WICShopper الدكتور يم

هذه الوصفة من باب المجاملة مشروع دكتور يم

شوربة حديقة الصيف

مع وجود العديد من الخضار الصحية واللذيذة التي تنمو في حديقة الدكتور يم التعليمية (بفضل المساعدة من أصدقائنا في C&T Produce) ، أردنا ابتكار وصفة من شأنها أن تسلط الضوء على الخضار الصيفية ، ولكن لا تشعر بالثقل أو الامتلاء في الطقس الدافئ . لعبت اللفت وسلق قوس قزح السويسري والطماطم دورًا رئيسيًا في الحساء. كما استخدمنا البصل والأعشاب الطازجة من الحديقة. لا تتردد في تجربة مجموعة متنوعة من الخضر والطماطم والأعشاب الطازجة المختلفة. يعمل هذا الحساء أيضًا بشكل جيد على اختيارك للمعكرونة أو الأرز أو قطع الخبز القديم. تأكد من عمل ما يكفي لبضعة أيام لأنه ألذ في اليوم التالي! لا تحتوي هذه الوصفة أيضًا على أي من المواد الثمانية الأكثر شيوعًا للحساسية الغذائية ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للعائلات التي تعاني من الحساسية الغذائية.
الإعدادية الوقت: 1 ساعة 15 دقائق
طبخ الوقت: 1 ساعة 15 دقائق
المسار: مقبلات ، اطباق رئيسية ، اطباق جانبية ، شوربات ، اطباق رئيسية ، شوربات ، شوربات ، شوربات
الحصص: 8
السعرات الحرارية: 220سعرة حرارية
التكلفة: 1.78 دولار لكل وجبة

المكونات

  • 2-3 ملاعق coconut oil
  • 2 جزر كبير مقطع
  • 1 البصل المتوسط مقطع
  • 2 سيقان الكرفس مقطع
  • 4-5 قرنفل ثوم مهروسة ومقطعة
  • ½ ملعقة شاي الزعتر المجفف
  • 6 الكؤوس خضار ورقية مفروم تقريبًا (يمكن استخدام واحد أو مزيج من السلق السويسري أو السبانخ أو اللفت)
  • 4 الكؤوس مرق الخضار
  • 1-14.5 أوقية يمكن قطع الطماطم أو 4-6 طماطم طازجة
  • 2-15 أوقية علب الفاصوليا كانيليني استنزفت وشطفها
  • ¾ كوب كينوا جافة
  • 1-3 الكؤوس ماء اعتمادًا على سمك الحساء الذي تريده
  • 1 ملعقة صغيرة ملح ليتذوق

تعليمات

  • يُسخن الزيت ويُقلى الجزر والبصل والكرفس والثوم لمدة 8-10 دقائق أو حتى يصبح البصل شفافًا. أضيفي الزعتر واستمري في القلي لمدة 3-4 دقائق. أضف المرق والخضراوات والطماطم والفاصوليا. ينضج لمدة 45 دقيقة. أضف الكينوا. ستظهر "أحزمة" الكينوا البيضاء عندما تنضج بالكامل ، حوالي 15 دقيقة. أضف الماء لتحقيق الاتساق المطلوب. اضبط التوابل حسب الحاجة.

ركن المعلومات الغذائية

السعرات الحرارية: 220سعرة حرارية | الكربوهيدرات: 33g | سمين: 5g | الدهون المشبعة: 3g | الصوديوم: 600mg | الألياف: 8g | السكر: 4g | فيتامين A: 450IU | فيتامين سي: 15mg | الكالسيوم: 120mg | حديد: 3mg