Quesadilla de Feijão Preto e Legumes

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Quesadillas de feijão preto e vegetais

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Refeição ou lanche saudável embalado com vegetais
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Tempo de preparação 25 minutos
Tempo de cozimento 20 minutos
Tempo total 45 minutos
Dose: 6
Curso: Pratos e Acompanhamentos, Lanches e Sobremesas
Ingredientes Forma Notas

Ingredientes
  

  • 1/2 (15 1/2 oz) pode feijão preto sem sal adicionado
  • 2 abobrinha média
  • 1 grupo (cerca de 4 xícaras) de espinafre fresco
  • 1 orelha milho fresco ou 1 xícara de milho enlatado
  • 4 oz baixo teor de gordura cheddar queijo
  • 1 colher de sopa óleo de canola
  • pitada pimenta Caiena
  • 1-2 colher de chá água
  • 1/2 colher de chá pimenta preta
  • 6 tortilhas de trigo integral de 8 polegadas
  • spray de cozinha antiaderente
  • 3 colher de sopa salsa ou coentro fresco opcional

Forma
 

  1. Em uma peneira, escorra e lave o feijão preto.
  2. Lave a abobrinha. Corte em fatias finas ou rale com um ralador.
  3. Lave e pique o espinafre fresco. Se estiver usando salsa fresca ou coentro, lave e pique agora.
  4. Se estiver usando milho fresco, descasque. Use uma faca para cortar os grãos de milho da espiga. Se estiver usando milho enlatado, escorra.
  5. Rale o queijo.
  6. Em uma frigideira grande em fogo médio-alto, aqueça o óleo. Adicione a abobrinha e a pimenta caiena. Cozinhe até a abobrinha ficar semi-mole, cerca de 5 minutos.
  7. Leve à geladeira até a hora de servir, por até 24 horas.
  8. Adicione o milho e o espinafre. Cubra e cozinhe até ficar macio, mexendo algumas vezes, cerca de 5 minutos a mais. Retire do fogo.
  9. Adicione o feijão preto à mistura de vegetais. Mexa para combinar. Esmague o feijão levemente com um garfo. Adicione 1-2 colheres de chá de água para fazer uma pasta de feijão e vegetais.
  10. Tempere a mistura com pimenta preta. Se estiver usando salsa ou coentro, adicione agora. Transfira a mistura para uma tigela média. Reserve a frigideira.
  11. Espalhe a mistura de vegetais uniformemente em metade de cada tortilha. Dobre as tortilhas. Pressione levemente com uma espátula para achatar.
  12. Pulverize a frigideira levemente com spray de cozinha antiaderente. Aqueça em fogo médio-alto. Adicione uma tortilha dobrada. Cozinhe cerca de 4 minutos de cada lado, ou até que ambos os lados da tortilha estejam dourados. Repita até que todas as quesadillas estejam cozidas.
  13. Corte cada quesadilla em 2 fatias. Sirva enquanto estiver quente.

Notas

  • Adicione seus vegetais favoritos ao recheio. No lugar de abobrinha e espinafre, use restos de vegetais cozidos, como couve, abóbora ou pimentão.
  • Para cortar custos, use espinafre congelado. Descongele, escorra e esprema completamente antes de adicionar.
  • Use o feijão restante em uma sopa ou para cobrir uma salada.
  • Cubra com iogurte desnatado ou salsa.
  • Compare os rótulos de sódio/gordura saturada e não procure gordura trans ao selecionar tortilhas de trigo integral.

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