አጥንት እንዲገነባ እና እንዲቆይ ይረዳል
ቶፉ ሀክስ ለተሻለ ጤና። ቶፉ በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ በቀላሉ የሌሎችን ንጥረ ነገሮች ጣዕም ይይዛል, ይህም የላክቶስን መታገስ ካልቻሉ ለስጋ, እንቁላል, ወይም የወተት ተዋጽኦዎች ጥሩ ምትክ ያደርገዋል.
- ዝቅተኛ የስብ ፕሮቲን ለመጨመር ግማሽ ኩባያ የሐር ቶፉን ለዮጎት ለስላሳዎች ይለውጡ።
- በክሬም ሾርባ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ የሐር ቶፉን ለከባድ ክሬም ይለውጡ።
- ስቡን ዝቅ ለማድረግ እና ከምግቡ ውስጥ ተጨማሪ ምግቦችን ለማግኘት ጥቂት የተሰባበረ ለስላሳ ቶፉ በታኮዎች፣ በድስት፣ ዱምፕሊንግ እና ሌሎች የምግብ አዘገጃጀቶች ውስጥ በተፈጨ ስጋ ውስጥ ይቀላቅሉ።
- የተሰባበረ ጠንካራ ቶፉን ለእንቁላል ይለውጡ ፣ ወቅቱን ጠብቀው እና የተከተፉ አትክልቶችን ይጨምሩ ጣፋጭ ቁርስ ለመቅመስ።
- በእያንዳንዱ እንቁላል ውስጥ ¼ ኩባያ የሐር ቶፉን በመጋገር አዘገጃጀት ውስጥ ይቀይሩ።
ባቄላ እና ምስር
ለምን ባቄላ እና ምስር? ባቄላ እና ምስር ዝቅተኛ የስብ ምንጭ ይሰጣሉ-
- ፕሮቲንጉልበት የሚሰጥ እና ሰውነትዎ አጥንትን፣ጡንቻዎችን፣ cartilageን፣ ቆዳን፣ ደምን፣ ኢንዛይሞችን እና ሆርሞኖችን እንዲገነባ ይረዳል።
- ጭረት, ይህም መደበኛ እንዲሆን ይረዳል እና ከምግብ በኋላ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳል. የተወሰኑ ፋይበርዎች የደም ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር እና የልብ በሽታን ለመከላከል ይረዳሉ።
- ፎሌት / ፎሊክ አሲድ, ይህም የሕዋስ እድገትን እና እድገትን ይረዳል.
የባቄላ እና የምስር ሀክ ለተሻለ ጤና። ከታሸገው ምግብ ለማብሰል ብዙ ጊዜ ቢወስዱም, የደረቁ ባቄላዎች ለመጠበቅ የሚጠቅም የበለፀገ ጣዕም አላቸው.
- ባቄላውን በጥቅል መመሪያው መሰረት ያርቁ እና ከዚያም በቀስታ ማብሰያ ውስጥ በዝቅተኛ ፍጥነት ያበስሉ።
- ቅዳሜና እሁድ ላይ አንድ ትልቅ የደረቀ ባቄላ ያበስሉ እና በ 1 ኩንታል ማቀዝቀዣ ከረጢቶች ውስጥ ለቀላል አገልግሎት ያቀዘቅዙ።
ከደረቀ ወይም ከታሸገ ባቄላ ጋር እየሰሩ፣እንዴት እንደሚጠቀሙበት ላይ ያለዎትን ሀሳብ ለማጣት ቀላል ነው፣በባቄላ ምግብ ማብሰል ከሚያስገኛቸው የጤና በረከቶች እንዲደሰቱ የሚያግዝዎ መነሳሻ አለ።
- ከፍተኛ ሰላጣ ከምስር፣ ጥቁር ባቄላ ወይም ጋርባንዞ ባቄላ ለተጨማሪ ፕሮቲን፣ ጣዕም እና ሸካራነት።
- ከምግብ አዘገጃጀቱ ብዙ ምግቦችን ለማግኘት እና የምግቡን ይዘት ለማሻሻል የተፈጨ ባቄላ በስጋ ቦልሶች፣ በስጋ ሎፍ ወይም በርገር ውስጥ ይቀላቅሉ።
- የተፈጨ ነጭ ወይም ጥቁር ባቄላ ለ mayonnaise ይለውጡ።
የለውዝ ቅቤ
የኦቾሎኒ ቅቤ ለምን አስፈለገ? የኦቾሎኒ ቅቤ የሚከተሉትን ያቀርባል-
- ፕሮቲንጉልበት የሚሰጥ እና ሰውነትዎ አጥንትን፣ጡንቻዎችን፣ cartilageን፣ ቆዳን፣ ደምን፣ ኢንዛይሞችን እና ሆርሞኖችን እንዲገነባ ይረዳል።
- ጤናማ ድቦች, ይህም የልብ በሽታን ለመከላከል ይረዳል.
የኦቾሎኒ ቅቤ ጠላፊ ለተሻለ ጤና. የኦቾሎኒ ቅቤ ከተለያዩ ጣዕም ጋር ይሠራል.
- ለጣፋጭ የፍራፍሬ መጥመቂያ ከዮጎት ጋር ይቀላቅሉ
- ለዶሮ እና ለአሳ ምግቦች የእስያ ዘይቤ መረቅ ከዝንጅብል እና ከአኩሪ አተር ጋር ይቀላቅሉ
- ለተጨማሪ ፕሮቲን እና ጣፋጭ ምት ለስላሳዎች ይቀላቅሉ
- ከፍተኛ የቁርስ እህል ወይም ኦትሜል ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር ለአንድ ጣፋጭ ቁርስ
- የኦቾሎኒ ቅቤን ወደ ሽሮፕ፣ ቅቤ፣ ክሬም አይብ በዋፍል፣ ቶስት እና ከረጢት ይለውጡ
ዮርት
ለምን እርጎ? እርጎ በጣም ጥሩ ምንጭ ይሰጣል-
- ቫይታሚን Dሰውነትዎ ካልሲየም እንዲወስድ የሚረዳው
- ካልሲየም, ይህም ሰውነትዎ ጠንካራ አጥንት እንዲገነባ እና እንዲቆይ ይረዳል
- ፕሮቲንጉልበት የሚሰጥ እና ሰውነትዎ አጥንትን፣ጡንቻዎችን፣ cartilageን፣ ቆዳን፣ ደምን፣ ኢንዛይሞችን እና ሆርሞኖችን እንዲገነባ ይረዳል።
- ጤናማ ባክቴሪያዎች (በተጨማሪም ፕሮባዮቲክስ ተብለው ይጠራሉ) የምግብ መፈጨትን ጤና ማሻሻል።
ለተሻለ ጤና እርጎ መጥለፍ። እርጎ ፕሮቲን ለመጨመር ወይም ከፍ ያለ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ለመተካት ጥሩ ነው.
- በአለባበስ እና በመጥለቅ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ተራ እርጎን በቅመማ ቅመም ይለውጡ
- ተራ እርጎን በፍራፍሬ ለስላሳዎች ይቀላቅሉ፣ ወይም ከፍራፍሬ እና ጥራጥሬ ጋር ለፍርስራሹ ጣፋጭ ፓርፋይት ያድርጓቸው
- ጣዕም ለመጨመር ተራ እርጎን ከኦቾሎኒ ቅቤ፣የተፈጨ ፍራፍሬ ወይም የተፈጨ አቮካዶ ጋር ቀላቅሉባት
- በእንቁላል ምትክ ዶሮን ወይም አሳን በዮጎት ውስጥ ይለብሱ እና ከዚያም በተቀጠቀጠ እህል ውስጥ ይንከባለሉ እና በምድጃ ውስጥ ለተጠበሰ ምግብ ያጋግሩ።
- እርጎን ከትንሽ ወተት ጋር ከቅቤ ቅቤ ጋር የተቀላቀለውን ተራ እርጎ ለሚፈልጉ የምግብ አዘገጃጀቶች ይቀይሩት።
ጭማቂ
ለምን ጭማቂ? የ WIC ጭማቂ አማራጮች በጣም ጥሩ ምንጭ ይሰጣሉ-
- ቫይታሚን ሲ, ይህም የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ለማሻሻል እና ከቁስሎች ለመዳን ሊረዳ ይችላል. ቫይታሚን ሲ በተጨማሪም ሰውነትዎ ብረትን እንዲስብ እና ሰውነትን ከተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶች ለመጠበቅ የሚረዳ ፀረ-ንጥረ-ነገር (antioxidant) ነው።
- ፎሌት / ፎሊክ አሲድ, ይህም የሕዋስ እድገትን እና እድገትን ይረዳል.
ለተሻለ ጤና የጁስ መጥለፍ. ጭማቂ በተፈጥሮ ጣፋጭ ጣዕም ለተለያዩ ምግቦች ለመጨመር በጣም ጥሩ ንጥረ ነገር ነው.
- የብርቱካን ጭማቂ፣የተፈጨ አቮካዶ እና ሲሊንትሮ ቅልቅል የሰላጣ ልብስ ይቀይሩት።
- የመረጡትን ጭማቂ ወደ ለስላሳዎች ይቀላቅሉ.
- የዶሮ ማራናዳ ለመሥራት ጥቂት ጭማቂዎችን ከተራ እርጎ እና ቅጠላ ቅጠሎች ጋር ያዋህዱ።
- ፍራፍሬውን ወይም አትክልቶችን በፖም ወይም በብርቱካን ጭማቂ በማቅለጥ ፖምን፣ ስኳር ድንች ወይም ካሮትን በሚጣፍጥ ብርጭቆ ይለብሱ።
- የሚጠጣ እርጎ መክሰስ ለማድረግ እኩል መጠን ያለው እርጎ እና ጭማቂ ይቀላቅሉ እና ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ያነሳሱ።