ይህ የምግብ አሰራር ጨዋነት ነው። ዶ ዩም ፕሮጀክት
አገልግሎቶች: 8
ካሎሪዎች: 220kcal
ወጭ: 1.78 ዶላር በአንድ አገልግሎት
የሚካተቱ ንጥረ
- 2-3 ሳንቲሞች የኮኮናት ዘይት
- 2 ትልቅ ካሮት የተቆረጠ
- 1 መካከለኛ ሽንኩርት የተቆረጠ
- 2 ገለባዎች ሴሊሪ የተቆረጠ
- 4-5 ኩንታል ነጭ ሽንኩርት ተሰብሯል እና ተቆርጧል
- ½ የሻይ ማንኪያዎች የደረቀ ጭማቂ
- 6 ኩባያ ቅጠላ ቅጠል በግምት የተከተፈ (አንድ ወይም የስዊስ ቻርድ ፣ ስፒናች ወይም ጎመን ጥምር መጠቀም ይቻላል)
- 4 ኩባያ የአትክልት ሾርባ
- 1-14.5 ኦውንድ ቲማቲም ሊቆረጥ ይችላል ወይም 4-6 ትኩስ ቲማቲሞች
- 2-15 ኦውንድ ጣሳዎች cannellini ባቄላ ፈሰሰ እና ታጠበ
- ¾ ሲኒ ደረቅ quinoa
- 1-3 ኩባያ ውሃ ሾርባውን ምን ያህል ውፍረት እንደሚፈልጉ ይወሰናል
- 1 የሻይ ማንኪያ ጨው መቅመስ
መመሪያዎች
- ሞቅ ያለ ዘይት እና ካሮት, ቀይ ሽንኩርት, ሴሊሪ እና ነጭ ሽንኩርት ለ 8-10 ደቂቃዎች ወይም ቀይ ሽንኩርቱ ግልጽ እስኪሆን ድረስ ይቅቡት. ቲማንን ጨምሩ እና ለ 3-4 ደቂቃዎች ማቅለጥዎን ይቀጥሉ. ቡቃያ, አረንጓዴ, ቲማቲም እና ባቄላ ይጨምሩ. ለ 45 ደቂቃዎች ቅማል. quinoa ጨምር። የ quinoa ነጭ" ቀበቶዎች ሙሉ በሙሉ ሲበስሉ ለ15 ደቂቃዎች ያህል ይታያሉ። የሚፈለገውን ወጥነት ለማግኘት ውሃ ይጨምሩ. እንደ አስፈላጊነቱ ቅመሞችን ያስተካክሉ.
ምግብ
ካሎሪዎች: 220kcal | ካርቦሃይድሬት 33g | እጭ: 5g | የተመጣጠነ ስብ 3g | ሶዲየም- 600mg | Fiber: 8g | ስኳር 4g | ቫይታሚን ኤ: 450IU | ቫይታሚን ሲ: 15mg | ካልሲየም: 120mg | ብረት: 3mg