بعض الفواكه والخضراوات المعلبة، مثل المعلبة أو المجمدة (بدون إضافة سكر أو ملح أو دهون)، أرخص ثمناً وأكثر ملاءمة، ولها مدة صلاحية أطول مع احتفاظها بقيمتها الغذائية المشابهة للطازجة. راجع عبوة طعامك لمعرفة ما هو مؤهل.

• ابدأ بالمنتجات الطازجة لأنها لا تدوم طويلاً.
• احتفظ بالأطعمة المجمدة والمعلبة جاهزة للاستخدام. فهي تدوم لفترة أطول ويمكن أن تكون رائعة لإعداد وجبات سريعة.
• حضّر المكونات مسبقاً. اغسل الخضراوات وقطّعها للوجبة التي تنوي تحضيرها، ثمّ خزّنها في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة.
• اختر الخضراوات المعلبة والمجمدة التي لا تحتوي على كميات كبيرة من الملح المضاف أو تحتوي على كميات قليلة منه للحفاظ على انخفاض كمية الصوديوم المتناولة.
• بالنسبة للفواكه، ابحث عن الأصناف الخالية من السكر المضاف عند اختيار الفواكه المجمدة، وبالنسبة للفواكه المعلبة، اختر الأصناف الخالية من السكر المضاف أو تلك المعبأة في عصير طبيعي 100% أو ماء.

ابدأ بتحديد قيمة مخصصاتك من الفاكهة والخضراوات كنقطة انطلاق لتخطيط وجباتك، مما يساعدك على تجنب الشراء العشوائي ويقلل من هدر الطعام. التسوق بقائمة تعتمد على قيمة مخصصاتك والعروض الأسبوعية يضمن لك شراء ما تحتاجه بأسعار أقل.

• فكّر في جدولك الأسبوعي. خطّط لما ستطبخه بما يتناسب مع أي مواعيد أو أنشطة للأطفال.
• خطط لوجباتك بحيث تعتمد على الفواكه والخضراوات التي تدوم لفترة طويلة. خصص وقتاً لتناول الفواكه والخضراوات التي يمكنك تناولها كوجبات خفيفة سريعة أو تحويلها إلى حساء وطواجن يمكنك تناولها عدة مرات خلال الأسبوع.
• تفقّد خزانتك وثلاجتك أولاً قبل الذهاب إلى المتجر. ضع خطة وجباتك بناءً على ما لديك بالفعل، وأضف المكونات اللازمة إلى قائمة مشترياتك.

غالباً ما تقدم الفواكه والخضراوات ذات العلامات التجارية العامة أو الخاصة بالمتاجر نفس الجودة بتكلفة أقل.

جرب هذه الأفكار البسيطة لقضاء وقت ممتع في المطبخ:

• ماء منقوع بالفواكه: الماء ممزوجاً بأوراق النعناع، ​​أو الخيار، أو البطيخ، أو الليمون، أو الليمون الأخضر، أو التوت

• بيتزا الفاكهة للفطور: خبز بيتا من القمح الكامل مع الزبادي ومغطى بالفواكه

• بيتزا البطيخ: شريحة بطيخ مع كريمة مخفوقة أو زبادي مغطاة بالفواكه

 

• مصاصات منزليةاملأ قوالب المصاصات بالماء والتوت المهروس

• طبق غمس للفواكه والخضراوات: صلصة الرانش، أو الحمص، أو صلصة الزبادي، أو زبدة الفول السوداني، أو أنواع أخرى من زبدة المكسرات

• لوح تقديم اللحوم الباردة بألوان قوس قزح: قطّع الفواكه والخضراوات واستخدم الصلصات المذكورة أعلاه. كما أنها تُناسب الجبن أو اللحوم أو البسكويت لتُقدّم مع المنتجات الطازجة.

• أسياخ الفاكهة المجمدة: ضع الفاكهة على سيخ الكباب وقم بتجميدها

• عصي الجنيات/وحيد القرن: ضعي التوت الأزرق (أو أي فاكهة أخرى) على عصا، ثم دحرجيه في الزبادي، ثم جمديه.

• العصائر: امزج التوت والموز والسبانخ والزبادي والحليب/العصير/الماء والثلج لتحضير مشروب بارد ومنعش

• كعكات أبل: أزيلي لب التفاح وقطّعيه إلى حلقات. ادهنيه بزبدة البذور أو المكسرات. أضيفي إليه إضافات مثل رقائق الشوكولاتة، ورقائق جوز الهند، والجرانولا، والفواكه المجففة.

• خبز الدب المحمص: ادهن الجبن الكريمي أو زبدة المكسرات أو البذور بشكل دائري على الخبز المحمص. استخدم شرائح الموز للأذنين والأنف. استخدم التوت الأزرق للعينين وفوق الأنف.

عندما يشارك الأطفال في تحضير وجبة خفيفة أو وجبة رئيسية، يزداد احتمال تناولهم لها. إليكم أفكار بسيطة لقضاء وقت ممتع في المطبخ مع الأطفال من جميع الأعمار.

• التسوق والترفيه
  • الأطفال الصغار
    • عند التواجد في المتجر، تحدث عن أسماء وأشكال وألوان وأحجام الفواكه والخضراوات.
  • حضانة
    • اطلب منهم المساعدة في وضع الأغراض في الأكياس.
    • قم بعدّ العناصر أثناء وضعها في الكيس.
    • اكتب أسماء الفواكه والخضراوات.
• طهي الطعام
  • يمكن لجميع الأعمار تعلم أهمية غسل اليدين جيداً والنظافة الشخصية. استخدم أدوات مناسبة لحجم الأطفال - إذا كان سطح الطاولة مرتفعاً جداً، استخدم كرسياً متيناً أو اجعل الأطفال يجلسون على طاولة المطبخ.
    • الأطفال الصغار
      • أعطهم ألعاباً غذائية أو أواني طهي وأوعية وملاعق لمساعدتهم على "الطبخ".
    • حضانة
      • اطلب منهم المساعدة في قياس المكونات
      • اطلب منهم المساعدة في مزج المكونات وتقليبها

• ركّز على الفوائد الإيجابية للفواكه والخضراوات، مثل منحك الطاقة، وإضفاء ألوان زاهية على طعامك، ومنحك شعورًا بالسعادة. على سبيل المثال: "تساعد الفواكه والخضراوات جسمك على التئام الجروح"، "كما تقوي الفواكه والخضراوات دماغك أيضًا".
• احرص على مدح أطفالك عندما يختارون الفواكه والخضراوات. فالفخر بهم سيشجعهم كثيراً على تكرار ذلك.

*يجب تبريد جميع الفواكه والخضراوات بعد تقطيعها.

• خزّن هذه الفواكه والخضراوات في الثلاجة
  • الفواكه: التوت، العنب، الكرز، التفاح (يمكن تخزينه في درجة حرارة الغرفة لفترة قصيرة)، البطيخ والأناناس بعد تقطيعهما، الفواكه المقطعة الأخرى، والكمثرى
  • الخضراوات: الخضراوات الورقية أو غيرها من الخضراوات الورقية، البروكلي، القرنبيط، الجزر، الكرفس، الفلفل، الخيار، الفاصوليا الخضراء، البازلاء السكرية، الفطر، الهليون، براعم بروكسل، الملفوف، الخضراوات المقطعة، الفجل، الكوسا الصيفية، والذرة الحلوة
• خزّن هذه الفاكهة في درجة حرارة الغرفة حتى تنضج، ثم ضعها في الثلاجة.
  إنها حساسة للبرد وقد تفقد نكهتها أو قوامها في درجات الحرارة المنخفضة.
  • الموز، المانجو، البابايا، الأفوكادو، الفواكه ذات النواة (الخوخ، البرقوق، النكتارين)، الحمضيات، البطيخ، الرمان، التفاح، الكيوي، البطيخ الكامل
• اترك هذه الخضراوات لتنضج في درجة حرارة الغرفة.
  • الخضراوات: بطاطس، بطاطس حلوة، بصل، ثوم، قرع شتوي (قرع بلوط وقرع جوزي)، طماطم، باذنجان
• نصائح أخرى لتخزين الفواكه والخضراوات:
  • احفظ الفواكه والخضراوات منفصلة في أدراج الثلاجة أو خزائن المؤن أو على أسطح العمل لإبطاء التلف.
  • استخدم الفواكه والخضراوات الطازجة المبردة خلال 1-3 أيام للحصول على أقصى قدر من النكهة والنضارة.
  • احفظ الفواكه والخضراوات بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة إذا كنت تخزنها في درجة حرارة الغرفة.
  • استخدم حاويات تسمح بمرور الهواء أو حافظات المنتجات للحفاظ على نضارة المنتجات.
  • انقل الفواكه والخضراوات القديمة إلى مقدمة خزانة المؤن أو الثلاجة كتذكير لاستخدامها بسرعة.
  • إذا كانت الفواكه أو الخضراوات بها كدمات أو بقع طرية، فتأكد من تناولها بسرعة لأنها قد تبدأ في التلف بسرعة.

تحتوي معظم الأطعمة على ثلاثة (3) تواريخ، وأحيانًا أربعة (4) تواريخ ظاهرة عليها:

• يباعالتاريخاليوم الأخير الذي يُسمح فيه لبائع التجزئة بعرض منتج للبيع.
• يستخدم بواسطةالتاريخاليوم الأخير الذي يحتفظ فيه المنتج بنضارته ونكهته وقوامه الأمثل. بعد هذا التاريخ، يبدأ المنتج بالتدهور رغم أنه لا يزال صالحًا للأكل.
• تاريخ انتهاء الصلاحيةيعني ما يقوله – إذا لم تستخدم المنتج بحلول هذا التاريخ، فتخلص منه.

توفر بعض الفواكه والخضراوات المعلبة، مثل المجمدة والمعلبة (بدون إضافة سكريات أو أملاح أو دهون أو زيوت)، الراحة وفترة صلاحية أطول مع احتفاظها بقيمة غذائية مماثلة للطازجة.

فيما يلي بعض الأمثلة على كيفية دعم الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه والخضراوات للصحة:

• • • فيتامين سي
      يوجد في الحمضيات والفلفل الحلو وبعض أنواع التوت. يعزز جهاز المناعة ويحافظ على صحة الجلد.
    • فايتمين أ
      يوجد في الجزر والبطاطا الحلوة والخضراوات الورقية وغيرها من المنتجات ذات اللون الأصفر/البرتقالي على شكل بيتا كاروتين. يدعم صحة البصر والمناعة والبشرة.
    • حمض الفوليك (فيتامين ب 9)
      يوجد في الخضراوات الورقية الداكنة، والخضراوات الصليبية، وبعض الفواكه. يساعد الجسم على تكوين خلايا جديدة، وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي.
    • بوتاسيوم
      يوجد في السبانخ والموز والبطاطس والطماطم. يساعد في تنظيم ضغط الدم وتوازن السوائل.
    • المغنيسيوم
      يوجد في الخضراوات الورقية والأفوكادو والموز. يدعم وظائف الأعصاب وصحة العضلات ومستويات الطاقة.
    • حديد
      يوجد في الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت. يساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. تناوله مع فيتامين سي (مثل الحمضيات) يساعد الجسم على امتصاصه بشكل أفضل.
    • فيتامين K

يوجد في البروكلي والخضراوات الورقية والكرنب وبعض الفواكه. يساعد على تخثر الدم ويدعم صحة العظام.