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Esta receta cortesía de Cooking Matters

Quesadillas de frijoles negros y verduras

Abundante comida o merienda llena de vegetales
Tiempo de preparación: 25 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Tiempo Total: 45 minutos
Curso: Platos principales y acompañamientos, bocadillos y postres
Porciones: 6

Ingredientes

  • 1/2 (15 1/2 oz) lata de frijoles negros sin sal agregada
  • 2 zucchini (calabacín) mediano
  • 1 manojo (alrededor de 4 tazas) de espinacas frescas
  • 1 oído maiz fresco o 1 taza de maíz enlatado
  • 4 oz queso cheddar bajo en grasa
  • 1 Cucharadas grandes aceite de canola
  • pizca pimienta de cayena
  • 1-2 cucharaditas agua
  • 1/2 cucharaditas pimienta negra
  • 6 tortillas de trigo integral de 8 pulgadas
  • aceite en aerosol antiadherente
  • 3 Cucharadas grandes perejil fresco o cilantro opcional

Instrucciones

  • En un colador, escurra y enjuague los frijoles negros.
  • Enjuague los calabacines. Cortar en rodajas finas o triturar con un rallador.
  • Enjuague y pique las espinacas frescas. Si usa perejil fresco o cilantro, enjuague y pique ahora.
  • Si usa maíz fresco, pélelo. Usa un cuchillo para cortar los granos de maíz de la mazorca. Si usa maíz enlatado, escúrralo.
  • Queso rallado.
  • En una sartén grande a fuego medio-alto, caliente el aceite. Agregue el calabacín y la pimienta de cayena. Cocine hasta que el calabacín esté semisuave, unos 5 minutos.
  • Enfríe en el refrigerador hasta que esté listo para servir, hasta 24 horas.
  • Agregue el maíz y las espinacas. Tape y cocine hasta que estén tiernos, revolviendo varias veces, unos 5 minutos más. Retírelo del calor.
  • Agregue frijoles negros a la mezcla de vegetales. Revuelve para combinar. Aplasta los frijoles ligeramente con un tenedor. Agregue 1 o 2 cucharaditas de agua para hacer una pasta de frijoles y vegetales.
  • Sazone la mezcla con pimienta negra. Si usa perejil o cilantro, agregue ahora. Transfiere la mezcla a un tazón mediano. Reserva la sartén.
  • Extienda la mezcla de verduras uniformemente sobre la mitad de cada tortilla. Dobla las tortillas. Presione ligeramente con una espátula para aplanar.
  • Rocíe la sartén ligeramente con spray antiadherente para cocinar. Caliente a fuego medio-alto. Agregue una tortilla doblada. Cocine unos 4 minutos por lado, o hasta que ambos lados de la tortilla estén dorados. Repita hasta que todas las quesadillas estén cocidas.
  • Corta cada quesadilla en 2 gajos. Servir mientras está caliente.

Notas

  • Agrega tus vegetales favoritos al relleno. En lugar de calabacín y espinacas, use las verduras cocidas sobrantes como coles, calabazas o pimientos.
  • Para reducir costos, use espinacas congeladas. Descongele, escurra y exprima completamente antes de agregar.
  • Use los frijoles restantes en una sopa o para cubrir una ensalada.
  • Cubra con yogur bajo en grasa o salsa.
  • Compare las etiquetas de sodio/grasas saturadas y busque que no contengan grasas trans cuando seleccione tortillas de trigo integral.
JPMA, Inc.