د لبنیاتو د تغذیې لارښوونې
د لبنیاتو خواړه چمتو کوي:
- د 7 کلیدي غذايي موادو څخه 14 د دماغ د ژر پراختیا لپاره
- د هډوکي جوړونکي غذايي مواد د بل خوراکي ګروپ په پرتله
- د معافیت روغتیا، ودې او پراختیا لپاره مهم غذايي مواد
-
د ټول عمر په اوږدو کې لبنیات، اړین غذايي مواد او د لبنیاتو خواړو سپارښتنې
د نورو زده کولو لپاره د هرې لارښوونې څنګ ته د جمع سمبول (+) کلیک وکړئ
د ټول عمر په اوږدو کې د لبنیاتو خواړو ګټې
د 6-11 میاشتو ماشومان:
د صحي خواړو لپاره بنسټ جوړول.
په 6 میاشتو کې، ماشومان باید د غذايي موادو بډایه، پراختیایي مناسبو خواړو ته معرفي شي ترڅو د انسان شیدو یا د ماشوم فارمول تغذیه بشپړ کړي ترڅو کافي تغذیه یقیني کړي او د ډیری غذايي خواړو منلو ته وهڅوي. پنیر او مستې د مختلفو خوندونو او جوړښتونو لړۍ وړاندې کوي، کوم چې کولی شي د راتلونکي صحي خواړو عادتونو پراختیا کې مرسته وکړي.
د 12-23 میاشتو کوچنيان:
د ودې او پرمختګ ملاتړ کوي.
د خپلې لومړۍ کلیزې وروسته، لکه څنګه چې ماشومان د انسان له شیدو یا د اوسپنې څخه جوړ شوي ماشوم فارمول څخه لیږدوي، ټول شیدې او نور د لبنیاتو خواړه د ودې او پراختیا مالتړ لپاره د اړینو غذايي موادو مهمې سرچینې په توګه راڅرګندېږي.
د 2-5 کلونو څخه مخکې زده کونکي:
د لوړ کیفیت تغذیه وړاندې کول.
مخکښ روغتیایی کارپوهان په دې موافق دي چې اوبه او ساده شیدې د 1 څخه تر 5 کلونو ماشومانو لپاره یوازینی وړاندیز شوي مشروبات دي. د نبات پر بنسټ بدیلونه د غذايي موادو د محتوياتو د پراخ بدلون، د حیاتي شتون محدود شواهد او د خوړو په کیفیت او روغتیا پایلو باندې د اغیزو له امله سپارښتنه نه کیږي.
حامله او شیدې ورکوونکې میرمنې:
د ماشوم د دماغ د پرمختګ ملاتړ کوي.
امیندواره او شیدې ورکوونکې میرمنې د ویټامین B12، آیوډین او کولین په شمول ځینې غذايي موادو ته اړتیا لري. د ویټامین B12 غوره سرچینې په توګه، د لبنیاتو خواړه د سالم امیندوارۍ سره مرسته کوي او ممکن په ماشومانو کې د ویټامین B12 کمښت مخه ونیسي کوم چې کولی شي د دایمي عصبي زیان لامل شي. د آیوډین د ښه سرچینو په توګه، شیدې او مستې ممکن د عصبي عیبونو او د ماشومتوب ټیټ IQ په وړاندې ساتنه کې مرسته وکړي چې د زیږون دمخه د آیوډین کمښت سره تړاو لري. برسېره پردې، کولین د لبنیاتو په خواړو کې موندل کیدی شي د میندو پلورنځیو په ډکولو کې مرسته وکړي او د ماشوم د دماغ او نخاعي رګونو وده او پراختیا کې مرسته وکړي.
د شیدو یو خدمت کول د ورځني ارزښت 8٪ د کولین لپاره چمتو کوي
د ژوند د نورو مرحلو په اړه د لا زیاتو معلوماتو لپاره دلته کلیک وکړئ.
د زیږون څخه مخکې د دماغ په پراختیا کې د آیوډین اهمیت
آیوډین ولې مهم دی؟
آیوډین یو اړین مایکرو غذایی توکی دی د تایرایډ هورمونونو رامینځته کولو لپاره اړین دي ، کوم چې د میټابولیزم لپاره مهم دي ، په بیله بیا د امیندوارۍ او ماشومتوب په جریان کې د دماغ او هډوکي مناسب پرمختګ. د امیندوارۍ په جریان کې د آیوډین اړتیا له 50٪ څخه ډیریږي او د زیږون عمر ډیری میرمنې حتی د امیندوارۍ دمخه د آیوډین کمښت لري. په ځانګړې توګه، هغه میرمنې چې په منظمه توګه لبني خواړه، هګۍ، سمندري غذا نه خوري یا آیوډین لرونکي مالګه نه کاروي، ممکن د امیندوارۍ او شیدو ورکولو په وخت کې د اړتیاوو د پوره کولو لپاره کافي اندازه ونه خوري. دا د دې په اړه ده ځکه چې د زیږون دمخه د آیوډین کمښت ممکن د نه بدلیدونکي عصبي عصبي نیمګړتیاو او د ماشومتوب IQ ټیټیدو لامل شي.
د آیوډین کمښت دی
ترټولو مخنیوی وړ لامل
فکري معلولیت
کوم خواړه آیوډین چمتو کوي؟
د ټولو کټګوریو د لیدلو لپاره میز سلائډ کړئ
** د کریکر اندازه د پنیر ټوټه
د آیوډین آسانه نظریات
شیدې یې کړئ: شیدې د آیوډین، ویټامین B12 او کولین یوه پیاوړې کڅوړه وړاندې کوي، چې دا ټول د ماشوم د مغز پراختیا کې مرسته کوي، او همدارنګه نور مهم غذايي مواد لکه پروټین، کلسیم او ویټامین ډي. ډیری خلک چې د لیکتوز عدم برداشت لري کولی شي مختلف مقدار لیکتوز برداشت کړي. همدارنګه، د لیکتوز څخه پاک شیدې ریښتینې شیدې دي، یوازې د لیکتوز پرته.
د مستو سره کلتور ترلاسه کړئ: مستې د شیدو له ښېګڼو څخه جوړ شوی، مستې یو خمیر شوی خواړه دی چې آیوډین، ویټامین B12، پروټین او کلسیم هم برابروي. د مستو ژوندی او فعال کلتورونه د لیکتوز په هضمولو کې مرسته کوي، په بیله بیا یوناني او آیسلینډي یوګورټ د فشار کولو پروسې له امله حتی لږ لیکتوز لري.
پنیر ووایه: پنیر د آیوډین، او همدارنګه پروټین، ویټامین B12 او کلسیم په اسانۍ سره د لاسرسي وړ سرچینې دي. طبیعي پنیر، لکه Cheddar او سویس، لږترلږه مقدار لیکتوز لري. د امیندوارۍ پرمهال د ناپاسټور شوي پنیرونو څخه ډډه وکړئ، لکه بری او فیټا. لیدنه USDairy.com د څیړنې، سرچینو او ترکیبونو لپاره.
هګۍ پرې واچوئ: هګۍ 8 اړین غذايي مواد چمتو کوي په شمول آیوډین، کولین، ویټامین B12 او پروټین. لیدنه د هګۍ تغذیه مرکز لپاره د اضافي معلومات.
ماهي ته لاړ شئ: کب او سمندري خواړه د آیوډین ښه سرچینې دي، په بیله بیا پروټین، اومیګا -3 شحمي اسیدونه او ویټامین B12. امیندواره او شیدې ورکونکي میرمنې باید په میتیلمرکري کې ټیټ انتخابونه غوره کړي لکه کوډ او سالمن. نور معلومات په کې زده کړئ د کب خوړلو په اړه د FDA مشوره.
(*8% DV د Choline لپاره)
د آیوډین په اړه د لا زیاتو معلوماتو لپاره د خپل رژیم ډاکټر، ډاکټر، یا د WIC متخصص یا متخصص څخه پوښتنه وکړئ.
د روغتیا ملي انسټیټیوټ. د غذایی تکمیلاتو دفتر. د مصرف کونکو لپاره د آیوډین حقیقت پاڼه. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine مصرف کوونکی. د 23 فبروري 2021 ته رسیدلی.
د غذایی لارښوونو مشورتی کمیټه 2020. د 2020 غذایی لارښود مشورتي کمیټې ساینسي راپور: د کرنې سکرتر او د روغتیا او بشري خدماتو سکرتر ته مشورتي راپور. د متحده ایالاتو د کرنې ریاست، د کرنې څیړنې خدمت، واشنګټن، ډي سي. https:// www.dietaryguidelines.gov/2020-advisory-committee-report.
Panth P، Guerin G، DiMarco N. په متحده ایالاتو کې د زیږون عمر د ښځو د آیوډین وضعیت بیاکتنه. د بیولوژیکي ټریس عنصر څیړنه (2019) 188:208 220 https://doi.org/10.1007/s12011-018-1606-5
د متحده ایالاتو د کرنې وزارت او د متحده ایالاتو د روغتیا او بشري خدماتو څانګه. د امریکایانو لپاره د رژیم لارښوونې، 2020-2025. ۹مه ګڼه. دسمبر 9. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-2020/Dietary_Guidelines_for_Americans_12-2020.pdf د فبروري په 2025، 23 کې لاسرسی
د ناروغیو کنټرول مرکزونه. د تغذیې دوهم راپور حقیقت پاڼه. د کموالي په اړه په ځوانو میرمنو کې د آیوډین کچه. https://www.cdc.gov/ د تغذیې راپور/pdf/دوهم-تغذيې-راپور-آیوډین-حقیقت پاڼه.pdf
IRI Multi Outlet + Conv 2020، YTD پای 10-4-20. د متحده ایالاتو د اوسط قیمت پراساس د بې خونده ، برانډ شوي او شخصي لیبل شیدو ، 1 ګیلاسه.
USDA، FDA او ODS-NIH ډیټابیس په هر خدمت کې د عام خواړو د آیوډین مینځپانګې لپاره ، خپرول 2 (جنوري 2022). https://www.ars.usda.gov/ ARSUSERFILES/80400535/DATA/IODINE/IODINE%20DATABASE_R\ LEASE_2_DOCUMENTATION.PDF
د شیدو او لبنیاتو خواړو کې اړین غذایی توکي
د شیدو او لبنیاتو خواړه کولی شي د امریکایانو ورځني رژیم کې لازمي مغذي مواد مرسته وکړي
د شیدو یو خدمت کول شامل دي many د اړینو غذايي موادو څخه چې ستاسو بدن ورته اړتیا لري، په شمول:
د قوي هډوکو او غاښونو په جوړولو او ساتلو کې مرسته کوي.
PROTEIN
د نسجونو په جوړولو او ترمیم کې مرسته کوي. د سالم معافیت سیسټم ساتلو کې مرسته کوي.
ویټامین ډي
د قوي هډوکو او غاښونو په جوړولو او ساتلو کې مرسته کوي. د سالم معافیت سیسټم ساتلو کې مرسته کوي.
فاسفورس
د قوي هډوکو او غاښونو په جوړولو او ساتلو کې مرسته کوي، د نسج وده ملاتړ کوي.
ویټامین A
د پوستکي او سترګو روغتیا ساتلو کې مرسته کوي؛ د ودې وده کې مرسته کوي. د سالم معافیت سیسټم ساتلو کې مرسته کوي.
ریبوفلاوین
ستاسو د بدن سره مرسته کوي چې کاربوهایډریټ، غوړ او پروټین د سونګ لپاره وکاروي.
ويټامينينکسکسکس
د صحي معافیت ، وینې او عصبي سیسټم فعالیت ساتلو کې مرسته کوي. د نورمال انرژي میتابولیزم ملاتړ کوي. د امیندوارۍ او ماشومتوب په جریان کې د دماغ پراختیا لپاره اړین؛ په ماشومتوب کې د ادراکي فعالیت سره تړاو لري.
پینتوتینیک اسید
ستاسو د بدن سره مرسته کوي چې کاربوهایډریټ، غوړ او پروټین د سونګ لپاره وکاروي.
NIACIN
په بدن کې د انرژي میتابولیزم کې کارول کیږي.
ZINC
د سالم معافیت سیسټم او صحي پوټکي ساتلو کې مرسته کوي ، او د نورمال ودې او پرمختګ ملاتړ کې مرسته کوي.
SELENIUM
د سالم معافیت سیسټم ساتلو کې مرسته کوي ، د میټابولیزم تنظیم کولو کې مرسته کوي او د زیان څخه صحي حجرو ساتنه کې مرسته کوي.
آیوډین
د امیندوارۍ او ماشومتوب په جریان کې د هډوکي او دماغ مناسب پرمختګ لپاره اړین دی؛ په ماشومتوب کې د ادراکي فعالیت سره تړاو لري.
پوتاشیم*
د وینې فشار سالم ساتلو کې مرسته کوي او د زړه روغتیا ملاتړ کوي. د بدن د مایعاتو توازن تنظیم کولو کې مرسته کوي او د عضلاتو نورمال فعالیت ساتلو کې مرسته کوي.
د USDA د خوړو ډیټا مرکزي آنلاین https://fdc.nal.udsa.gov/.مین ارزښتونه په میراث، بنسټ، (FNDDS) ډیټا سرچینو کې د ساده ویټامین ډي قوي مایع شیدو په ټولو غوړو کچو کې د ډیټابیس داخلو څخه محاسبه شوي. ۹
ټول د لیکتوز عدم برداشت په اړه
د نورو زده کولو لپاره د هرې لارښوونې څنګ ته د جمع سمبول (+) کلیک وکړئ
د لکتوز عدم برداشت 101
څنګه د لبنیاتو خواړو څخه په اعتماد سره خوند واخلئ
لیکتوز یو شکر دی چې په طبیعي ډول د لبنیاتو خواړو او د مور په شیدو کې موندل کیږي. په ماشومانو کې د لیکتوز عدم برداشت نادر دی. لکه څنګه چې تاسو عمر لرئ، هرڅوک لیکټوز په مختلف ډول برداشت کوي.
ښه خبر دا دی چې د لیکتوز څخه پاک او ټیټ لیکتوز انتخابونه شتون لري چې خوند او تغذیه وړاندې کوي.
د مقدار لیکټوز په هر خدمت کې له له ټیټ څخه تر ټولو لوړ
د لیکټوز څخه پاک لبنیاتو شیدې 
0g
1 کپ (8 اوز) خدمت کول
د لیکټوز څخه پاک لبنیاتو شیدې ریښتیني شیدې دي ، یوازې د لیکټوز پرته.
مکھن 
له 1g څخه کم
1 TBSP خدمت کول
مکھن د غوړ څخه د شیدو په جلا کولو سره جوړیږي، نو یوازې د لیکتوز مقدار شتون لري، که کوم وي.
طبیعي پنیر 
له 1g څخه کم
1.5 اوز خدمت کول
د پنیر جوړولو د مرحلو او طبیعي عمر له امله، طبیعي پنیر لږترلږه مقدار لیکتوز لري. طبیعي پنیر لکه Cheddar او mozzarella له یو ګرام څخه کم لیکتوز ولري.
امریکایی پنیر 
1.2g
1 سلائس خدمت کول
امریکایی پنیر د طبیعي پنیر څخه جوړ شوی، کوم چې لږترلږه لیکتوز لري.
ریکیکوټا پنیس 
1.9g
1/4 کپ خدمت کول
دا نرم، طبیعي پنیر لږ تر لږه لیکټوز لري.
کورنۍ پنېر 
3.2g
1/2 کپ خدمت کول
د پنیر جوړولو او د غوښې جلا کولو مرحلو له امله، کوټیج پنیر په شیدو کې د لیکتوز یوه برخه لري. د لیکټوز وړیا اختیارونه هم شتون لري.
ایسکریم 
3.9g
2/3 کپ خدمت کول
د لیکټوز څخه پاک د شیدو شیدو آیس کریمونه شتون لري.
یوناني یوګورت 
4.2g
3/4 کپ خدمت کول
په یوناني مستو کې لږ لیکتوز شتون لري ځکه چې د فشار کولو پروسه ځینې لیکتوز لرې کوي.
دوګر 
5.7g
3/4 کپ خدمت کول
په مستو کې ژوندي کلتورونه د ځینې لیکتوز په هضم کې مرسته کوي.
کیفر 
8.5g
1 پیاله خدمت کول
د خمیر شوي شیدو محصولاتو کې ژوندي کلتورونه د ځینې لیکتوز په هضم کې مرسته کوي.
چای 
9g
1 کپ (8 اوز) خدمت کول
د شیدو او د هغې تیزابیت په جوړولو کې د ګامونو له امله، دا په طبیعي توګه د عادي شیدو په پرتله لږ لیکتوز لري.
د لبنیاتو لوښی 
12.6g
1 کپ (8 اوز) خدمت کول
د لبنیاتو شیدو لږ مقدار په مسمو، حبوباتو یا خواړو کې هڅه وکړئ. د جامد خواړو سره د شیدو څښل ورو هضم کې مرسته کوي، دا پدې مانا ده چې دا ښه زغمل کیږي.
د هر چای او سیپ شمیره وکړئ
د نورو زده کولو لپاره د هرې لارښوونې څنګ ته د جمع سمبول (+) کلیک وکړئ
د لبنیاتو بدیلونه د اصلي شیدو شیدو څخه توپیر لري
ستاسو په شیشه کې څه دي؟
انتخابونه خورا ښه دي، مګر دوی کولی شي د پام وړ وي.
دا په یو نظر چارټ کولی شي تاسو سره مرسته وکړي پوه شئ چې ستاسو په شیش کې څه دي.
(د لبنیاتو شیدې، بې خونده (1٪)؛ د لبنیاتو شیدې، د لیکټوز څخه پاک، بې خونده (1٪)، بې خونده بادام، سویا او د اوړو مشروبات.)
1. IRI Total US -Multi Outlet + Conv 2022 YTD د 5-22 پای ته رسیږي، د متحده ایالاتو د اوسط قیمت پراساس بې خونده، شخصي لیبل شیدو، 1 ګیلن.
2. USDA، د کرنیزو څیړنو خدمت. د فوډ ډیټا مرکزي، 2019. https://fdc.nal.usda.gov/. بنسټ خواړه. د FDC IDs: 746772، 2340766، 1999630، 1999631، 2257046. په جولای 2023 کې لاسرسی.
3. USDA، د کرنیزو څیړنو خدمت. USDA، FDA او ODS-NIH ډیټابیس د عامو خواړو د آیوډین مینځپانګې لپاره 3.0 (2023) خپروي.
4. په عامه توګه د موجود محصولاتو اجزاو لیستونو پراساس طبیعي پیښیږي. په جولای 2023 کې لاسرسی.
5. د 4700 ملی ګرامه پوټاشیم لپاره د FDA ورځنی ارزښت (DV) د 2005 DRI وړاندیز پراساس دی. په 2019 کې، NASEM DRI 3400 mg ته تازه کړ.
دا ارزښتونه د 2019 mg د 3400 DRI پراساس دي.
د لبنیاتو خواړو سپارښتنې
ورځنی لبنیاتو خواړه وړانديزونه
* نور د انسان شیدې یا د ماشوم فارمول نه ترلاسه کوي
لاندې د هر عمر لپاره د لبنیاتو وړاندیز شوي خدمتونه دي او پدې اړه معلومات چې د لبنیاتو د خدمت په توګه څه شمیرل کیږي.
د لبنیاتو زده کړې ویډیوګانې
د نورو معلوماتو لپاره د جمع سمبول (+) باندې کلیک وکړئ.
د غوره خوړونکو د هڅولو لپاره لارښوونې: د خوړو پلټونکو روزنه
د امیندوارو میندو او ماشومانو لپاره د لبنیاتو خواړو ګټې څه دي؟
د خپل کوچني ماشوم لپاره باید کوم شیدې غوره کړم؟
د دماغ، هډوکو او بدن د ودې لپاره یوه اسانه ترکیب
زما ماشوم کله شیدې، مستې او پنیر خوړلی شي؟
د لبنیاتو ځانګړی ترکیبونه
د نورو معلوماتو لپاره د جمع سمبول (+) باندې کلیک وکړئ.