دا ترکیب د دې لخوا چمتو شوی eatfresh.org
خدمتونه: 1
د جدي
- 1 tbsp شیدې یا اوبه
- 2 لوی هګۍ
- 2 6-انچ تورټیلا
- 1/4 پیاله ټوټه شوي کم غوړ پنیر
- 1/2 پیاله کنسرو لوبیا وچ شوی او مینځل شوی
- 1/2 پیاله سالسا یا کټ شوي روميان
- مالګه او مرچ د چک لپاره
- پخه شوې غوښه لکه ترکیه یا چرګ اختیاري
لارښوونه:
- سکیلیټ منځنۍ تودوخې ته تنظیم کړئ او غوړ یا مکھن اضافه کړئ.
- د پین په ښکته برخه کې د شاوخوا 1 دقیقو لپاره تودوخه ګرم کړئ. لرې کړئ او په کاغذ تولیه کې لپاس کړئ.
- شیدې، مرچ او هګۍ په یوه کڅوړه کې د فورک سره مخلوط کړئ او بیا په ګرمو کڅوړو کې واچوئ.
- تر هغه وخته پورې تودوخه کړئ چې پخه شوې وي (نه لوند)، په مکرر ډول وخورئ، شاوخوا 5 دقیقې.
- د لوبیا، پنیر او اختیاري غوښې سره په ګرمو تودوخې کې ډک کړئ او په نیمایي کې یې واچوئ.
- د سالسا یا روميانو سره غوره ټیکوس.
یاداښتونه
د مایکرو ویو لارښوونې
- شیدې، مرچ او هګۍ په کڅوړه کې د فورک سره یوځای کړئ.
- په مایکرویو کې د 1 دقیقې لپاره لوړ کړئ؛ وهل
- په مایکرویو کې د 1 دقیقې لپاره.
- د هګۍ نیمایي مخلوط د هر تورټیلا په سر کې ځای په ځای کړئ.
- هر یو د 1 چمچ پنیر، 1⁄4 کپ لوبیا، او غوښه سره پرت کړئ که چیرې کارول کیږي.
- په مایکروویو کې د 30 ثانیو لپاره لوړ کړئ.
- هر تورټیلا د ډکولو شاوخوا نیمایي ته واړوئ. د سالسا یا روميانو سره پورته کړئ او سمدلاسه خدمت وکړئ.
ټول کالوري: 256 ټول غوړ: 7 g سنتر شوي غوړ: 2 g کاربوهایډریټ: 32 g پروټین: 17 g فایبر: 6 g سوډیم: 205 mg