यो नुस्खा को शिष्टाचार पाक कला मन्त्रालयहरू
सर्भरहरू: 6
सामाग्री
- 1/2 (15 1/2 औंस) कालो बीन्स हुन सक्छ कुनै नुन थपिएको छैन
- 2 मध्यम जचिनी
- 1 गुच्छा (लगभग 4 कप) ताजा पालक
- 1 कान ताजा मकै वा 1 कप डिब्बाबंद मकै
- 4 oz कम फ्याट चेडर पनीर
- 1 tbsp क्यानोला तेल
- चुरोट केनी मिर्च
- 1-2 tsp पानी
- 1/2 tsp काली मिर्च
- 6 8 इन्च सम्पूर्ण गहुँको टर्टिला
- गैर छड़ी पकाउने स्प्रे
- 3 tbsp ताजा अजमोद वा cilantro वैकल्पिक
निर्देशन
- एक कोल्यान्डरमा, कालो बीन्स नाली र कुल्ला।
- zucchini कुल्ला। पातलो स्लाइसहरूमा काट्नुहोस् वा ग्रेटरसँग टुक्रा पार्नुहोस्।
- ताजा पालक कुल्ला र काट्नुहोस्। यदि ताजा अजमोद वा सिलिन्ट्रो प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, अहिले कुल्ला र काट्नुहोस्।
- यदि ताजा मकै प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ, बोक्रा। कोबबाट मकैको दाना काट्न चक्कु प्रयोग गर्नुहोस्। यदि डिब्बाबंद मकै प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, नाली गर्नुहोस्।
- पनीर काट्नुहोस्।
- मध्यम-उच्च तापमा ठूलो स्किलेटमा, तेल तातो गर्नुहोस्। zucchini र लाल मिर्च थप्नुहोस्। जुचीनी अर्ध-नरम नभएसम्म पकाउनुहोस्, लगभग 5 मिनेट।
- सेवा गर्न तयार नभएसम्म २rige घण्टासम्म फ्रिजमा चिल गर्नुहोस्।
- मकै र पालक थप्नुहोस्। ढाक्नुहोस् र नरम नभएसम्म पकाउनुहोस्, केहि पटक हलचल, लगभग 5 मिनेट थप। गर्मीबाट हटाउनुहोस्।
- तरकारी मिश्रणमा कालो बीन्स थप्नुहोस्। संयोजन गर्न हलचल। काँटाले सिमीलाई हल्का रूपमा प्रहार गर्नुहोस्। बीन र तरकारी पेस्ट बनाउन 1-2 चम्मच पानी थप्नुहोस्।
- कालो मिर्च संग मौसम मिश्रण। अजमोद वा सिलिन्ट्रो प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, अहिले थप्नुहोस्। मिश्रणलाई मध्यम कटोरामा स्थानान्तरण गर्नुहोस्। रिजर्भ स्किलेट।
- तरकारीको मिश्रणलाई प्रत्येक टर्टिलाको आधा भागमा समान रूपमा फैलाउनुहोस्। टर्टिलाहरू माथि तह गर्नुहोस्। सपाट गर्न स्प्याटुलासँग हल्का थिच्नुहोस्।
- नन-स्टिक कुकिंग स्प्रेको साथ स्किलेटलाई हल्का रूपमा स्प्रे गर्नुहोस्। मध्यम-उच्च गर्मीमा तातो। एक तह टोर्टिला थप्नुहोस्। लगभग 4 मिनेट प्रति पक्ष, वा tortilla को दुबै छेउ सुनौलो खैरो नभएसम्म पकाउनुहोस्। सबै quesadillas पकाएको नभएसम्म दोहोर्याउनुहोस्।
- प्रत्येक quesadilla 2 wedges मा काट्नुहोस्। तातो हुँदा सेवा गर्नुहोस्।
टिप्पणीहरू
- भर्न आफ्नो मनपर्ने तरकारी थप्नुहोस्। जुचीनी र पालकको सट्टा, कोलार्ड्स, स्क्वास वा बेल मिर्च जस्ता पकाएको तरकारीहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
- लागत कटौती गर्न, जमे भएका पालक प्रयोग गर्नुहोस्। थप्नु अघि डिफ्रोस्ट, नाली, र पूर्ण रूपमा सुख्खा निचोड गर्नुहोस्।
- बाँकी सेमहरू सूपमा वा सलाद माथि प्रयोग गर्नुहोस्।
- कम फ्याट दही वा साल्सा संग शीर्ष।
- सोडियम/स्याचुरेटेड फ्याटका लागि लेबलहरू तुलना गर्नुहोस् र सम्पूर्ण गहुँको टर्टिलाहरू चयन गर्दा ट्रान्स फ्याट छैन।