دا ترکیب له خوا چمتو شوی و ماساچوسټس WIC

لوبیا درې لارې

3.67 له 3 د رايو په

یو پونډ وچې لوبیا وکاروئ او د تور لوبیا سالسا، تور لوبیا سټیو او د تور لوبیا براونیز جوړ کړئ

د چاپ یادښت پن ترکیب

کورس: خواږه، خواږه، سوپ

یاداښتونه

1 پونډه وچه لوبیا = 6 پیالې پخه شوي لوبیا

د وچو لوبیا 1 پونډ کڅوړه جوړولو لپاره:

لوبیا په یخچال کې وینځئ او په ساس پین کې اضافه کړئ. سړې اوبه اضافه کړئ تر هغه چې لوبیا 2 انچه پوښ کړي. جوش ته راوړو، د تودوخې څخه لیرې کړئ، او د 2 ساعتونو لپاره یې پریږدئ. اوبه پریږدئ او کڅوړه د نویو اوبو سره ډک کړئ، لوبیا 2 انچو پوښئ. یو جوش ته راوړئ او یو جوش ته یې کم کړئ. پریږدئ چې د 1 څخه تر 1.5 ساعتونو پورې وخورئ تر هغه چې لوبیا نرمه وي. تر 3 ورځو پورې وکاروئ ، کنګل کړئ یا یخچال کې وساتئ.

له دوی څخه 3 ځله خوند واخلئ

Zesty Black Bean Salsa 6 خدمت کوي

د 2 کپ د پخلی شوی تور لوبیا
1 8-oz. کولی شي of وچ شوي جوار
1 کټ شوی مرچ
نیم کټ شوی سور پیاز،
1 ½ کاشوغه جیره
د 1 لیمو جوس
د ایکسینیم ایکس زیتون زیتون غوړ
لوټ of مالګه او تور مرچ
د ا د لیمو ویج, آیوکودا، او ګرم چټک.

په یوه منځنۍ کڅوړه کې، لوبیا د مرچ له لارې سره یوځای کړئ. د لیمو پزه، ایوکاډو، او ګرم ساس سره ګارنش کړئ.

121 کالوري، 3g غوړ، 20g کاربوهایډریټ، 5g پروټین، 212mg سوډیم

د تور لوبیا سټیو 4 خدمت کوي

- د 2 کپ د پخلی شوی تور لوبیا
- 1 8-oz. کولی شي of وچ شوي جوار
- 1 کټ شوی مرچ
- نیم کټ شوی سور پیاز،
- 1 ½ کاشوغه جیره
- د 1 لیمو جوس
- د ایکسینیم ایکس زیتون زیتون غوړ
- لوټ of مالګه او تور مرچ
- د ا د لیمو ویج, آیوکودا، او ګرم چټک.

د تودوخی د د 1 چمچ of د زیتون غوړ په متوسط تودوخه کې په سوټ پین کې. اضافه کړئ پیاز، لہسن او مرچ. د 5 دقیقو لپاره وخورئ او په مکرر ډول وخورئ. اضافه کړئ تور لوبیا, بره, د لیمو شربت, اوریګانو, او یو چټکی مالګه او تور مرچ. د نورو 5 دقیقو لپاره وخورئ. په پای کې خدمت وکړئ سپين زرغون او د a سره سينګار کړئ د لیمو ویج, آیوکودا، او ګرم چټک.

135 کالوري، 4 ګرامه غوړ، 20 ګرامه کاربوهایډریټ، 6 ګرام پروټین، 307 ملی ګرامه سوډیم

د تور لوبیا براونیز 12 خدمت کوي

د 2 کپ of تور لوبیا
2 لوی هګۍ
½ کپ د کوکو پوډر
¾ پياله بوره
½ کاشوغه غوړ
1 چمچ ټیټ غوړ شیدې
as د چمچ بیکینګ پاؤډ
½ د چمچ پخلي سوډا
نیمه پیاله نیم خواږه چاکلیټ چپس

تنور تر 350°F پورې ګرم کړئ او د پخلي سپرې سره 9” مربع پین سپرې کړئ. په بلینڈر کې ګډ کړئ لوبیا, هګۍ, د کوکو پاؤډر, د بورې, د تیلو, شيدې, د پخولو پوډر، او خوګ جوش. تر نرمۍ پورې پاک کړئ او په پین کې یې واچوئ. خپراوی نیمه پیاله نیم خواږه چاکلیټ چپس په مساوي توګه د کڅوړې په سر کې. د 30 دقیقو لپاره پخه کړئ تر هغه چې داخل شوي غاښونه پاک شي.

132 کالوري، 4g غوړ، 24g کاربوهایډریټ، 4g پروټین، 126mg سوډیم

دا ترکیب مو هڅه کړې؟

راځئ چې پوه دا څنګه وه!