هذه الوصفة من باب المجاملة مشروع دكتور يم
الحصص: 8
السعرات الحرارية: 220سعرة حرارية
التكلفة: 1.78 دولار لكل وجبة
المكونات
- 2-3 ملاعق coconut oil
- 2 جزر كبير مقطع
- 1 البصل المتوسط مقطع
- 2 سيقان الكرفس مقطع
- 4-5 قرنفل ثوم مهروسة ومقطعة
- ½ ملعقة شاي الزعتر المجفف
- 6 الكؤوس خضار ورقية مفروم تقريبًا (يمكن استخدام واحد أو مزيج من السلق السويسري أو السبانخ أو اللفت)
- 4 الكؤوس مرق الخضار
- 1-14.5 أوقية يمكن قطع الطماطم أو 4-6 طماطم طازجة
- 2-15 أوقية علب الفاصوليا كانيليني استنزفت وشطفها
- ¾ كوب كينوا جافة
- 1-3 الكؤوس ماء اعتمادًا على سمك الحساء الذي تريده
- 1 ملعقة صغيرة ملح ليتذوق
تعليمات
- يُسخن الزيت ويُقلى الجزر والبصل والكرفس والثوم لمدة 8-10 دقائق أو حتى يصبح البصل شفافًا. أضيفي الزعتر واستمري في القلي لمدة 3-4 دقائق. أضف المرق والخضراوات والطماطم والفاصوليا. ينضج لمدة 45 دقيقة. أضف الكينوا. ستظهر "أحزمة" الكينوا البيضاء عندما تنضج بالكامل ، حوالي 15 دقيقة. أضف الماء لتحقيق الاتساق المطلوب. اضبط التوابل حسب الحاجة.
التغذية
السعرات الحرارية: 220سعرة حرارية | الكربوهيدرات: 33g | سمين: 5g | الدهون المشبعة: 3g | الصوديوم: 600mg | الألياف: 8g | السكر: 4g | فيتامين A: 450IU | فيتامين سي: 15mg | الكالسيوم: 120mg | حديد: 3mg