برخی از میوه‌ها و سبزیجات بسته‌بندی‌شده، مانند کنسرو یا منجمد (بدون شکر، نمک یا چربی اضافه)، مقرون‌به‌صرفه‌تر، راحت‌تر و با ماندگاری طولانی‌تر هستند و در عین حال ارزش غذایی مشابهی با میوه‌ها و سبزیجات تازه دارند. برای اطلاع از موارد واجد شرایط، بسته‌بندی مواد غذایی خود را بررسی کنید.

• با محصولات تازه شروع کنید زیرا ماندگاری زیادی ندارند.
• گزینه‌های منجمد و کنسروی را آماده مصرف نگه دارید. آنها ماندگاری بیشتری دارند و می‌توانند برای وعده‌های غذایی سریع عالی باشند.
• از قبل مواد لازم را آماده کنید. سبزیجات مورد نیاز برای غذایی که قصد تهیه آن را دارید، بشویید و خرد کنید و آنها را در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید.
• سبزیجات کنسرو شده و منجمد را بدون نمک یا با مقدار کمی نمک اضافه شده انتخاب کنید تا میزان سدیم دریافتی کم باشد.
• برای میوه‌ها، هنگام انتخاب انواع منجمد، به دنبال انواع بدون شکر افزوده باشید و برای کنسرو، انواع بدون شکر افزوده یا آنهایی را که در ۱۰۰٪ آبمیوه یا آب بسته‌بندی شده‌اند، انتخاب کنید.

میزان سود میوه و سبزیجات خود را به عنوان نقطه شروع برای هدایت برنامه غذایی خود بررسی کنید که به جلوگیری از خریدهای ناگهانی و کاهش ضایعات مواد غذایی کمک می‌کند. خرید با لیستی بر اساس میزان سود و همچنین فروش‌های هفتگی تضمین می‌کند که آنچه را که نیاز دارید با قیمت‌های پایین‌تری خریداری کنید.

• در مورد برنامه هفتگی خود فکر کنید. در مورد قرار ملاقات‌ها یا فعالیت‌های بچه‌ها، برنامه‌ریزی کنید که چه چیزی بپزید.
• وعده‌های غذایی را بر اساس میوه‌ها و سبزیجاتی برنامه‌ریزی کنید که مدت زیادی دوام می‌آورند. طوری برنامه‌ریزی کنید که میوه‌ها و سبزیجاتی را در برنامه غذایی خود بگنجانید که بتوانید به عنوان میان وعده‌های سریع مصرف کنید یا آنها را به سوپ و خوراک تبدیل کنید و چند بار در طول هفته میل کنید.
• قبل از رفتن به فروشگاه، ابتدا مواد غذایی و یخچال خود را "خریداری" کنید. برنامه غذایی خود را بر اساس آنچه از قبل دارید، تنظیم کنید و مواد لازم را به لیست خرید خود اضافه کنید.

میوه‌ها و سبزیجات برند عمومی یا فروشگاهی اغلب کیفیت یکسانی را با قیمت پایین‌تری ارائه می‌دهند.

این ایده‌های ساده را برای سرگرمی در آشپزخانه امتحان کنید:

• آب دم کرده با میوه‌ها: آب ترکیب شده با برگ نعناع، ​​خیار، هندوانه، لیمو، لیموترش یا انواع توت

• پیتزای میوه مخصوص صبحانه: پیتای گندم کامل با ماست و میوه‌ها

• پیتزای هندوانه: برش هندوانه با خامه فرم گرفته یا ماست و میوه‌ها

• بستنی یخی خانگیقالب‌های بستنی یخی را با آب و توت‌های له شده پر کنید

• ظرف مخصوص میوه و سبزیجات: رنچ، حمص، سس ماست، کره بادام زمینی یا کره سایر مغزها

• تخته چارکوتری رنگین کمان: میوه‌ها و سبزیجات را خرد کنید و از سس‌های بالا استفاده کنید. این سس همچنین با پنیر، گوشت یا کراکر برای ترکیب با محصولات تازه عالی می‌شود.

• کباب میوه‌های یخ‌زده: میوه‌ها را روی چوب کباب قرار دهید و فریز کنید

• چوبدستی‌های پری/اسب تک شاخ: بلوبری (یا میوه‌های دیگر) را روی سیخ قرار دهید و در ماست بغلتانید و سپس فریز کنید.

• اسموتی: انواع توت، موز، اسفناج، ماست، شیر/آبمیوه/آب و یخ را برای یک میان وعده خنک مخلوط کنید.

• کوکی‌های سیب: سیب‌ها را هسته بگیرید و حلقه‌ای برش دهید. روی آنها کره مغزها یا کره بادام‌زمینی بمالید. روی آنها موادی مانند چیپس شکلات، پودر نارگیل، گرانولا و میوه خشک بریزید.

• نان تست خرس: پنیر خامه‌ای، کره مغزها یا دانه‌ها را به صورت دایره‌ای روی نان تست بمالید. برش‌های موز برای گوش‌ها و بینی. بلوبری به عنوان چشم‌ها و روی بینی.

وقتی بچه‌ها در تهیه‌ی یک میان وعده یا غذا مشارکت دارند، احتمال بیشتری دارد که آن را بخورند. در اینجا ایده‌های ساده‌ای برای سرگرم کردن بچه‌ها در آشپزخانه در هر سنی ارائه شده است.

• خريد كردن
  • کودک نوپا
    • وقتی در فروشگاه هستید، در مورد نام، شکل، رنگ و اندازه میوه‌ها و سبزیجات صحبت کنید.
  • پیش دبستانی
    • از آنها بخواهید در گذاشتن وسایل در کیسه‌ها کمک کنند.
    • وسایل را همانطور که در کیسه قرار داده شده اند، بشمارید.
    • نام میوه‌ها و سبزیجات را هجی کنید.
• پخت و پز
  • همه سنین می‌توانند اهمیت شستن خوب دست‌ها و رعایت بهداشت را یاد بگیرند. از ابزارهای «اندازه کودک» استفاده کنید - اگر پیشخوان خیلی بلند است، از یک چهارپایه محکم استفاده کنید یا از بچه‌ها بخواهید پشت میز آشپزخانه بنشینند.
    • کودک نوپا
      • به آنها غذاهای بازی یا قابلمه، ماهیتابه، کاسه و قاشق بدهید تا در «آشپزی» کمک کنند.
    • پیش دبستانی
      • از آنها بخواهید در اندازه‌گیری مواد اولیه کمک کنند
      • از آنها بخواهید در ترکیب و هم زدن مواد کمک کنند

• روی فواید مثبت میوه‌ها و سبزیجات مانند انرژی‌بخشی، رنگارنگ‌تر کردن غذایتان و ایجاد حس شادی در شما تمرکز کنید. برای مثال: «میوه‌ها و سبزیجات به بدن شما کمک می‌کنند تا بریدگی‌ها را التیام بخشد» «میوه‌ها و سبزیجات مغز شما را نیز قوی‌تر می‌کنند.»
• حتماً وقتی فرزندانتان میوه و سبزیجات را انتخاب می‌کنند، آنها را تشویق کنید. غرور می‌تواند تا حد زیادی آنها را به انجام دوباره این کار ترغیب کند.

*تمام میوه‌ها و سبزیجات پس از خرد شدن باید در یخچال نگهداری شوند.

• این میوه‌ها و سبزیجات را در یخچال نگهداری کنید
  • میوه‌ها: انواع توت، انگور، گیلاس، سیب (می‌توانند برای مدت کوتاهی در دمای اتاق نگهداری شوند)، خربزه و آناناس پس از برش، سایر میوه‌های برش خورده و گلابی
  • سبزیجات: سبزیجات برگ‌دار یا سایر سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، کرفس، فلفل، خیار، لوبیا سبز، نخود فرنگی، قارچ، مارچوبه، کلم بروکسل، کلم، سبزیجات خرد شده، تربچه، کدو حلوایی تابستانی و ذرت شیرین
• این میوه‌ها را تا زمان رسیدن در دمای اتاق نگهداری کنید، سپس در یخچال قرار دهید.
  آنها به سرما حساس هستند و ممکن است در دماهای سردتر طعم یا بافت خود را از دست بدهند.
  • موز، انبه، پاپایا، آووکادو، میوه‌های هسته‌دار (هلو، آلو، شلیل)، مرکبات، خربزه، انار، سیب، کیوی، خربزه کامل
• این سبزیجات را در دمای اتاق بپزید
  • سبزیجات: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، پیاز، سیر، کدو حلوایی زمستانی (بلوط و کدو حلوایی)، گوجه‌فرنگی، بادمجان
• نکات دیگر برای نگهداری میوه‌ها و سبزیجات:
  • میوه‌ها و سبزیجات را در کشوهای یخچال، انباری یا روی پیشخوان‌ها جدا نگه دارید تا سرعت فساد آنها کاهش یابد.
  • برای حداکثر طعم و تازگی، میوه‌ها و سبزیجات تازه نگهداری شده در یخچال را ظرف ۱ تا ۳ روز مصرف کنید.
  • اگر میوه‌ها و سبزیجات را در دمای اتاق نگهداری می‌کنید، آنها را از نور مستقیم خورشید دور نگه دارید.
  • از ظروف قابل تنفس یا ظروف یکبار مصرف برای تازه نگه داشتن مواد غذایی استفاده کنید
  • میوه‌ها و سبزیجات کهنه‌تر را به قسمت جلوی کابینت یا یخچال منتقل کنید تا یادآوری شود که سریع از آنها استفاده کنید.
  • اگر میوه‌ها یا سبزیجات کبودی یا لکه‌های نرم دارند، حتماً آنها را سریع بخورید زیرا ممکن است به سرعت شروع به خراب شدن کنند.

بیشتر غذاها سه (3) و گاهی چهار (4) تاریخ روی خود دارند:

• فروش توسطتاریخ: آخرین روزی که یک خرده فروش می تواند محصولی را برای فروش به نمایش بگذارد.
• استفاده توسطتاریخ: آخرین روزی که یک محصول تازگی، طعم و بافت مطلوب خود را حفظ می‌کند. پس از این تاریخ، محصول شروع به زوال می‌کند، اگرچه هنوز قابل خوردن است.
• تاریخ انقضا: به معنای چیزی است که می‌گوید - اگر تا این تاریخ از محصولی استفاده نکرده‌اید، آن را دور بیندازید.

برخی از میوه‌ها و سبزیجات بسته‌بندی‌شده، مانند میوه‌ها و سبزیجات منجمد و کنسرو شده (بدون قند، نمک، چربی و روغن اضافه)، راحتی و ماندگاری بیشتری را ارائه می‌دهند و در عین حال ارزش غذایی مشابهی با میوه‌ها و سبزیجات تازه دارند.

در اینجا چند نمونه از چگونگی تأثیر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه‌ها و سبزیجات بر سلامت آورده شده است:

• • • ویتامین C
      در مرکبات، فلفل دلمه‌ای و برخی از انواع توت‌ها یافت می‌شود. سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و پوست را سالم نگه می‌دارد.
    • ویتامین A
      به شکل بتاکاروتن در هویج، سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات برگ‌دار و سایر محصولات زرد/نارنجی رنگ یافت می‌شود. از بینایی، سلامت سیستم ایمنی و پوست پشتیبانی می‌کند.
    • فولات (ویتامین B9)
      در سبزیجات برگ‌دار تیره، سبزیجات خانواده کلم و برخی میوه‌ها یافت می‌شود. به بدن شما در ساخت سلول‌های جدید کمک می‌کند و به ویژه در دوران بارداری برای جلوگیری از نقص لوله عصبی مهم است.
    • پتاسیم
      در اسفناج، موز، سیب‌زمینی و گوجه‌فرنگی یافت می‌شود. به مدیریت فشار خون و تعادل مایعات بدن کمک می‌کند.
    • منیزیم
      در سبزیجات برگ‌دار، آووکادو و موز یافت می‌شود. از عملکرد عصب، سلامت عضلات و سطح انرژی پشتیبانی می‌کند.
    • اهن
      در سبزیجات برگ‌دار تیره مانند اسفناج و کلم پیچ یافت می‌شود. به انتقال اکسیژن در بدن کمک می‌کند. همراه شدن با ویتامین C (مانند مرکبات) به بدن شما کمک می‌کند تا آن را بهتر جذب کند.
    • ویتامین K

در کلم بروکلی، سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکسل و برخی میوه‌ها یافت می‌شود. به لخته شدن خون کمک می‌کند و از سلامت استخوان‌ها پشتیبانی می‌کند.