دا ترکیب له خوا چمتو شوی و ماساچوسټس WIC

لوبیا درې لارې

یو پونډ وچې لوبیا وکاروئ او د تور لوبیا سالسا، تور لوبیا سټیو او د تور لوبیا براونیز جوړ کړئ

پن ترکیب

کورس: خواږه، خواږه، سوپ

یاداښتونه

1 پونډه وچه لوبیا = 6 پیالې پخه شوي لوبیا

د وچو لوبیا 1 پونډ کڅوړه جوړولو لپاره:

لوبیا په یخچال کې وینځئ او په ساس پین کې اضافه کړئ. سړې اوبه اضافه کړئ تر هغه چې لوبیا 2 انچه پوښ کړي. جوش ته راوړو، د تودوخې څخه لیرې کړئ، او د 2 ساعتونو لپاره یې پریږدئ. اوبه پریږدئ او کڅوړه د نویو اوبو سره ډک کړئ، لوبیا 2 انچو پوښئ. یو جوش ته راوړئ او یو جوش ته یې کم کړئ. پریږدئ چې د 1 څخه تر 1.5 ساعتونو پورې وخورئ تر هغه چې لوبیا نرمه وي. تر 3 ورځو پورې وکاروئ ، کنګل کړئ یا یخچال کې وساتئ.

له دوی څخه 3 ځله خوند واخلئ

Zesty Black Bean Salsa 6 خدمت کوي

د 2 کپ د پخلی شوی تور لوبیا
1 8-oz. کولی شي of وچ شوي جوار
1 کټ شوی مرچ
نیم کټ شوی سور پیاز،
1 ½ کاشوغه جیره
د 1 لیمو جوس
د ایکسینیم ایکس زیتون زیتون غوړ
لوټ of مالګه او تور مرچ
د ا د لیمو ویج, آیوکودا، او ګرم چټک.

په یوه منځنۍ کڅوړه کې، لوبیا د مرچ له لارې سره یوځای کړئ. د لیمو پزه، ایوکاډو، او ګرم ساس سره ګارنش کړئ.

121 کالوري، 3g غوړ، 20g کاربوهایډریټ، 5g پروټین، 212mg سوډیم

د تور لوبیا سټیو 4 خدمت کوي

- د 2 کپ د پخلی شوی تور لوبیا
- 1 8-oz. کولی شي of وچ شوي جوار
- 1 کټ شوی مرچ
- نیم کټ شوی سور پیاز،
- 1 ½ کاشوغه جیره
- د 1 لیمو جوس
- د ایکسینیم ایکس زیتون زیتون غوړ
- لوټ of مالګه او تور مرچ
- د ا د لیمو ویج, آیوکودا، او ګرم چټک.

د تودوخی د د 1 چمچ of د زیتون غوړ په متوسط تودوخه کې په سوټ پین کې. اضافه کړئ پیاز، لہسن او مرچ. د 5 دقیقو لپاره وخورئ او په مکرر ډول وخورئ. اضافه کړئ تور لوبیا, بره, د لیمو شربت, اوریګانو, او یو چټکی مالګه او تور مرچ. د نورو 5 دقیقو لپاره وخورئ. په پای کې خدمت وکړئ سپين زرغون او د a سره سينګار کړئ د لیمو ویج, آیوکودا، او ګرم چټک.

135 کالوري، 4 ګرامه غوړ، 20 ګرامه کاربوهایډریټ، 6 ګرام پروټین، 307 ملی ګرامه سوډیم

د تور لوبیا براونیز 12 خدمت کوي

د 2 کپ of تور لوبیا
2 لوی هګۍ
½ کپ د کوکو پوډر
¾ پياله بوره
½ کاشوغه غوړ
1 چمچ ټیټ غوړ شیدې
as د چمچ بیکینګ پاؤډ
½ د چمچ پخلي سوډا
نیمه پیاله نیم خواږه چاکلیټ چپس

تنور تر 350°F پورې ګرم کړئ او د پخلي سپرې سره 9” مربع پین سپرې کړئ. په بلینڈر کې ګډ کړئ لوبیا, هګۍ, د کوکو پاؤډر, د بورې, د تیلو, شيدې, د پخولو پوډر، او خوګ جوش. تر نرمۍ پورې پاک کړئ او په پین کې یې واچوئ. خپراوی نیمه پیاله نیم خواږه چاکلیټ چپس په مساوي توګه د کڅوړې په سر کې. د 30 دقیقو لپاره پخه کړئ تر هغه چې داخل شوي غاښونه پاک شي.

132 کالوري، 4g غوړ، 24g کاربوهایډریټ، 4g پروټین، 126mg سوډیم