ځینې ​​بسته شوي میوې او سبزیجات، لکه کنسر شوي یا کنګل شوي (پرته له بورې، مالګې یا غوړ څخه)، ډیر ارزانه، ډیر اسانه دي او د تازه په څیر ورته تغذیه سره اوږد عمر لري. د خپل خواړو کڅوړه وګورئ ترڅو وګورئ چې څه وړ دي.

• د تازه محصولاتو سره پیل وکړئ ځکه چې دا ډیر وخت نه نیسي.
• کنګل شوي او کنګل شوي خواړه د کارولو لپاره چمتو وساتئ. دوی اوږد دوام کوي او د چټکو خوړو لپاره خورا ښه کیدی شي.
• مخکې له مخکې توکي چمتو کړئ. د هغه خواړو لپاره سبزیجات ومینځئ او ټوټې ټوټې کړئ چې تاسو یې د جوړولو پلان لرئ او په خپل یخچال کې یې په مهر شوي کانتینر کې وساتئ.
• د سوډیم د کموالي لپاره، کنګل شوي او کنګل شوي سبزیجات غوره کړئ چې هیڅ مالګه یا لږ مقدار اضافه شوي نه وي.
• د میوو لپاره، د کنګل شویو میوو په غوره کولو کې د بورې پرته ډولونه وګورئ، او د کنډ شوي میوو لپاره، د بورې پرته یا هغه چې په 100٪ جوس یا اوبو کې بسته شوي وي غوره کړئ.

د میوو او سبزیجاتو د ګټې اندازه د پیل ټکي په توګه وګورئ ترڅو ستاسو د خواړو پلان جوړونه لارښوونه وکړي کوم چې د بې ځایه پیرودلو څخه مخنیوي کې مرسته کوي او د خوړو ضایعات کموي. ستاسو د ګټې مقدار او همدارنګه د اونۍ پلور پراساس د لیست سره پیرود کول ډاډ ورکوي چې تاسو هغه څه اخلئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ په ټیټ نرخونو کې.

• د اونۍ لپاره د خپل مهالویش په اړه فکر وکړئ. پلان وکړئ چې تاسو به د هر ډول ملاقاتونو یا د ماشومانو فعالیتونو په شاوخوا کې څه پخوئ.
• د میوو او سبزیجاتو شاوخوا خواړه پلان کړئ چې اوږد واټن ولري. پلان وکړئ چې هغه میوې او سبزیجات شامل کړئ چې تاسو یې د چټک ناشتې په توګه خوړلی شئ یا په سوپ او کاسرول بدل کړئ چې تاسو کولی شئ په اونۍ کې څو ځله وخورئ.
• هټۍ ته له تګ دمخه لومړی خپل پینټري او یخچال "خرڅلاو" وکړئ. د هغه څه په شاوخوا کې چې تاسو یې دمخه لرئ خپل د خوړو پلان جوړ کړئ او د پیرود لیست کې اړین توکي اضافه کړئ.

عمومي یا د پلورنځي برانډ میوې او سبزیجات اکثرا ورته کیفیت او ټیټ لګښت وړاندې کوي.

په پخلنځي کې د تفریح ​​لپاره دا ساده نظرونه هڅه وکړئ:

• د میوو سره ګډ شوي اوبه: اوبه د نعناع پاڼو، بادرنګ، هندواڼې، لیمو، لیمو یا توتانو سره یوځای کړئ

• د ناشتې میوه پیزا: د غنمو بشپړ پیټا د مستو سره د میوو سره

• د هندواڼې پیزا: د هندواڼې ټوټه د ویپ شوي کریم یا مستې سره چې میوې پکې اچول شوي وي

 

• کور جوړ شوي پاپسیکلونه: د پاپسیکل قالبونه د اوبو او مات شویو توتانو سره ډک کړئ

• د میوو او سبزیجاتو لپاره ډپ پلیټر: رنچ، همس، ​​د مستو ډوب، د مونګ مکھن، یا نور د مغز مکھن

• د رینبو چارکوټري بورډ: میوې او سبزیجات پرې کړئ او پورته ذکر شوي ډپس وکاروئ. دا د پنیر، غوښې یا کریکر سره هم ښه ځي ترڅو د تازه محصولاتو سره یوځای شي.

• د منجمد میوو کبابونه: میوې په کباب لرګي کې واچوئ او یخ یې کړئ

• د پری/یونیکورن لښتې: بلوبیري (یا نورې میوې) په یوه لرګي کې واچوئ او په مستو کې یې رول کړئ بیا یې کنګل کړئ.

• څکلي: د یخنۍ لپاره بیر، کیله، پالک، مستې، شیدې/جوس/اوبه، او یخ سره ګډ کړئ.

• د ایپل کوکیز: مڼې په حلقو کې پرې کړئ او پرې یې کړئ. د تخم یا مغز مکھن سره خپور کړئ. د چاکلیټ چپس، د ناریل ټوټې، ګرانولا، او وچې میوې په څیر ټاپنګونه اضافه کړئ.

• د بیر ټوسټ: کریم پنیر، مغز یا تخم مکھن په یوه دایره کې په ټوسټ باندې خپور کړئ. د غوږونو او پوزې لپاره د کیلې ټوټې. د سترګو په توګه بلوبیري او د پوزې په سر.

کله چې ماشومان د ناشتې یا ډوډۍ په جوړولو کې ښکیل وي، نو ډیر احتمال لري چې دا وخوري. دلته د هر عمر ماشومانو سره په پخلنځي کې د ساتیري کولو لپاره ساده نظرونه دي.

• خرید
  • کوچني
    • کله چې په هټۍ کې یاست، د میوو او سبزیجاتو د نومونو، شکلونو، رنګونو او اندازو په اړه وغږیږئ.
  • پری ښوونځي
    • له هغوی سره مرسته وکړئ چې توکي په کڅوړو کې واچوي.
    • هغه توکي وشمېرئ لکه څنګه چې په کڅوړه کې اچول کیږي.
    • د میوو او سبزیجاتو نومونه ولیکئ.
  • د ټولګي ښوونځی
    • د میوو او سبزیجاتو د کرلو او چیرته کرلو په اړه وغږیږئ.
    • د هغو میوو او سبزیجاتو په اړه وغږیږئ چې په نورو کلتورونو کې خوړل کیږي، او نوي یې وخورئ.
• د پخلي
  • ټول عمرونه کولی شي د لاسونو د ښه مینځلو او حفظ الصحې اهمیت زده کړي. د "ماشومانو په اندازه" وسایل وکاروئ - که چیرې کاونټر ډیر لوړ وي، نو د قوي سټیپ سټول څخه کار واخلئ یا ماشومان د پخلنځي په میز کې کښینئ.
    • کوچني
      • هغوی ته د لوبو خواړه یا لوښي، لوښي، کاسې او چمچې ورکړئ ترڅو "پخولو" کې مرسته وکړي.
    • پری ښوونځي
      • له هغوی څخه د اجزاو اندازه کولو کې مرسته وغواړئ
      • له هغوی څخه وغواړئ چې د اجزاو په یوځای کولو او ګډولو کې مرسته وکړي.
  • د ټولګي ښوونځی
    • ساده، بې پخېدونکي ترکیبونه جوړ کړئ.

• د میوو او سبزیجاتو په مثبتو ګټو تمرکز وکړئ لکه تاسو ته انرژي ورکول، ستاسو خواړه ډیر رنګین کول، او تاسو خوشحاله کول. د مثال په توګه: "میوې او سبزیجات ستاسو بدن سره د ټوټو په درملنه کې مرسته کوي" "میوې او سبزیجات ستاسو دماغ هم پیاوړی کوي."
• کله چې ستاسو ماشومان میوې او سبزیجات غوره کوي نو د هغوی ستاینه وکړئ. غرور کولی شي د دوی د بیا ځلي کولو لپاره د اوږدې مودې لپاره کار وکړي.

دلته ځینې مثالونه دي چې څنګه په میوو او سبزیجاتو کې موندل شوي ویټامینونه او منرالونه روغتیا ملاتړ کوي:

• • • ويټامين C
      په ليمويي ميوو، زنګ مرچ او ځينو بيريو کې موندل کېږي. ستاسو د معافیت سیسټم لوړوي او پوستکي روغ ساتي.
    • ويټامين A
      په ګازرو، خواږه کچالو، پاڼو لرونکو سبزیجاتو او نورو ژیړ/نارنجي رنګه محصولاتو کې د بیټا کیروټین په بڼه موندل کیږي. د لید، معافیت روغتیا او پوستکي ملاتړ کوي.
    • فولیټ (ویټامین B9)
      په تیاره پاڼو لرونکو شنو، کروسیفیرس سبزیجاتو او ځینو میوو کې موندل کیږي. ستاسو بدن سره د نویو حجرو په جوړولو کې مرسته کوي او په ځانګړي ډول د امیندوارۍ پرمهال د عصبي ټیوب نیمګړتیاو مخنیوي لپاره مهم دی.
    • پوټاشیم
      په پالک، کیلې، کچالو او روميانو کې موندل کیږي. د وینې فشار او د مایعاتو توازن اداره کولو کې مرسته کوي.
    • مګنیزیم
      په پاڼو لرونکو سبزیجاتو، ایوکاډو او کیلو کې موندل کیږي. د اعصابو فعالیت، د عضلاتو روغتیا او د انرژۍ کچې ملاتړ کوي.
    • د اوسپنې
      په تیاره پاڼو لرونکو شنو سبزیجاتو لکه پالک او کیل کې موندل کیږي. د بدن له لارې د اکسیجن لیږدولو کې مرسته کوي. د ویټامین سي (لکه لیمو) سره یوځای کول ستاسو بدن سره مرسته کوي چې دا په ښه توګه جذب کړي.
    • ويټامين ک

په بروکولي، پاڼو لرونکو سبزیجاتو، د بروکسل سپروټ او ځینو میوو کې موندل کیږي. د وینې د ټوټې کیدو سره مرسته کوي او د هډوکو روغتیا ملاتړ کوي.

*ټولې میوې او سبزیجات باید د پرې کولو وروسته په یخچال کې وساتل شي.

• دا میوې او سبزیجات په یخچال کې وساتئ
  • میوې: بیر، انګور، چیری، مڼې (د لنډ وخت لپاره د خونې په تودوخه کې ساتل کیدی شي)، خټکي او اناناس یوځل پرې شوي، نورې پرې شوې میوې، او ناک.
  • سبزيجات: پاڼې لرونکي سبزيجات يا نور پاڼې لرونکي سبزيجات، بروکولي، ګلپي، گاجر، اجماع، مرچ، بادرنګ، شنه لوبيا، سنيپ نخود، مرخيړي، اسپرګوس، د بروکسل سپراوټ، کباب، پرې شوي سبزيجات، مولي، د دوبي اسکواش، او خواږه جوار
• دا میوې د خونې په تودوخه کې تر پخېدو پورې وساتئ، بیا یې په یخچال کې وساتئ
  دوی د یخنۍ سره حساس دي او ممکن په سړه تودوخه کې خپل خوند یا جوړښت له لاسه ورکړي.
  • کیلې، آم، پپیتا، ایوکاډو، د ډبرو میوې (شفتالو، آلو بخارا، نیکټارین)، د لیمو میوې، خټکي، انار، مڼې، کیوي، ټول خټکي
• دا سبزیجات د خونې په تودوخه کې پخ کړئ
  • سبزيجات: کچالو، خواږه کچالو، پیاز، لہسن، د ژمي کدو (کدو او مکھن)، روميان، بادنجان
• د میوو او سبزیجاتو د ذخیره کولو لپاره نورې لارښوونې:
  • میوې او سبزیجات په یخچال کې په درازونو، پینټري یا کاونټرونو کې جلا وساتئ ترڅو د خرابیدو سرعت ورو شي.
  • د اعظمي خوند او تازه والي لپاره د یخچال تازه میوې او سبزیجات د 1-3 ورځو دننه وکاروئ.
  • که چیرې میوې او سبزیجات د خونې په تودوخه کې ذخیره کوئ نو د مستقیم لمر وړانګو څخه یې لرې وساتئ.
  • د توکو تازه ساتلو لپاره د تنفس وړ کانتینرونو یا د تولید سیورونو څخه کار واخلئ
  • زړې میوې او سبزیجات د پینټري یا یخچال مخې ته کیږدئ ترڅو د دوی د ژر کارولو یادونه وشي.
  • که چیرې میوې یا سبزیجات زخمونه یا نرم ځایونه ولري، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې ژر یې وخورئ ځکه چې ممکن ژر خراب شي.

ډیری خواړه درې (3)، او ځینې وختونه څلور (4) لري، چې خرما پکې لیدل کیږي:

• د پلورلو له لارېنېټه: وروستۍ ورځ چې پرچون پلورونکی کولی شي یو محصول د پلور لپاره وښيي.
• د کارولو له مخېنېټه: وروستۍ ورځ به یو محصول خپل غوره تازه والی، خوند او جوړښت وساتي. له دې نیټې هاخوا، محصول کمیدل پیل کوي که څه هم دا لاهم د خوړلو وړ دی.
• له کاره وتنې نېټه: معنی یې هغه څه دي چې وايي - که تاسو تر دې نیټې پورې کوم محصول نه وي کارولی، نو وغورځوئ یې.

ځینې ​​بسته شوي میوې او سبزیجات، لکه کنګل شوي او کنډ شوي (پرته له بورې، مالګې، غوړو او غوړیو)، اسانتیا او د اوږدې مودې لپاره د ساتلو موده وړاندې کوي پداسې حال کې چې د تازه په څیر ورته تغذیه لري.