테파리 콩과 토마토를 채운 피망

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테파리 콩과 토마토를 채운 피망

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테파리 콩은 섬유질이 풍부하고 철분의 좋은 공급원입니다. 토마토와 피망 토끼에는 비타민 C와 항산화 물질이 풍부합니다. 섬유질은 혈당을 조절하고 심장 질환의 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 비타민 C는 신체가 철분을 보다 효율적으로 사용하도록 돕습니다. 철분과 비타민C가 한끼에 많은 영양을 공급해줍니다!
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성분 방법 노트

성분
  

  • 4 큰 고추 어떤 색상이든 반으로 자르거나 세로로 자르고, 안쪽을 깨끗이 닦은 후 헹구세요.
  • 1 C 요리된 테페리 콩 통조림이나 말린 콩을 요리해서 사용해도 됩니다
  • 1 C 깎뚝 썰어 진 토마토 통조림 또는 신선한
  • 1 C 갈가리 찢긴 치즈
  • 1/2 C 잘게 썬 양파
  • 2 정향 마늘 다진 것
  • 1 술 올리브 기름
  • 1 술 땅 커민
  • 1/2 술 고춧가루
  • 소금과 후추 맛
  • 장식용 신선한 고수 또는 파슬리 optional

방법
 

  1. 오븐용 베이킹 접시에 피망 반쪽을 넣습니다.
  2. 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 중간 불로 가열하세요
  3. 잘게 썬 양파와 마늘을 넣고 부드러워질 때까지 2~3분간 조리합니다.
  4. 프라이팬에 익힌 테페리 콩과 잘게 썬 토마토를 넣고
  5. 커민 가루, 고춧가루, 소금, 후추를 뿌린다.
  6. 잘 저어주고 양념이 잘 섞이도록 3~4분간 조리하세요.
  7. 각 피망에 테페리 콩과 토마토 혼합물을 조심스럽게 채우고 천천히 포장합니다.
  8. 잘게 썬 치즈를 골고루 뿌려주세요 tops 속을 채운 피망의
  9. 속을 채운 피망을 베이킹 접시에 넣고 알루미늄 호일로 덮습니다.
  10. 375°F로 예열된 오븐에서 25~30분 동안 굽거나 고추가 부드러워지고 치즈가 녹고 거품이 생길 때까지 굽습니다.

노트

다진 고기나 두부를 섞어주세요
다양한 허브와 향신료 또는 매운 소스를 사용해 매콤하게 만들어 보세요.
콩과 함께 현미를 추가하면 고기 없이도 완전한 단백질을 만들 수 있습니다.
작은 고추를 채우고 익히고 먹기 쉬운 간식으로 보관하세요.

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