Algunas frutas y verduras envasadas, como las enlatadas o congeladas (sin azúcar, sal ni grasa añadidas), son más económicas, prácticas y tienen una vida útil más larga, además de ofrecer un valor nutricional similar al de las frescas. Consulta el envase de tus alimentos para ver cuáles son aptas.

• Empiece con productos frescos, ya que no duran tanto.
• Ten a mano las opciones congeladas y enlatadas. Duran más y son ideales para preparar comidas rápidas.
• Prepara los ingredientes con antelación. Lava y corta las verduras que vayas a preparar y guárdalas en un recipiente hermético en la nevera.
• Para mantener bajo el consumo de sodio, elige verduras enlatadas y congeladas con poca o ninguna sal añadida.
• En el caso de las frutas, busca variedades sin azúcar añadido al elegir las congeladas, y en el caso de las enlatadas, selecciona las que no contengan azúcar añadido o las que estén envasadas en zumo o agua al 100%.

Consulta la cantidad de frutas y verduras que te corresponden como punto de partida para planificar tus comidas, lo que te ayudará a evitar compras impulsivas y a reducir el desperdicio de alimentos. Comprar con una lista basada en la cantidad de frutas y verduras que te corresponden, así como en las ofertas semanales, te garantiza comprar lo que necesitas a mejores precios.

• Piensa en tu agenda para la semana. Planifica qué vas a cocinar teniendo en cuenta tus citas o las actividades de los niños.
• Planifica tus comidas en torno a frutas y verduras que rindan mucho. Incluye frutas y verduras que puedas comer como tentempiés rápidos o convertir en sopas y guisos que puedas consumir varias veces durante la semana.
• Revisa primero tu despensa y tu refrigerador antes de ir al supermercado. Planifica tus comidas basándote en lo que ya tienes y agrega los ingredientes necesarios a tu lista de compras.

Las frutas y verduras genéricas o de marca blanca suelen ofrecer la misma calidad a un precio más bajo.

Prueba estas sencillas ideas para divertirte en la cocina:

• Agua infusionada con frutas: Agua combinada con hojas de menta, pepinos, sandía, limón, lima o bayas.

• Pizza de frutas para el desayuno: Pita integral con yogur y frutas por encima.

• Pizza de sandía: Rebanada de sandía con crema batida o yogur cubierto con frutas.

 

• paletas caseras: Llena los moldes para paletas con agua y bayas trituradas.

• Plato de salsas para frutas y verduras: Aderezo ranch, hummus, salsa de yogur, mantequilla de cacahuete u otras cremas de frutos secos.

• Tabla de embutidos arcoíris: Corta las frutas y verduras y úsalas para acompañar las salsas mencionadas anteriormente. También combina muy bien con queso, carne o galletas saladas.

• Brochetas de fruta congelada: Coloca las frutas en un palito de brocheta y congélalas.

• Varitas de hadas/unicornios: Coloca los arándanos (u otras frutas) en un palito y pásalos por yogur, luego congélalos.

• Batidos Mezcla bayas, plátano, espinacas, yogur, leche/jugo/agua y hielo para obtener un refrescante postre.

• Galletas de manzana: Quita el corazón a las manzanas y córtalas en rodajas. Úntalas con mantequilla de semillas o frutos secos. Añade ingredientes como chispas de chocolate, coco rallado, granola y fruta deshidratada.

• Brindis de oso: Unta queso crema, mantequilla de frutos secos o de semillas en forma de círculo sobre la tostada. Usa rodajas de plátano para las orejas y la nariz. Coloca arándanos para los ojos y encima de la nariz.

Cuando los niños participan en la preparación de una merienda o una comida, es más probable que se la coman. Aquí tienes ideas sencillas para divertirte en la cocina con niños de cualquier edad.

• Shopping
  • Los peques
    • Cuando estés en la tienda, habla sobre los nombres, las formas, los colores y los tamaños de las frutas y verduras.
  • Preescolar
    • Pídales que le ayuden a meter las cosas en las bolsas.
    • Cuenta los artículos a medida que los vayas metiendo en la bolsa.
    • Deletrea los nombres de las frutas y verduras.
• Cocina
  • Personas de todas las edades pueden aprender la importancia de lavarse bien las manos y mantener una buena higiene. Utilice utensilios adaptados a su tamaño: si la encimera es demasiado alta, use un taburete resistente o haga que los niños se sienten a la mesa de la cocina.
    • Los peques
      • Dales comida de juguete o ollas, sartenes, tazones y cucharas para que les ayuden a "cocinar".
    • Preescolar
      • Pídeles que te ayuden a medir los ingredientes.
      • Pídeles que te ayuden a combinar y mezclar los ingredientes.

• Céntrate en los beneficios de las frutas y verduras, como la energía que te aportan, el color que le dan a tus comidas y la sensación de bienestar que te producen. Por ejemplo: «Las frutas y verduras ayudan a curar heridas» y «Además, fortalecen el cerebro».
• Asegúrate de felicitar a tus hijos cuando elijan frutas y verduras. Sentir orgullo puede motivarlos a repetir la experiencia.

*Todas las frutas y verduras deben refrigerarse después de cortarlas.

• Guarda estas frutas y verduras en el refrigerador.
  • FRUTAS: bayas, uvas, cerezas, manzanas (se pueden almacenar a temperatura ambiente durante un corto período), melones y piñas una vez cortados, otras frutas cortadas y peras.
  • VERDURAS: verduras de hoja verde u otras verduras de hoja, brócoli, coliflor, zanahorias, apio, pimientos, pepinos, judías verdes, guisantes, champiñones, espárragos, coles de Bruselas, repollo, verduras cortadas, rábanos, calabacines y maíz dulce.
• Guarde estas frutas a temperatura ambiente hasta que maduren y luego refrigérelas.
  Son sensibles al frío y pueden perder sabor o textura a temperaturas bajas.
  • plátanos, mangos, papayas, aguacates, frutas de hueso (melocotones, ciruelas, nectarinas), cítricos, melones, granadas, manzanas, kiwi, melones enteros
• Deja madurar estas verduras a temperatura ambiente.
  • VERDURAS: patatas, boniatos, cebollas, ajo, calabaza de invierno (bellota y butternut), tomates, berenjena
• Otros consejos para almacenar frutas y verduras:
  • Mantén las frutas y verduras separadas en los cajones del refrigerador, la despensa o sobre las encimeras para retrasar su deterioro.
  • Para disfrutar del máximo sabor y frescura, utilice las frutas y verduras frescas refrigeradas en un plazo de 1 a 3 días.
  • Mantenga las frutas y verduras alejadas de la luz solar directa si las almacena a temperatura ambiente.
  • Utilice recipientes transpirables o cajas para conservar las frutas y verduras para mantener los alimentos frescos.
  • Coloca las frutas y verduras más viejas al frente de la despensa o el refrigerador como recordatorio para usarlas rápidamente.
  • Si las frutas o verduras tienen magulladuras o partes blandas, asegúrese de consumirlas rápidamente, ya que podrían empezar a echarse a perder con facilidad.

La mayoría de los alimentos tienen tres (3), y a veces cuatro (4), fechas visibles en ellos:

• Vender porFecha: El último día en que un minorista puede exhibir un producto para la venta.
• Usar porFecha: El último día en que un producto conserva su frescura, sabor y textura óptimos. Después de esta fecha, el producto comienza a deteriorarse, aunque sigue siendo comestible.
• Fecha de caducidadSignifica lo que dice: si no has usado un producto para esta fecha, deséchalo.

Algunas frutas y verduras envasadas, como las congeladas y las enlatadas (sin azúcares, sales, grasas ni aceites añadidos), ofrecen comodidad y una vida útil más prolongada, a la vez que tienen un valor nutricional similar al de las frescas.

Aquí tienes algunos ejemplos de cómo las vitaminas y los minerales que se encuentran en las frutas y verduras contribuyen a la salud:

• • • Vitamina C
      Se encuentra en los cítricos, los pimientos y algunas bayas. Refuerza el sistema inmunitario y mantiene la piel sana.
    • Vitamina A
      Presente en zanahorias, batatas, verduras de hoja verde y otros productos de color amarillo/naranja en forma de betacaroteno. Favorece la visión, la salud inmunológica y la salud de la piel.
    • Folato (Vitamina B9)
      Se encuentra en verduras de hoja verde oscura, crucíferas y algunas frutas. Ayuda al cuerpo a generar nuevas células y es especialmente importante durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural.
    • Potasio
      Se encuentra en las espinacas, los plátanos, las patatas y los tomates. Ayuda a controlar la presión arterial y el equilibrio de líquidos.
    • Magnesio
      Se encuentra en verduras de hoja verde, aguacates y plátanos. Favorece la función nerviosa, la salud muscular y los niveles de energía.
    • Hierro
      Se encuentra en verduras de hoja verde oscuro como las espinacas y la col rizada. Ayuda a transportar oxígeno por el cuerpo. Combinarla con vitamina C (como la de los cítricos) ayuda al cuerpo a absorberla mejor.
    • Vitamina K

Se encuentra en el brócoli, las verduras de hoja verde, las coles de Bruselas y algunas frutas. Ayuda a la coagulación sanguínea y favorece la salud ósea.