دا ترکیب د دې لخوا چمتو شوی eatFresh.org

د تونا کښتۍ

د ډوډۍ یا کریکر پرځای د ککریو کارول دا خواړه تازه کوي او د ګرمو میاشتو لپاره غوره انتخاب کوي.
د چمتو کولو وخت: 15 دقیقې
ټول وخت: 15 دقیقې
کورس: مینز او اړخونه
خدمتونه: 4 ټوټه (ټوټه)
کلینیکونه: 230کالی

د جدي

  • 2 لوی ککرۍ
  • 1 ليمو
  • 2 شنه پیاز
  • 1 (6-ounce) کولی شي ټیټ سوډیم تونا
  • 1 (15.5-اونس) سپین لوبیا کولی شي
  • 1 ټوپونه کانولا تیلو
  • 1 ټوپونه ډیجون یا هیواد سرس
  • 1/2 خواږه مالګه
  • 1/4 خواږه تور تور مرچ

لارښوونه:

  • کدو ومینځئ. په هر ¼ انچ کې پوستکی لرې کړئ، شاوخوا شاوخوا. په اوږدوالي سره پرې کړئ. تخمونه د یوې کوچنۍ چمچ سره وخورئ.
  • لیمو ومینځئ. Zest د بکس grater کوچني سوري په کارولو سره. په نیمایي کې پرې کړئ. په یوه کوچنۍ کڅوړه کې، جوس وخورئ. تخمونه پریږدئ.
  • شنه پیاز وینځئ او پرې کړئ.
  • تونا وچ کړئ. په یخچال کې، لوبیا وچ کړئ او وینځئ.
  • په یوه متوسطه کڅوړه کې، لوبیا په نرمۍ سره د فورک سره میش کړئ.
  • په لوبیا کې شنه پیاز، تونا، غوړي، سرې، مالګه، مرچ، د لیمو جوس، او د لیمو جوس دوه کاشوغه اضافه کړئ. د فورک سره مخلوط کړئ.
  • د هر ککر نیم نیم د ¼ تونا مخلوط سره ډک کړئ. خدمت وکړئ.

یاداښتونه

  • د ناري یا پارټي خواړو لپاره، ککرۍ په غټو ټوټو کې پرې کړئ. تخمونه مه لرې کوئ. په سر کې د تونا مخلوط یوه ګولۍ واچوئ.
  • د اضافي تغذیې او کرچ لپاره کټ شوي مرچ یا اجوائن اضافه کړئ.
  • د ټونا پرځای په اوبو کې بسته شوي کان شوي سالمون هڅه وکړئ.
د خدمت کولو اندازه: 1 ټوټه ټول کالوري: 230 ټول غوړ: 5 g Saturated fat: 0 g کاربوهایډریټ: 28 g پروټین: 20 g فایبر: 7 g سوډیم: 410 mg

د تغذيې د

کلینیکونه: 230کالی | کاربوهایډریټ: 28g | پروټین: 20g | غوښه: 5g | سوډیم: 410mg | فایبر: 7g