یاداښتونه

مخلوط، کوټ، تبادله او پورته!

هر WIC خواړه د ډکولو لپاره خوندور تغذیه رول لري.

کنډ کب

ولې کب کب؟ دوی خورا ښه سرچینه وړاندې کوي:

د پروټین، کوم چې انرژي چمتو کوي او ستاسو بدن سره د هډوکو، عضلاتو، غضروف، پوستکي، وینې، انزایمونو او هورمونونو په جوړولو کې مرسته کوي.
کلسیم (د هډوکو څخه د سالمون/سارډینز څخه)، کوم چې ستاسو د بدن سره د قوي هډوکو په جوړولو او ساتلو کې مرسته کوي
اومیګا 3 شحمي اسیدونه، (د کان شوي سالمون څخه) ، کوم چې د زړه ناروغۍ مخنیوي کې مرسته کوي او ممکن ستاسو مزاج ښه کولو کې مرسته وکړي.

د ښه روغتیا لپاره د کب کبانو هیکونه. مچھلی د ورځې په هر وخت کې د ټیټ لګښت پروټین غوره انتخاب دی.

ډنډ شوي کب د پاستا لوښو یا کاسرولونو کې ګډ کړئ
ستاسو د تونا سلاد لپاره میئونیز د ساده مستۍ یا میش شوي سپین لوبیا لپاره بدل کړئ
ټونا یا سالمون پیټی د کچالو حبوباتو سره کوټ کړئ او د ښه جوړښت لپاره پین فری کړئ
په خپل آملیٹ کې کین شوي سالمون مخلوط کړئ
د ګړندۍ ډوډۍ لپاره د هوموس او کین شوي سالمون سره د غنمو بشپړ پیټا پورته کړئ.

د سهار ناشته حبوبات

. ولې د ناري حبوبات؟ دوی خورا ښه سرچینه وړاندې کوي:

د اوسپنې، کوم چې ستاسو بدن د وینې حجرې رامینځته کوي چې ستاسو د سږو څخه اکسیجن ستاسو پاتې بدن ته لیږدوي.
فولیټ / فولیک اسید، کوم چې د حجرو وده او پراختیا سره مرسته کوي.

فایبر (د ټول غلو انتخابونو څخه)، کوم چې تاسو سره په منظم ساتلو کې مرسته کوي او تاسو سره د ډوډۍ وروسته ډک احساس کولو کې مرسته کوي. ځینې فایبر هم کولی شي د وینې کولیسټرول کچه کنټرول کړي او د زړه ناروغۍ مخه ونیسي.

د ښه روغتیا لپاره د سهار د حبوباتو هکس. د ناري حبوبات د ناري څخه بهر په مختلفو لارو کارول کیدی شي ترڅو تاسو سره د کورنۍ خوندور خواړو کې پیسې خوندي کولو کې مرسته وکړي.

د هر ډول ترکیب لپاره چې د دوی غوښتنه کوي د ډوډۍ کرمبونو لپاره کرش شوي حبوبات بدل کړئ.
موسمي جوار یا د وریجو فلیکس د ګران کراوټون او سلاد ټاپرز لپاره بدل کړئ.
چرګ یا کب د کچالو جوار یا د وریجو حبوباتو سره وخورئ ترڅو د ټیټ غوړ تنور خړوب شوي کورنۍ غوره غوره کړي.
کچلي وريجې، جوار، یا د غنمو فلیک حبوبات د میټبال، میټ لوف، یا د غوښې پیټي ترکیبونو کې مخلوط کړئ.

پورتنۍ ډیسرټونه یا کیسرول د کچالو حبوباتو سره د مکھن سره یخ شوي یا د پنیر سره شیندل شوي.

توفیو

ولې توفو؟ توفو د ټیټ غوړ سرچینه چمتو کوي:

د پروټین، کوم چې انرژي چمتو کوي او ستاسو بدن سره د هډوکو، عضلاتو، غضروف، پوستکي، وینې، انزایمونو او هورمونونو په جوړولو کې مرسته کوي.
کلسیم، کوم چې ستاسو د بدن سره د قوي هډوکو په جوړولو او ساتلو کې مرسته کوي

د غوره روغتیا لپاره توفو هکس. توفو په اسانۍ سره په ترکیب کې د نورو اجزاوو خوند اخلي چې دا د غوښې ، هګیو یا لبنیاتو لپاره عالي بدیل رامینځته کوي که تاسو لیکتوز نشي زغملی.

نیمه پیاله ورېښمو توفو د مستو لپاره په مسمو کې بدل کړئ ترڅو نور ټیټ غوړ پروټین اضافه کړئ.
د کریمي سوپ ترکیبونو کې د درنو کریمونو لپاره د ورېښمو توفو بدل کړئ.
یو څه ټوټه شوي نرم توفو په ځمکني غوښه کې په ټیکوس ، کاسرول ، ډمپلینګ او نورو ترکیبونو کې ګډ کړئ ترڅو غوړ کم کړئ او د خواړو څخه ډیر خدمتونه ترلاسه کړئ.
د هګیو، موسم لپاره ټوټه ټوټه شوي توفو بدل کړئ او کټ شوي سبزیجات اضافه کړئ ترڅو د ناشتې خوندور سکرمبل جوړ کړئ.
د پخولو ترکیبونو کې د هرې هګۍ لپاره ¼ کپ ورېښمو توفو بدل کړئ.

لوبیا او دال

لوبیا او دال ولې؟ لوبیا او دال د ټیټ غوړ سرچینه چمتو کوي:

د پروټین، کوم چې انرژي چمتو کوي او ستاسو بدن سره د هډوکو، عضلاتو، غضروف، پوستکي، وینې، انزایمونو او هورمونونو په جوړولو کې مرسته کوي.
فایبر، کوم چې تاسو سره په منظم ساتلو کې مرسته کوي او تاسو سره د ډوډۍ وروسته ډک احساس کې مرسته کوي. ځینې فایبر هم کولی شي د وینې کولیسټرول کچه کنټرول کړي او د زړه ناروغۍ مخه ونیسي.
فولیټ / فولیک اسید، کوم چې د حجرو وده او پراختیا سره مرسته کوي.

د ښه روغتیا لپاره لوبیا او دال هکس. پداسې حال کې چې دوی د کین په پرتله پخلی کولو لپاره ډیر وخت نیسي، وچ لوبیا یو بډایه ذائق لري چې د انتظار ارزښت لري.

لوبیا د بسته بندۍ لارښوونو سره سم وخورئ او بیا په ورو ککر کې په ټیټه شپه کې پخ کړئ.

د اونۍ په پای کې د وچو لوبیا لوی کڅوړه پخ کړئ او د اونیو اسانه کارولو لپاره یې په 1 کوارټ فریزر کڅوړو کې کنګل کړئ.

که تاسو د وچو یا کین شویو لوبیا سره کار کوئ، د دوی د کارولو څرنګوالي په اړه د نظرونو څخه تیریدل اسانه دي، دلته یو څه الهام دی چې تاسو سره د لوبیا پخولو روغتیایی ګټو څخه خوند اخیستلو کې مرسته کوي:

د دال، تور لوبیا، یا ګاربانزو لوبیا سره د اضافي پروټین، ذائق، او جوړښت لپاره غوره سلاد.
ماش شوي لوبیا په میټبالونو، میټلوف یا برګر کې مخلوط کړئ ترڅو د ترکیبونو څخه ډیر خدمتونه ترلاسه کړئ او د خواړو جوړښت ښه کړئ.
د میئونیز لپاره سپین یا تور لوبیا بدل کړئ.

د غوټی مکھن

ولې د نخود کوچ د مونګ مکھن چمتو کوي:

د پروټین، کوم چې انرژي چمتو کوي او ستاسو بدن سره د هډوکو، عضلاتو، غضروف، پوستکي، وینې، انزایمونو او هورمونونو په جوړولو کې مرسته کوي.
روغې غوښهچې د زړه د ناروغۍ په مخنیوي کې مرسته کوي.

د مونګ مکھن هکس د ښه روغتیا لپاره. د مونګ مکھن د مختلفو ذائقو سره کار کوي.

د خوندور میوو ډوبولو لپاره مستې سره مخلوط کړئ
د زنجبیل او سویا ساس سره د آسیا سټایل ساس لپاره د چرګانو او کب د خواړو لپاره مخلوط کړئ
د اضافي پروټین او خوندور کک لپاره په مسمو کې مخلوط کړئ
د سهارنۍ ناشته حبوبات یا دلیا د خوندور ناشتې لپاره د مونګ مکھن د وریځو سره
د مونګ مکھن د شربت، مکھن، کریم پنیر په وافلونو، ټوسټ او بیګلونو بدل کړئ

دوګر

ولې مستې؟ مستې د دې لپاره غوره سرچینه وړاندې کوي:

ویټامین ډي، کوم چې ستاسو بدن سره د کلسیم جذبولو کې مرسته کوي
کلسیم، کوم چې ستاسو د بدن سره د قوي هډوکو په جوړولو او ساتلو کې مرسته کوي
د پروټین، کوم چې انرژي چمتو کوي او ستاسو بدن سره د هډوکو، عضلاتو، غضروف، پوستکي، وینې، انزایمونو او هورمونونو په جوړولو کې مرسته کوي.
صحي باکتریا (چې پروبیوټیک هم ویل کیږي) چې کولی شي ستاسو د هاضمې روغتیا ته وده ورکړي.

د ښه روغتیا لپاره د مستۍ هکس. مستې د پروټین اضافه کولو یا د لوړ غوړ خواړو ځای په ځای کولو لپاره عالي دی.

د جامو او ډپ ترکیبونو کې د خټکي کریم لپاره ساده مستې بدل کړئ
ساده مستې د میوو په نرمو شیانو کې مخلوط کړئ، یا د میوو او حبوباتو سره پرت کې د خوږو خوږو پارفیټ لپاره
ساده مستې د نخود مکھن، جوش شوي میوه، یا میش شوي ایوکاډو سره د خوند اضافه کولو لپاره مخلوط کړئ
د هګیو پر ځای چرګ یا کب په مستو کې وخورئ، او بیا په کچالو غلو کې واچوئ او د کرکري تنور شوي لوښو لپاره پخه کړئ
ساده مستې د لږ شیدو سره د غوړ سره مخلوط کړئ د ترکیبونو لپاره چې ورته اړتیا لري

جوس

ولې جوس؟ د WIC جوس اختیارونه د دې غوره سرچینه چمتو کوي:

ويټامين C، کوم چې کولی شي ستاسو د معافیت سیسټم ښه کولو کې مرسته وکړي او د زخمونو درملنه وکړي. ویټامین سي هم ستاسو د بدن سره د اوسپنې په جذبولو کې مرسته کوي او یو انټي اکسیډنټ دی چې د سرطان د ځانګړو ډولونو څخه د بدن ساتنه کې مرسته کوي.
فولیټ / فولیک اسید، کوم چې د حجرو وده او پراختیا سره مرسته کوي.

د ښه روغتیا لپاره د جوس هکس. جوس په مختلفو خواړو کې د طبیعي خواږه خوند اضافه کولو لپاره عالي اجزا ده.

د نارنجي جوس، میش شوي ایوکاډو او سیلانټرو مخلوط لپاره د سلاد جامې بدل کړئ
د خپلې خوښې جوس په smoothies کې ګډ کړئ.
لږ جوس د ساده مستو او بوټو سره مخلوط کړئ ترڅو د چرګ مارینډونه جوړ کړئ.
مڼې، خواږه کچالو، یا گاجر، د مڼې یا نارنجي جوس کې د میوو یا سبزیجاتو په خوله کولو سره د خوندور ګلیز سره وخورئ.
مساوي مقدار مستې او جوس سره ګډ کړئ او تر هغه وخته پورې وخورئ تر څو چې د څښاک وړ مستۍ ناشته جوړه کړئ.

د دې WIC خواړو کارولو لپاره نوي نظرونه چیک کړئ!