Algumas frutas e verduras embaladas, como as enlatadas ou congeladas (sem adição de açúcar, sal ou gordura), são mais acessíveis, práticas e têm maior prazo de validade, mantendo valores nutricionais semelhantes aos das frutas e verduras frescas. Verifique a embalagem do seu alimento para saber quais são elegíveis.

• Comece com produtos frescos, pois eles não duram tanto tempo.
• Mantenha opções congeladas e enlatadas prontas para uso. Elas duram mais e são ótimas para refeições rápidas.
• Prepare os ingredientes com antecedência. Lave e pique os legumes para a refeição que pretende fazer e guarde-os num recipiente hermético no frigorífico.
• Escolha vegetais enlatados e congelados com pouco ou nenhum sal adicionado para manter a ingestão de sódio baixa.
• No caso das frutas congeladas, procure as sem adição de açúcar e, no caso das enlatadas, opte pelas sem adição de açúcar ou pelas conservadas em 100% de suco ou água.

Consulte a quantidade de frutas e vegetais a que você tem direito como ponto de partida para planejar suas refeições, evitando compras por impulso e reduzindo o desperdício de alimentos. Fazer compras com uma lista baseada na sua quantidade de frutas e vegetais e nas promoções semanais garante que você compre o que precisa a preços mais baixos.

• Pense na sua agenda da semana. Planeje o que você vai cozinhar levando em conta compromissos ou atividades das crianças.
• Planeje suas refeições com base em frutas e vegetais que rendam bastante. Inclua frutas e vegetais que você possa consumir como lanches rápidos ou transformar em sopas e ensopados para comer algumas vezes durante a semana.
• Antes de ir ao supermercado, verifique primeiro o que você já tem na despensa e na geladeira. Elabore seu cardápio com base nos ingredientes que você já possui e adicione os ingredientes necessários à sua lista de compras.

Frutas e verduras de marcas genéricas ou de supermercado geralmente oferecem a mesma qualidade a um custo menor.

Experimente estas ideias simples para se divertir na cozinha:

• Água aromatizada com frutas: Água combinada com folhas de hortelã, pepino, melancia, limão, lima ou frutos silvestres.

• Pizza de frutas para o café da manhã: Pão pita integral com iogurte e frutas por cima

• Pizza de Melancia: Fatia de melancia com chantilly ou iogurte e coberta com frutas.

• Picolés caseirosEncha as forminhas de picolé com água e frutas vermelhas amassadas.

• Prato para molhos de frutas e vegetais: Molho ranch, húmus, iogurte, manteiga de amendoim ou outras pastas de oleaginosas.

• Tábua de charcutaria arco-íris: Corte frutas e legumes e use os molhos acima. Também fica ótimo com queijo, carne ou biscoitos para acompanhar os produtos frescos.

• Espetinhos de frutas congeladas: Coloque as frutas em um espeto de churrasco e congele.

• Varinhas de fada/unicórnio: Espete mirtilos (ou outras frutas) em um palito, passe no iogurte e congele.

• smoothies: Bata no liquidificador frutas vermelhas, banana, espinafre, iogurte, leite/suco/água e gelo para uma bebida refrescante.

• Biscoitos de maçã: Retire o miolo das maçãs e corte-as em rodelas. Espalhe manteiga de sementes ou de nozes. Adicione coberturas como gotas de chocolate, coco ralado, granola e frutas secas.

• Brinde de Urso: Espalhe cream cheese, manteiga de nozes ou sementes em formato circular sobre uma torrada. Use rodelas de banana para as orelhas e o nariz. Mirtilos para os olhos e na ponta do nariz.

Quando as crianças participam da preparação de um lanche ou refeição, é mais provável que comam. Aqui estão algumas ideias simples para se divertir na cozinha com crianças de qualquer idade.

• Shopping
  • Toddlers
    • Quando estiver na loja, fale sobre os nomes, formatos, cores e tamanhos das frutas e verduras.
  • Pré escola
    • Peça para eles ajudarem a colocar os itens nas sacolas.
    • Conte os itens à medida que forem colocados na sacola.
    • Escreva os nomes das frutas e dos vegetais.
• Culinária
  • Todas as idades podem aprender a importância de lavar bem as mãos e da higiene. Use utensílios adequados para crianças — se a bancada for muito alta, use um banquinho resistente ou peça para as crianças se sentarem à mesa da cozinha.
    • Toddlers
      • Dê a eles comidinhas de brinquedo ou panelas, frigideiras, tigelas e colheres para ajudar a "cozinhar".
    • Pré escola
      • Peça a eles que ajudem a medir os ingredientes.
      • Peça a eles que ajudem a misturar e combinar os ingredientes.

• Dê destaque aos benefícios positivos das frutas e verduras, como fornecer energia, tornar sua comida mais colorida e fazer você se sentir feliz. Por exemplo: "Frutas e verduras ajudam o corpo a cicatrizar cortes" e "Frutas e verduras também fortalecem o cérebro".
• Não se esqueça de elogiar seus filhos quando eles escolherem frutas e verduras. O orgulho que eles sentem pode ser um grande incentivo para que queiram repetir a escolha.

*Todas as frutas e verduras devem ser refrigeradas após serem cortadas.

• Guarde essas frutas e verduras na geladeira.
  • FRUTAS: frutos silvestres, uvas, cerejas, maçãs (podem ser armazenadas à temperatura ambiente por curtos períodos), melões e abacaxis depois de cortados, outras frutas cortadas e peras.
  • VEGETAIS: verduras folhosas ou outros vegetais folhosos, brócolis, couve-flor, cenouras, aipo, pimentões, pepinos, vagem, ervilhas-tortas, cogumelos, aspargos, couve-de-bruxelas, repolho, vegetais cortados, rabanetes, abobrinhas e milho doce.
• Guarde essas frutas em temperatura ambiente até que amadureçam e, em seguida, refrigere-as.
  São sensíveis ao frio e podem perder sabor ou textura em temperaturas mais baixas.
  • bananas, mangas, mamões, abacates, frutas de caroço (pêssegos, ameixas, nectarinas), frutas cítricas, melões, romãs, maçãs, kiwis, melões inteiros
• Deixe esses vegetais amadurecerem à temperatura ambiente.
  • VEGETAIS: batatas, batatas-doces, cebolas, alho, abóbora de inverno (abóbora-bolota e abóbora-manteiga), tomates, berinjela
• Outras dicas para armazenar frutas e verduras:
  • Mantenha frutas e verduras separadas em gavetas da geladeira, despensas ou bancadas para retardar o processo de deterioração.
  • Para obter o máximo sabor e frescor, consuma frutas e verduras frescas refrigeradas em até 1 a 3 dias.
  • Se armazenar frutas e verduras em temperatura ambiente, mantenha-as longe da luz solar direta.
  • Use recipientes respiráveis ​​ou protetores de frutas e legumes para manter os alimentos frescos.
  • Coloque as frutas e verduras mais velhas na frente da despensa ou da geladeira como um lembrete para usá-las rapidamente.
  • Se frutas ou vegetais apresentarem manchas ou partes moles, consuma-os rapidamente, pois podem estragar depressa.

A maioria dos alimentos tem três (3), e às vezes quatro (4), datas visíveis neles:

• Vender atéData: O último dia em que um varejista pode exibir um produto para venda.
• Usar porDataO último dia em que um produto manterá seu frescor, sabor e textura ideais. Após essa data, o produto começa a se deteriorar, embora ainda seja comestível.
• Data de validadeSignifica exatamente o que diz: se você não usou um produto até esta data, descarte-o.

Algumas frutas e verduras embaladas, como as congeladas e enlatadas (sem adição de açúcares, sal, gorduras e óleos), oferecem praticidade e maior prazo de validade, mantendo valores nutricionais semelhantes aos das frutas e verduras frescas.

Aqui estão alguns exemplos de como as vitaminas e os minerais encontrados em frutas e vegetais contribuem para a saúde:

• • • Vitamina C
      Encontrada em frutas cítricas, pimentões e algumas frutas vermelhas. Fortalece o sistema imunológico e mantém a pele saudável.
    • Vitamina A
      Encontrado em cenouras, batatas-doces, vegetais folhosos e outros produtos de cor amarela/laranja na forma de betacaroteno. Auxilia a visão, a saúde imunológica e a saúde da pele.
    • Folato (Vitamina B9)
      Encontrada em vegetais folhosos escuros, crucíferos e algumas frutas. Ajuda o corpo a produzir novas células e é especialmente importante durante a gravidez para prevenir defeitos do tubo neural.
    • Potássio
      Encontrado no espinafre, banana, batata e tomate. Ajuda a controlar a pressão arterial e o equilíbrio de fluidos.
    • Magnésio
      Encontrado em vegetais de folhas verdes, abacates e bananas. Auxilia a função nervosa, a saúde muscular e os níveis de energia.
    • Ferro
      Encontrada em vegetais verde-escuros, como espinafre e couve. Ajuda a transportar oxigênio pelo corpo. A combinação com vitamina C (como frutas cítricas) auxilia na melhor absorção pelo organismo.
    • A vitamina K

Encontrado no brócolis, em vegetais de folhas verdes, couve-de-bruxelas e em algumas frutas. Auxilia na coagulação sanguínea e contribui para a saúde óssea.