केही प्याकेज गरिएका फलफूल र तरकारीहरू, जस्तै डिब्बाबंद वा जमेको (चिनी, नुन वा बोसो थप नगरी), बढी किफायती, बढी सुविधाजनक र लामो समयसम्म टिक्ने हुन्छन् र ताजा जस्तै पोषण पनि हुन्छ। के योग्य छ भनेर हेर्नको लागि आफ्नो खाना प्याकेज जाँच गर्नुहोस्।

• ताजा उत्पादनबाट सुरु गर्नुहोस् किनभने यो लामो समयसम्म टिक्दैन।
• जमेको र डिब्बाबंद विकल्पहरू प्रयोगको लागि तयार राख्नुहोस्। तिनीहरू लामो समयसम्म टिक्छन् र छिटो खानाको लागि उत्कृष्ट हुन सक्छन्।
• पहिले नै सामानहरू तयार गर्नुहोस्। तपाईंले बनाउने योजना बनाउनुभएको खानाको लागि तरकारीहरू पखाल्नुहोस् र काट्नुहोस् र तिनीहरूलाई फ्रिजमा सिल गरिएको कन्टेनरमा राख्नुहोस्।
• सोडियमको मात्रा कम राख्न नुन नहालेको वा थोरै मात्रामा नुन नहालेको डिब्बाबंद र जमेको तरकारीहरू छनौट गर्नुहोस्।
• फलफूलको लागि, जमेको फलफूल छनौट गर्दा चिनी-रहित प्रजातिहरू खोज्नुहोस्, र डिब्बाबंद फलफूलको लागि, चिनी-रहित वा १००% रस वा पानीमा प्याक गरिएका फलफूलहरू छनौट गर्नुहोस्।

तपाईंको भोजन योजनालाई मार्गदर्शन गर्न सुरुवात बिन्दुको रूपमा तपाईंको फलफूल र तरकारी लाभ रकम जाँच गर्नुहोस् जसले आवेगपूर्ण खरिदहरूबाट बच्न मद्दत गर्दछ र खानाको फोहोर कम गर्दछ। तपाईंको लाभ रकमको साथसाथै साप्ताहिक बिक्रीमा आधारित सूचीको साथ किनमेल गर्नाले तपाईंलाई कम मूल्यमा आवश्यक पर्ने कुराहरू खरिद गर्न सुनिश्चित गर्दछ।

• हप्ताको लागि आफ्नो तालिकाको बारेमा सोच्नुहोस्। कुनै पनि भेटघाट वा बालबालिकाको गतिविधिको वरिपरि तपाईंले के पकाउनुहुनेछ भनेर योजना बनाउनुहोस्।
• लामो समयसम्म उपयोगी फलफूल र तरकारीहरू वरपर खानाको योजना बनाउनुहोस्। तपाईंले छिटो खाजाको रूपमा लिन सक्ने फलफूल र तरकारीहरू समावेश गर्ने योजना बनाउनुहोस् वा हप्तामा दुई पटक खान सक्ने सुप र क्यासरोलमा परिणत गर्नुहोस्।
• पसलमा जानुभन्दा पहिले आफ्नो पेन्ट्री र फ्रिज "किनमेल गर्नुहोस्"। तपाईंसँग पहिले नै भएको कुराको वरिपरि आफ्नो खाना योजना बनाउनुहोस् र आफ्नो किनमेल सूचीमा आवश्यक सामग्रीहरू थप्नुहोस्।

जेनेरिक वा स्टोर ब्रान्डका फलफूल र तरकारीहरूले प्रायः कम मूल्यमा उही गुणस्तर प्रदान गर्छन्।

भान्सामा रमाइलोको लागि यी सरल विचारहरू प्रयास गर्नुहोस्:

• फलफूल मिसाइएको पानी: पुदिनाको पात, काँक्रो, तरबुजा, कागती, कागती वा जामुनसँग मिसाइएको पानी

• ब्रेकफास्ट फ्रुट पिज्जा: फलफूलसहित दहीसहितको गहुँको पिटा

• तरबूज पिज्जा: फलफूलले भरिएको ह्विप्ड क्रिम वा दहीसहितको तरबुजाको टुक्रा

 

• घरमै बनाइएका पप्सिकल्स: पप्सिकल मोल्डहरूमा पानी र फुटेको जामुन भर्नुहोस्।

• फलफूल र तरकारीको लागि डिप प्लेटर: रान्च, ह्युमस, दही डिप, पिनट बटर, वा अन्य नट बटरहरू

• इन्द्रेणी चारक्युटेरी बोर्ड: फलफूल र तरकारीहरू काट्नुहोस् र माथि दिइएका डिप्स प्रयोग गर्नुहोस्। यो चीज, मासु, वा क्र्याकरहरूसँग ताजा उत्पादनसँग जोड्नको लागि पनि राम्रोसँग जान्छ।

• जमेको फलफूलका कबाबहरू: फलफूललाई ​​कबाब स्टिकमा राख्नुहोस् र फ्रिज गर्नुहोस्।

• परी/युनिकर्नको छडी: ब्लुबेरी (वा अन्य फलफूल) लाई एउटा लट्ठीमा राख्नुहोस् र दहीमा बेल्नुहोस् र त्यसपछि फ्रिज गर्नुहोस्।

• लुगाहरू: चिसो स्वादको लागि जामुन, केरा, पालुङ्गो, दही, दूध/रस/पानी र बरफ मिसाउनुहोस्।

• एप्पल कुकिज: स्याउलाई कोर्नुहोस् र रिंगहरूमा काट्नुहोस्। बीउ वा नट बटरले छर्क्नुहोस्। चकलेट चिप्स, नरिवलको फ्लेक्स, ग्रानोला र सुकेको फल जस्ता टपिङहरू थप्नुहोस्।

• भालु टोस्ट: टोस्टमा गोलो घेरामा क्रिम चीज, नट वा बीउ बटर फैलाउनुहोस्। कान र नाकको लागि केराका टुक्राहरू। आँखाको रूपमा र नाकको माथि ब्लूबेरीहरू।

जब बच्चाहरू खाजा वा खाना बनाउनमा संलग्न हुन्छन्, तिनीहरूले त्यो खाने सम्भावना बढी हुन्छ। कुनै पनि उमेरका बच्चाहरूसँग भान्सामा रमाइलो गर्ने सरल विचारहरू यहाँ दिइएका छन्।

• किनमेल
  • बच्चा
    • पसलमा जाँदा, फलफूल र तरकारीहरूको नाम, आकार, रङ र आकारको बारेमा कुरा गर्नुहोस्।
  • पूर्वस्कूल
    • उनीहरूलाई सामानहरू झोलामा राख्न मद्दत गर्न लगाउनुहोस्।
    • झोलामा राख्दा सामानहरू गन्नुहोस्।
    • फलफूल र तरकारीहरूको नाम लेख्नुहोस्।
  • ग्रेड स्कूल
    • फलफूल र तरकारीहरू कसरी उब्जाउ गरिन्छ र कहाँ उब्जाउ गरिन्छ भन्ने बारेमा कुरा गर्नुहोस्।
    • अन्य संस्कृतिमा खाइने फलफूल र तरकारीहरूको बारेमा कुरा गर्नुहोस्, र नयाँ खानेकुराहरू प्रयास गर्नुहोस्।
• पाक कला
  • सबै उमेरका व्यक्तिहरूले राम्रो हात धुने र सरसफाइको महत्त्व सिक्न सक्छन्। "बच्चा-आकार" उपकरणहरू प्रयोग गर्नुहोस् - यदि काउन्टर धेरै अग्लो छ भने, बलियो स्टेप स्टूल प्रयोग गर्नुहोस् वा बच्चाहरूलाई भान्साको टेबलमा बस्न लगाउनुहोस्।
    • बच्चा
      • उनीहरूलाई खेल्ने खाना वा "पकाउन" मद्दत गर्न भाँडा, कराही, कचौरा र चम्चा दिनुहोस्।
    • पूर्वस्कूल
      • सामग्रीहरू नाप्न उनीहरूलाई मद्दत गर्न लगाउनुहोस्।
      • सामग्रीहरू मिलाउन र चलाउन उनीहरूलाई मद्दत गर्न लगाउनुहोस्।
  • ग्रेड स्कूल
    • सरल, नबेक्ने रेसिपीहरू बनाउनुहोस्।

• फलफूल र तरकारीका सकारात्मक फाइदाहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् जस्तै तपाईंलाई ऊर्जा दिने, तपाईंको खानालाई अझ रंगीन बनाउने, र तपाईंलाई खुशी महसुस गराउने। उदाहरणका लागि: "फलफूल र तरकारीले तपाईंको शरीरको काटिएको भाग निको पार्न मद्दत गर्छ" "फलफूल र तरकारीले तपाईंको दिमागलाई पनि बलियो बनाउँछ।"
• आफ्ना बच्चाहरूले फलफूल र तरकारीहरू छनौट गर्दा प्रशंसा गर्न नबिर्सनुहोस्। घमण्डले उनीहरूलाई फेरि त्यसो गर्न चाहने दिशामा लामो बाटो लिन सक्छ।

फलफूल र तरकारीमा पाइने भिटामिन र खनिजहरूले स्वास्थ्यलाई कसरी सहयोग गर्छन् भन्ने केही उदाहरणहरू यहाँ दिइएका छन्:

• • • भिटामिन सी
      सिट्रस फलफूल, खुर्सानी र केही जामुनमा पाइन्छ। यसले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली बढाउँछ र छालालाई स्वस्थ राख्छ।
    • भिटामिन ए
      गाजर, सखरखण्ड, पातदार सागसब्जी र अन्य पहेंलो/सुन्तला रंगका उत्पादनहरूमा बिटा-क्यारोटिनको रूपमा पाइन्छ। यसले दृष्टि, रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता र छालालाई सहयोग गर्छ।
    • फोलेट (भिटामिन B9)
      गाढा पातदार सागसब्जी, क्रुसिफेरस तरकारी र केही फलफूलहरूमा पाइन्छ। तपाईंको शरीरलाई नयाँ कोषहरू बनाउन मद्दत गर्दछ र गर्भावस्थाको समयमा स्नायु ट्यूब दोषहरू रोक्नको लागि विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ।
    • पोटासियम
      पालुङ्गो, केरा, आलु र गोलभेडामा पाइन्छ। रक्तचाप र तरल पदार्थ सन्तुलन व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्छ।
    • म्याग्नेसियम
      पातदार सागसब्जी, एभोकाडो र केरामा पाइन्छ। स्नायु कार्य, मांसपेशी स्वास्थ्य र ऊर्जा स्तरलाई समर्थन गर्दछ।
    • फलाम
      पालुङ्गो र केल जस्ता गाढा पातदार सागपातमा पाइन्छ। शरीरभरि अक्सिजन पुर्‍याउन मद्दत गर्छ। भिटामिन सी (जस्तै सिट्रस) सँग मिलाएर खाँदा तपाईंको शरीरले यसलाई राम्रोसँग अवशोषित गर्न मद्दत गर्छ।
    • भिटामिन के

ब्रोकाउली, पातदार सागसब्जी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स र केही फलफूलहरूमा पाइन्छ। रगत जम्न मद्दत गर्छ र हड्डीको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्छ।

*सबै फलफूल र तरकारीहरू काटिसकेपछि फ्रिजमा राख्नुपर्छ।

• यी फलफूल र तरकारीहरू फ्रिजमा राख्नुहोस्
  • फलफूल: जामुन, अंगूर, चेरी, स्याउ (कोठाको तापक्रममा छोटो अवधिको लागि भण्डारण गर्न सकिन्छ), एक पटक काटेको खरबुजा र अनानास, अन्य काटेको फलफूल, र नासपाती।
  • तरकारीहरू: पातदार सागसब्जी वा अन्य पातदार तरकारीहरू, ब्रोकाउली, काउली, गाजर, अजवाइन, खुर्सानी, काँक्रो, हरियो सिमी, स्न्याप मटर, च्याउ, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बन्दा, काटिएको तरकारी, मूला, गर्मी स्क्वाश, र मीठो मकै।
• यी फलहरू पाकेसम्म कोठाको तापक्रममा भण्डार गर्नुहोस्, त्यसपछि फ्रिजमा राख्नुहोस्
  तिनीहरू चिसोप्रति संवेदनशील हुन्छन् र चिसो तापक्रममा स्वाद वा बनावट गुमाउन सक्छन्।
  • केरा, आँप, मेवा, एभोकाडो, ढुङ्गाका फलफूल (आरु, आलुबखडा, अमृत), सिट्रस फलफूल, खरबुजा, अनार, स्याउ, किवी, सम्पूर्ण खरबुजा
• यी तरकारीहरूलाई कोठाको तापक्रममा पाक्नुहोस्।
  • तरकारीहरू: आलु, सखरखण्ड, प्याज, लसुन, जाडोको स्क्वास (एकोर्न र बटरनट), गोलभेडा, बैंगन
• फलफूल र तरकारी भण्डारण गर्ने अन्य सुझावहरू:
  • फलफूल र तरकारीहरू बिग्रन कम गर्न रेफ्रिजरेटरको दराज, प्यान्ट्री वा काउन्टरमा छुट्टाछुट्टै राख्नुहोस्।
  • अधिकतम स्वाद र ताजापनको लागि १-३ दिन भित्र फ्रिजमा राखिएका ताजा फलफूल र तरकारीहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
  • कोठाको तापक्रममा भण्डारण गर्दा फलफूल र तरकारीहरूलाई प्रत्यक्ष घामबाट टाढा राख्नुहोस्।
  • वस्तुहरू ताजा राख्न सास फेर्न मिल्ने कन्टेनरहरू वा उत्पादन बचतकर्ताहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
  • पुराना फलफूल र तरकारीहरू छिटो प्रयोग गर्न सम्झाउनको लागि प्यान्ट्री वा रेफ्रिजरेटरको अगाडि सार्नुहोस्।
  • यदि फलफूल वा तरकारीहरूमा दाग वा नरम दागहरू छन् भने, तिनीहरूलाई चाँडै खान निश्चित गर्नुहोस् किनकि तिनीहरू चाँडै बिग्रन थाल्छन्।

धेरैजसो खानाहरूमा तीन (३), र कहिलेकाहीँ चार (४), मिथुनहरू देखिन्छन्:

• बिक्री गर्नुहोस्मिति: खुद्रा विक्रेताले बिक्रीको लागि उत्पादन प्रदर्शन गर्न सक्ने अन्तिम दिन।
• द्वारा प्रयोग गर्नुहोस्मिति: अन्तिम दिन कुनै उत्पादनले यसको अधिकतम ताजगी, स्वाद र बनावट कायम राख्छ। यस मिति पछि, उत्पादन अझै पनि खान योग्य भए तापनि घट्न थाल्छ।
• म्याद समाप्त हुने मिति: यसले के भन्छ भन्ने कुराको अर्थ - यदि तपाईंले यस मितिसम्म कुनै उत्पादन प्रयोग गर्नुभएको छैन भने, त्यसलाई फ्याँक्नुहोस्।

केही प्याकेज गरिएका फलफूल र तरकारीहरू, जस्तै जमेको र डिब्बाबंद (थपिएको चिनी, नुन, बोसो र तेल बिना), ताजा जस्तै पोषण हुँदा सुविधा र लामो समयसम्म टिक्ने समय प्रदान गर्दछ।