3-Bean Veggie Tacos

برنامج ماساتشوستس WIC

هذه الوصفة المقدمة من قبل ماساتشوستس WIC وتكييفها من قطعة قطعة مجلة.

 

3-Bean Veggie Tacos

3.29 من 7 الأصوات
ستجعل هذه الوجبة من 30 الدقيقة ثمار سندويشات 10 وستجعل عائلتك بأكملها تريد المزيد!
طباعة الوصفة وصفة دبوس
الإعدادية الوقت 15 دقائق
وقت الطبخ 15 دقائق
إجمالي الوقت لل 30 دقائق
الحصص: 10 حصص
المسار: الطبق الرئيسي
المكونات الأسلوب ملاحظة

المكونات
  

  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • 1 حقيبة الفلفل المجمد والبصل
  • 1 15oz يمكن الفاصوليا السوداء منخفضة الصوديوم شطفها واستنزفت
  • 1 15oz يمكن الفاصوليا بينتو شطفها واستنزفت
  • 1 15oz يمكن الفاصوليا الحمراء شطفها واستنزفت
  • 1 ملعقة صغيرة مسحوق شطة
  • 2 ملعقة صغيرة الكمون المطحون
  • 1/2 كوب ممزق cheddar جبن
  • 1/3 كوب الكزبرة المفرومة
  • 1 ليمون
  • 10 رقاق القمح الكامل
  • 1 مكعبات الطماطم (اختياري)
  • 1 مكعبات الأفوكادو (اختياري)
  • 8 oz اللبن الزبادي العادي قليل الدسم (اختياري)
  • 1 باقة الكزبرة الطازجة (اختياري)

الأسلوب
 

  1. يُحمّى الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة ويُضاف الفلفل المُجمّد والبصل والغطاء. السماح للطهي المغطى بدقائق 2-3 حتى يتم إذابة.
  2. كشف وإثارة ، مما يسمح للماء الإضافي لتتبخر لدقيقة 1.
  3. أضف الفاصوليا ، ومسحوق الفلفل الحار ، والكمون إلى المقلاة مع التحريك لدقائق 2-3.
  4. يضاف الجبن والكزبرة وعصير الجير ويخلط حتى يسخن.
  5. تُسخّن التورتيلا في الميكروويف لمدة ثوانٍ 30 وتُقدّم مع خليط الفاصوليا.

ملاحظة

  • استخدم بقايا الدجاج أو اللحم البقري أو لحم الخنزير بدلاً من نصف الفاصوليا
  • استخدم الفلفل الطازج إذا كان متوفرًا
  • أضف علبة صغيرة من الذرة ، مغسولة ومصفى
  • حاول التورتيلا الذرة بدلا من القمح
  • قدميها فوق الأرز البني إذا لم يكن لديك التورتيلا
  • استخدام بقايا الطعام للسلطة تاكو في اليوم التالي