Cette recette gracieuseté de Questions de cuisine
Portions: 6
Ingrédients
- 1/2 (15 1/2 oz) boîte de haricots noirs pas de sel ajouté
- 2 Zucchini de taille moyenne
- 1 bouquet (environ 4 tasses) d'épinards frais
- 1 oreille maïs frais ou 1 tasse de maïs en conserve
- 4 oz fromage cheddar faible en gras
- 1 cuil. à soupe d'huile de canola
- pincée poivre de Cayenne
- 1-2 cuil. à thé d'eau
- 1/2 cuil. à thé poivre noir
- 6 Tortillas de blé entier de 8 pouces
- aérosol de cuisson antiadhésif
- 3 cuil. à soupe persil frais ou coriandre optionnel
Instructions
- Dans une passoire, égoutter et rincer les haricots noirs.
- Rincez les courgettes. Couper en fines tranches ou râper avec une râpe.
- Rincer et hacher les épinards frais. Si vous utilisez du persil frais ou de la coriandre, rincez et hachez maintenant.
- Si vous utilisez du maïs frais, pelez-le. Utilisez un couteau pour couper les grains de maïs de l'épi. Si vous utilisez du maïs en conserve, égouttez-le.
- Râper le fromage.
- Dans une grande poêle à feu moyen-élevé, chauffer l'huile. Ajouter les courgettes et le piment de Cayenne. Cuire jusqu'à ce que les courgettes soient semi-molles, environ 5 minutes.
- Réfrigérer au réfrigérateur jusqu'au moment de servir, jusqu'à 24 heures.
- Ajouter le maïs et les épinards. Couvrir et cuire jusqu'à tendreté, en remuant quelques fois, environ 5 minutes de plus. Retirer du feu.
- Ajouter les haricots noirs au mélange de légumes. Remuer pour combiner. Écraser légèrement les haricots à la fourchette. Ajoutez 1 à 2 cuillères à café d'eau pour faire une pâte de haricots et de légumes.
- Assaisonner le mélange de poivre noir. Si vous utilisez du persil ou de la coriandre, ajoutez-les maintenant. Transférer le mélange dans un bol moyen. Réserver la poêle.
- Étendre uniformément le mélange de légumes sur la moitié de chaque tortilla. Replier les tortillas. Appuyez légèrement avec une spatule pour aplatir.
- Vaporiser légèrement la poêle avec un aérosol de cuisson antiadhésif. Chauffer à feu moyen-vif. Ajouter une tortilla pliée. Cuire environ 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que les deux côtés de la tortilla soient dorés. Répéter jusqu'à ce que toutes les quesadillas soient cuites.
- Couper chaque quesadilla en 2 quartiers. Servir bien chaud.
Notes
- Ajoutez vos légumes préférés à la garniture. Au lieu de courgettes et d'épinards, utilisez les restes de légumes cuits comme le chou vert, la courge ou les poivrons.
- Pour réduire les coûts, utilisez des épinards surgelés. Décongeler, égoutter et presser complètement avant d'ajouter.
- Utilisez les haricots restants dans une soupe ou pour garnir une salade.
- Garnir de yogourt faible en gras ou de salsa.
- Comparez les étiquettes pour le sodium et les gras saturés et recherchez l'absence de gras trans lorsque vous choisissez des tortillas de blé entier.