د تونا کښتۍ

دا ترکیب د دې لخوا چمتو شوی eatFresh.org

د تونا کښتۍ

3.23 له 22 د رايو په
د ډوډۍ یا کریکر پرځای د ککریو کارول دا خواړه تازه کوي او د ګرمو میاشتو لپاره غوره انتخاب کوي.
د چاپ یادښت پن ترکیب
د چمتو کولو وخت 15 دقیقې
ټول وخت 15 دقیقې
خدمتونه: 4 ټوټه (ټوټه)
کورس: مینز او اړخونه
کلینیکونه: 230
د جدي Method د تغذيې د یاداښتونه

د جدي
  

  • 2 لوی ککرۍ
  • 1 ليمو
  • 2 شنه پیاز
  • 1 (6-ounce) کولی شي ټیټ سوډیم تونا
  • 1 (15.5-اونس) سپین لوبیا کولی شي
  • 1 ټوپونه کانولا تیلو
  • 1 ټوپونه ډیجون یا هیواد سرس
  • 1/2 خواږه مالګه
  • 1/4 خواږه تور تور مرچ

Method
 

  1. کدو ومینځئ. په هر ¼ انچ کې پوستکی لرې کړئ، شاوخوا شاوخوا. په اوږدوالي سره پرې کړئ. تخمونه د یوې کوچنۍ چمچ سره وخورئ.
  2. لیمو ومینځئ. Zest د بکس grater کوچني سوري په کارولو سره. په نیمایي کې پرې کړئ. په یوه کوچنۍ کڅوړه کې، جوس وخورئ. تخمونه پریږدئ.
  3. شنه پیاز وینځئ او پرې کړئ.
  4. تونا وچ کړئ. په یخچال کې، لوبیا وچ کړئ او وینځئ.
  5. په یوه متوسطه کڅوړه کې، لوبیا په نرمۍ سره د فورک سره میش کړئ.
  6. په لوبیا کې شنه پیاز، تونا، غوړي، سرې، مالګه، مرچ، د لیمو جوس، او د لیمو جوس دوه کاشوغه اضافه کړئ. د فورک سره مخلوط کړئ.
  7. د هر ککر نیم نیم د ¼ تونا مخلوط سره ډک کړئ. خدمت وکړئ.

د تغذيې د

کلینیکونه: 230کالیکاربوهایډریټ: 28gپروټین: 20gغوښه: 5gسوډیم: 410mgفایبر: 7g

یاداښتونه

  • د ناري یا پارټي خواړو لپاره، ککرۍ په غټو ټوټو کې پرې کړئ. تخمونه مه لرې کوئ. په سر کې د تونا مخلوط یوه ګولۍ واچوئ.
  • د اضافي تغذیې او کرچ لپاره کټ شوي مرچ یا اجوائن اضافه کړئ.
  • د ټونا پرځای په اوبو کې بسته شوي کان شوي سالمون هڅه وکړئ.
د خدمت کولو اندازه: 1 ټوټه ټول کالوري: 230 ټول غوړ: 5 g Saturated fat: 0 g کاربوهایډریټ: 28 g پروټین: 20 g فایبر: 7 g سوډیم: 410 mg

دا ترکیب مو هڅه کړې؟

راځئ چې پوه دا څنګه وه!