노트
믹스, 코트, 스왑 및 탑!
모든 WIC 식품에는 채워야 할 맛있는 영양 역할이 있습니다.
생선 통조림
왜 생선 통조림? 다음과 같은 훌륭한 소스를 제공합니다.- 단백질, 에너지를 제공하고 신체가 뼈, 근육, 연골, 피부, 혈액, 효소 및 호르몬을 만드는 데 도움이 됩니다.
- 칼슘 (뼈에 함유된 연어/정어리에서), 신체가 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 오메가 3 지방산, (연어 통조림에서) 심장병을 예방하고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 생선 통조림을 파스타 요리나 캐서롤에 섞습니다.
- 마요네즈를 플레인 요구르트로 바꾸거나 으깬 흰 콩을 참치 샐러드로 바꾸십시오.
- 참치나 연어 패티에 으깬 시리얼을 바르고 팬에 노릇하게 구워주세요.
- 통조림 연어를 오믈렛에 섞으세요
- 간단한 점심을 위해 통밀 피타와 후무스와 연어 통조림을 얹으십시오.
아침 식 사용 시리얼
. 아침 시리얼은 왜? 다음과 같은 훌륭한 소스를 제공합니다.- 철, 신체가 사용하는 혈액 세포를 만들어 폐에서 신체의 나머지 부분으로 산소를 공급합니다.
- 엽산/엽산, 세포 성장과 발달에 도움이 됩니다.
- 식이섬유 (통곡물 선택), 규칙적으로 유지하는 데 도움이 되고 식사 후 포만감을 느낄 수 있습니다. 특정 섬유는 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 으깬 시리얼을 빵가루로 바꾸면 필요한 레시피가 있습니다.
- 고가의 크루통과 샐러드 토퍼로 양념한 옥수수나 쌀가루를 바꿉니다.
- 닭고기나 생선에 으깬 옥수수나 쌀 시리얼을 바르면 가족들이 좋아하는 바삭한 저지방 오븐 튀김 요리를 만들 수 있습니다.
- 으깬 쌀, 옥수수 또는 밀 플레이크 시리얼을 미트볼, 미트로프 또는 고기 패티 레시피에 섞습니다.
두부
왜 두부? 두부는 다음과 같은 저지방 공급원을 제공합니다.- 단백질, 에너지를 제공하고 신체가 뼈, 근육, 연골, 피부, 혈액, 효소 및 호르몬을 만드는 데 도움이 됩니다.
- 칼슘, 신체가 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 저지방 단백질을 더 추가하려면 순두부 반 컵을 스무디에 요거트로 바꾸십시오.
- 크림 수프 레시피에서 실크 두부를 무거운 크림으로 바꾸십시오.
- 타코, 캐서롤, 만두 및 기타 요리법의 다진 고기에 으깬 부드러운 두부를 섞어서 지방을 낮추고 식사에서 더 많은 양을 섭취하십시오.
- 부서진 단단한 두부를 계란으로 바꾸고, 간을 하고 다진 채소를 추가하여 맛있는 아침 스크램블을 만드세요.
- 베이킹 레시피에서 각 계란에 대해 ¼ 컵의 실크 두부를 바꿉니다.
콩과 렌즈콩
왜 콩과 렌즈콩인가? 콩과 렌즈콩은 다음과 같은 저지방 공급원을 제공합니다.- 단백질, 에너지를 제공하고 신체가 뼈, 근육, 연골, 피부, 혈액, 효소 및 호르몬을 만드는 데 도움이 됩니다.
- 식이섬유, 규칙적으로 유지하는 데 도움이 되고 식사 후 포만감을 느낄 수 있습니다. 특정 섬유는 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 엽산/엽산, 세포 성장과 발달에 도움이 됩니다.
- 포장 지침에 따라 콩을 불린 다음 슬로우 쿠커에서 약한 불로 밤새 요리하십시오.
- 주말에 큰 냄비에 말린 콩을 요리하고 몇 주 동안 쉽게 사용할 수 있도록 1쿼트 냉동 백에 얼리십시오.
- 추가 단백질, 풍미 및 질감을 위해 렌틸콩, 검은콩 또는 가반조 콩을 곁들인 탑 샐러드.
- 으깬 콩을 미트볼, 미트 로프 또는 버거에 섞어 레시피를 더 많이 섭취하고 음식의 질감을 개선하십시오.
- 으깬 흰콩이나 검은콩을 마요네즈로 바꿉니다.
땅콩 버터
왜 땅콩 버터? 땅콩 버터는 다음을 제공합니다.- 단백질, 에너지를 제공하고 신체가 뼈, 근육, 연골, 피부, 혈액, 효소 및 호르몬을 만드는 데 도움이 됩니다.
- 건강한 지방, 심장병 예방에 도움이 됩니다.
- 짭짤한 과일 딥을 위해 요구르트와 혼합
- 닭고기와 생선 요리에 아시안 스타일 소스를 만들기 위해 생강과 간장을 섞는다.
- 추가 단백질과 짭짤한 맛을 위해 스무디를 섞으세요.
- 풍미 있는 아침 식사를 위해 땅콩 버터 이슬비와 함께 최고의 아침 식사용 시리얼 또는 오트밀
- 땅콩 버터를 시럽, 버터, 와플, 토스트, 베이글에 크림 치즈로 바꿉니다.
요거트
왜 요구르트인가? 요구르트는 다음과 같은 훌륭한 공급원을 제공합니다.- 비타민 D, 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다.
- 칼슘, 신체가 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 단백질, 에너지를 제공하고 신체가 뼈, 근육, 연골, 피부, 혈액, 효소 및 호르몬을 만드는 데 도움이 됩니다.
- 건강한 박테리아 (프로바이오틱스라고도 함) 소화기 건강을 개선할 수 있습니다.
- 드레싱과 딥 레시피에서 플레인 요구르트를 사워 크림으로 교체
- 플레인 요거트를 과일 스무디에 섞거나, 과일과 시리얼을 곁들여 바삭하고 달콤한 파르페를 만들 수 있습니다.
- 플레인 요구르트와 땅콩 버터, 으깬 과일 또는 으깬 아보카도를 섞어 풍미를 더하십시오.
- 계란 대신 요거트에 닭고기나 생선을 입힌 후 으깬 시리얼에 굴려서 바삭한 오븐 튀김 요리를 만들어보세요.
- 약간의 우유와 섞인 플레인 요거트를 버터밀크로 바꿔 원하는 레시피로 만드세요.
주스
주스는 왜? WIC 주스 옵션은 다음과 같은 훌륭한 공급원을 제공합니다.- 비타민 C, 면역 체계를 개선하고 상처를 치유하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 C는 또한 신체가 철분을 흡수하는 데 도움이 될 수 있으며 특정 유형의 암으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제입니다.
- 엽산/엽산, 세포 성장과 발달에 도움이 됩니다.
- 오렌지 주스, 으깬 아보카도, 고수를 혼합한 샐러드 드레싱으로 교체
- 선택한 주스를 스무디에 섞습니다.
- 플레인 요거트와 허브를 약간 섞어 치킨 마리네이드를 만듭니다.
- 사과, 고구마 또는 당근을 사과나 오렌지 주스에 넣어 부드러워질 때까지 끓여서 맛있는 글레이즈를 바르십시오.
- 같은 양의 요구르트와 주스를 섞고 부드러워질 때까지 저어서 마실 수 있는 요구르트 스낵을 만드십시오.