통조림이나 냉동(설탕, 소금, 지방 무첨가)과 같은 일부 포장 과일과 채소는 신선한 제품보다 가격이 저렴하고 편리하며 유통기한도 길면서 영양소 함량도 비슷합니다. 어떤 제품이 포장된 제품인지 확인해 보세요.

• 신선한 농산물을 사용하세요. 오래 보관할 수 없으니까요.
• 냉동 및 통조림 식품은 바로 사용할 수 있도록 준비해 두세요. 보관 기간이 길고 간편한 식사를 준비하기에 좋습니다.
• 미리 재료를 준비하세요. 요리할 채소를 씻어서 잘게 썰어 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하세요.
• 나트륨 섭취량을 줄이려면 소금이 첨가되지 않았거나 소량만 첨가된 통조림 및 냉동 채소를 선택하세요.
• 냉동 과일을 고를 때는 무설탕 제품을, 통조림 과일을 고를 때는 무설탕 제품이나 100% 주스 또는 물에 담긴 제품을 선택하세요.

과일과 채소 보조금을 기준으로 식단을 계획하면 충동구매를 줄이고 음식물 쓰레기를 줄일 수 있습니다. 보조금과 주간 할인 정보를 바탕으로 장보기 목록을 작성하면 필요한 식재료를 저렴하게 구입할 수 있습니다.

• 이번 주 일정을 생각해 보세요. 약속이나 아이들 활동 등을 고려하여 요리 계획을 세우세요.
• 과일과 채소를 중심으로 식단을 계획하면 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 간편하게 간식으로 먹을 수 있거나, 수프나 캐서롤처럼 만들어 일주일에 두세 번 먹을 수 있는 과일과 채소를 식단에 포함시키세요.
• 마트에 가기 전에 먼저 찬장과 냉장고에 있는 재료들을 확인하세요. 이미 가지고 있는 재료들을 바탕으로 식단을 계획하고 필요한 재료들을 쇼핑 목록에 추가하세요.

일반 브랜드나 마트 자체 브랜드 과일과 채소는 종종 더 저렴한 가격에 동일한 품질을 제공합니다.

주방에서 즐거운 시간을 보내기 위한 간단한 아이디어들을 시도해 보세요:

• 과일을 넣어 우려낸 물: 물에 민트 잎, 오이, 수박, 레몬, 라임 또는 베리를 넣어 마십니다.

• 아침 식사용 과일 피자: 통밀 피타빵에 요거트와 과일을 얹은 것

• 수박 피자: 수박 조각에 휘핑크림이나 요거트를 얹고 과일을 토핑하세요.

• 수제 아이스크림아이스크림 틀에 물과 으깬 베리를 채우세요.

• 과일과 채소를 위한 딥 소스 플래터: 랜치 드레싱, 후무스, 요거트 딥, 땅콩버터 또는 기타 견과류 버터

• 레인보우 샤퀴테리 보드: 과일과 채소를 썰어서 위에 소개된 소스에 찍어 드세요. 치즈, 고기, 크래커와 함께 곁들여 먹어도 아주 맛있습니다.

• 냉동 과일 꼬치: 과일을 꼬치에 꽂아 냉동하세요.

• 요정/유니콘 지팡이: 블루베리(또는 다른 과일)를 막대에 꽂고 요구르트에 굴린 다음 냉동하세요.

• 스무디 : 시원한 간식을 위해 베리류, 바나나, 시금치, 요구르트, 우유/주스/물, 얼음을 믹서기에 넣고 갈아주세요.

• 애플 쿠키: 사과의 씨를 제거하고 링 모양으로 썰어주세요. 씨앗 버터나 견과류 버터를 바르고, 초콜릿 칩, 코코넛 플레이크, 그래놀라, 말린 과일 등의 토핑을 얹어주세요.

• 베어 토스트: 토스트에 크림치즈, 견과류 버터 또는 씨앗 버터를 동그랗게 바릅니다. 바나나 조각으로 귀와 코를 만들고, 블루베리로 눈과 코 윗부분을 장식합니다.

아이들이 간식이나 식사를 만드는 과정에 참여하면 더 잘 먹는 경향이 있습니다. 모든 연령대의 아이들과 함께 주방에서 즐거운 시간을 보낼 수 있는 간단한 아이디어들을 소개합니다.

• 쇼핑
  • 유아
    • 마트에 갔을 때 과일과 채소의 이름, 모양, 색깔, 크기에 대해 이야기해 보세요.
  • 프리스쿨
    • 아이들에게 물건을 봉투에 넣는 것을 도와달라고 하세요.
    • 물건을 봉투에 넣을 때마다 개수를 세어 보세요.
    • 과일과 채소의 이름을 철자대로 쓰세요.
• 요리
  • 모든 연령대가 올바른 손 씻기와 위생의 중요성을 배울 수 있습니다. 아이들에게 맞는 크기의 도구를 사용하세요. 카운터가 너무 높으면 튼튼한 발판을 사용하거나 아이들이 식탁에 앉도록 하세요.
    • 유아
      • 아이들에게 요리 놀이를 할 수 있도록 장난감 음식이나 냄비, 프라이팬, 그릇, 숟가락을 주세요.
    • 프리스쿨
      • 재료 계량을 돕도록 하세요
      • 재료를 섞고 휘젓는 것을 아이들이 돕도록 하세요.

• 과일과 채소가 주는 긍정적인 효과, 예를 들어 에너지를 공급해주고, 음식을 더 다채롭게 만들어주며, 행복감을 느끼게 해준다는 점에 집중하세요. 예를 들어, "과일과 채소는 상처 치유를 도와줍니다." 또는 "과일과 채소는 뇌를 더욱 튼튼하게 만들어줍니다." 와 같이 말할 수 있습니다.
• 아이들이 과일과 채소를 고를 때 칭찬해 주세요. 아이들이 스스로 선택했다는 자부심을 갖게 되면, 다시 과일과 채소를 먹고 싶어 할 가능성이 훨씬 높아집니다.

*모든 과일과 채소는 자른 후 냉장 보관해야 합니다.

• 이 과일과 채소는 냉장고에 보관하세요.
  • 과일: 딸기류, 포도, 체리, 사과(단기간 실온 보관 가능), 자른 멜론과 파인애플, 기타 자른 과일, 배
  • 채소: 잎채소 또는 기타 잎채소, 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 셀러리, 피망, 오이, 강낭콩, 완두콩, 버섯, 아스파라거스, 방울양배추, 양배추, 자른 채소, 무, 애호박, 스위트콘
• 이 과일들은 익을 때까지 실온에 보관한 후 냉장 보관하세요.
  추위에 약해서 온도가 낮아지면 맛이나 식감이 떨어질 수 있습니다.
  • 바나나, 망고, 파파야, 아보카도, 핵과류(복숭아, 자두, 천도복숭아), 감귤류, 멜론, 석류, 사과, 키위, 통멜론
• 이 채소들을 실온에서 익히세요
  • 채소: 감자, 고구마, 양파, 마늘, 겨울 호박(도토리 호박, 버터넛 호박), 토마토, 가지
• 과일과 채소 보관에 대한 추가 팁은 다음과 같습니다.
  • 냉장고 서랍, 찬장 또는 조리대에서 과일과 채소를 분리하여 보관하면 부패를 늦출 수 있습니다.
  • 신선한 과일과 채소는 맛과 신선도를 최대한 유지하려면 냉장 보관 후 1~3일 이내에 드세요.
  • 과일과 채소를 실온에 보관할 경우 직사광선을 피하세요.
  • 통풍이 잘 되는 용기나 채소 보관 용기를 사용하여 식품을 신선하게 보관하세요.
  • 오래된 과일과 채소는 찬장이나 냉장고 앞쪽으로 옮겨 놓아 빨리 사용해야 한다는 것을 잊지 않도록 하세요.
  • 과일이나 채소에 멍이 들거나 물러진 부분이 있다면 빨리 드세요. 그렇지 않으면 금방 상하기 시작할 수 있습니다.

대부분의 식품에는 날짜가 3개, 때로는 4개 표시되어 있습니다.

• 판매 기한날짜소매업체가 제품을 판매용으로 진열할 수 있는 마지막 날.
• 사용기한날짜유통기한은 제품이 최적의 신선도, 맛, 질감을 유지하는 마지막 날입니다. 이 날짜가 지나면 제품은 품질이 저하되기 시작하지만, 여전히 먹을 수는 있습니다.
• 유효 기간: 말 그대로입니다. 이 날짜까지 제품을 사용하지 않았다면 버리세요.

냉동 및 통조림(설탕, 소금, 지방, 기름 무첨가)과 같은 일부 포장 과일 및 채소는 신선한 것과 유사한 영양가를 가지면서 편리하고 유통기한이 더 깁니다.

과일과 채소에 함유된 비타민과 미네랄이 건강에 어떻게 도움이 되는지 몇 가지 예를 들어보겠습니다.

• • • 비타민 C
      감귤류 과일, 피망, 일부 베리류에 함유되어 있습니다. 면역력을 강화하고 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
    • 비타민
      당근, 고구마, 잎채소 및 기타 노란색/주황색 채소에 베타카로틴 형태로 함유되어 있습니다. 시력, 면역 건강 및 피부 건강에 도움이 됩니다.
    • 엽산(비타민 B9)
      짙은 녹색 잎채소, 십자화과 채소, 그리고 일부 과일에 함유되어 있습니다. 체내 세포 생성을 돕고, 특히 임신 중에는 신경관 결손을 예방하는 데 중요합니다.
    • 칼륨
      시금치, 바나나, 감자, 토마토에 함유되어 있습니다. 혈압과 체액 균형 유지에 도움을 줍니다.
    • 마그네슘
      잎채소, 아보카도, 바나나에 함유되어 있습니다. 신경 기능, 근육 건강 및 에너지 수준 유지에 도움을 줍니다.
    • 철
      시금치나 케일 같은 짙은 녹색 잎채소에 들어 있습니다. 체내 산소 운반을 돕고, 비타민 C(감귤류처럼)와 함께 섭취하면 체내 흡수율을 높여줍니다.
    • 비타민 K

브로콜리, 잎채소, 방울양배추, 일부 과일에 함유되어 있습니다. 혈액 응고를 돕고 뼈 건강을 지원합니다.