Esta receta fue provista por el Programa WIC ደ ፖርቶ ሪኮ

ቶርቲላ ዴ ትሪጎ ኢንቴግራል ሬሌና ዴ አቱን

Cocina fácil y aumenta el consumo de fibra

ኑሜሮ ደ ፖርቺዮንስ፡ 6 ራሺዮኖች

Tiempo de Preparación: 15 ደቂቃዎች

ጠቅላላ ደ Tiempo: 15 ደቂቃዎች

ሰርቪር ኮሞ፡ ፕላቶ ርዕሰ መምህር

ግብዓቶች

• 2 latas de 5 onzas de atún bajo en sodio፣ envasado en agua፣ escurrido
• 1 lata de 15 onzas de habichuelas negras escurridas y enjuagadas
• ¾ taza de maíz
• 1 pimiento verde
• 2 ኩቻራዳስ ደ ጁጎ ደ ሊማ (puede ser limón)
• 1 የሾርባ ማንኪያ የአትክልት ዘይት
• 2 የሻይ ማንኪያ ነጭ ሽንኩርት ዱቄት
• 3 tortillas de trigo integral
• 1 ዛናሆሪያ ሚዲያና፣ ኮርታዳ እና ኩቢቶስ
• 1 ሴቦላ ሮጃ ፔኬኛ፣ ኮርታዳ እና ኩቦስ

ሂደት

1. En un recipiente፣ mezcle el atún con las habichuelas negras, el maíz, el pimiento, la zanahoria y la cebolla.
2. አግሬጌ ኤል ጁጎ ደ ሊማ፣ ኢል አሴይት ቬጀታል፣ ላ ሳል እና ሎስ ኮንዲሜንቶስ እና መዝክል ባይን።
3. ኮሎኬ ኡና ታዛ ዴ ላ ሜዝላ ዴ አቱን ኤን ላ ሚታድ ዴ ካዳ ቶርቲላ።
4. ሲርቫ ደ ኢንሚዲያቶ።

notas

Valor Nutricional por Porción

ካሎሪየስ - 215

ሂድራቶስ ዴ ካርቦኖ - 32 ግራም ከ 128 ካሎሪ ጋር እኩል ነው።

ፕሮቲኖች - 17 ግራም እና 68 ካሎሪዎች

ግራሳ - 4 ግራም ከ 36 ካሎሪ ጋር እኩል ነው