Quesadilla aux haricots noirs et aux légumes

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Quesadillas aux haricots noirs et aux légumes

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Repas ou collation végétarienne copieuse
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Temps de préparation 25 minutes
Temps de cuisson 20 minutes
Temps total 45 minutes
Portions: 6
Plat: Plats & Accompagnements, Snacks & Desserts
Ingrédients Méthode Remarques

Ingrédients
  

  • 1/2 (15 1/2 oz) boîte de haricots noirs pas de sel ajouté
  • 2 Zucchini de taille moyenne
  • 1 bouquet (environ 4 tasses) d'épinards frais
  • 1 oreille maïs frais ou 1 tasse de maïs en conserve
  • 4 oz pauvre en matières grasses cheddar fromage
  • 1 càs d'huile de canola
  • pincée poivre de Cayenne
  • 1-2 cuillère à café eau
  • 1/2 cuillère à café poivre noir
  • 6 Tortillas de blé entier de 8 pouces
  • aérosol de cuisson antiadhésif
  • 3 càs persil frais ou coriandre facultatif

Méthode
 

  1. Dans une passoire, égoutter et rincer les haricots noirs.
  2. Rincez les courgettes. Couper en fines tranches ou râper avec une râpe.
  3. Rincer et hacher les épinards frais. Si vous utilisez du persil frais ou de la coriandre, rincez et hachez maintenant.
  4. Si vous utilisez du maïs frais, pelez-le. Utilisez un couteau pour couper les grains de maïs de l'épi. Si vous utilisez du maïs en conserve, égouttez-le.
  5. Râper le fromage.
  6. Dans une grande poêle à feu moyen-élevé, chauffer l'huile. Ajouter les courgettes et le piment de Cayenne. Cuire jusqu'à ce que les courgettes soient semi-molles, environ 5 minutes.
  7. Réfrigérer au réfrigérateur jusqu'au moment de servir, jusqu'à 24 heures.
  8. Ajouter le maïs et les épinards. Couvrir et cuire jusqu'à tendreté, en remuant quelques fois, environ 5 minutes de plus. Retirer du feu.
  9. Ajouter les haricots noirs au mélange de légumes. Remuer pour combiner. Écraser légèrement les haricots à la fourchette. Ajoutez 1 à 2 cuillères à café d'eau pour faire une pâte de haricots et de légumes.
  10. Assaisonner le mélange de poivre noir. Si vous utilisez du persil ou de la coriandre, ajoutez-les maintenant. Transférer le mélange dans un bol moyen. Réserver la poêle.
  11. Étendre uniformément le mélange de légumes sur la moitié de chaque tortilla. Replier les tortillas. Appuyez légèrement avec une spatule pour aplatir.
  12. Vaporiser légèrement la poêle avec un aérosol de cuisson antiadhésif. Chauffer à feu moyen-vif. Ajouter une tortilla pliée. Cuire environ 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que les deux côtés de la tortilla soient dorés. Répéter jusqu'à ce que toutes les quesadillas soient cuites.
  13. Couper chaque quesadilla en 2 quartiers. Servir bien chaud.

Remarques

  • Ajoutez vos légumes préférés à la garniture. Au lieu de courgettes et d'épinards, utilisez les restes de légumes cuits comme le chou vert, la courge ou les poivrons.
  • Pour réduire les coûts, utilisez des épinards surgelés. Décongeler, égoutter et presser complètement avant d'ajouter.
  • Utilisez les haricots restants dans une soupe ou pour garnir une salade.
  • Garnir de yogourt faible en gras ou de salsa.
  • Comparez les étiquettes pour le sodium et les gras saturés et recherchez l'absence de gras trans lorsque vous choisissez des tortillas de blé entier.

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