Qaar ka mid ah miraha iyo khudaarta baakadaysan, sida qasacadaysan ama barafaysan (aan lagu darin sonkor, milix, ama dufan), waa kuwo la awoodi karo, ku habboon oo cimri dheer leh iyagoo leh nafaqo la mid ah tan cusub. Hubi baakaddaada cuntada si aad u aragto waxa u qalma.

• Ku bilow wax soo saar cusub sababtoo ah ma sii jiro waqti dheer.
• U diyaari cuntooyinka la qaboojiyey iyo kuwa qasacadaysan si aad u isticmaasho. Waxay sii jiri karaan waqti dheer waxayna ku fiicnaan karaan cuntooyinka degdega ah.
• Diyaari alaabta kahor. Raaci oo jarjar khudaarta cuntada aad qorsheyneyso inaad sameyso oo ku kaydi weel xiran oo ku jira qaboojiyahaaga.
• Dooro khudaarta qasacadaysan iyo kuwa la qaboojiyey oo aan lahayn ama yar oo milix ah si aad u yarayso qaadashada sodium-ka.
• Miraha, raadi noocyada aan sonkorta lagu darin marka aad dooranayso kuwa la qaboojiyey, kuwa qasacadaysanna, dooro kuwa aan sonkorta lagu darin ama kuwa lagu shubay casiir ama biyo 100%.

Hubi qadarka faa'iidadaada miraha iyo khudaarta si aad u bilowdo qorsheynta cuntadaada taasoo kaa caawinaysa inaad ka fogaato iibsashada degdega ah iyo yaraynta qashinka cuntada. Dukaamaysiga liis ku salaysan qaddarka faa'iidadaada iyo sidoo kale iibka toddobaadlaha ah wuxuu hubinayaa inaad ku iibsato waxaad u baahan tahay qiimo jaban.

• Ka fikir jadwalkaaga usbuuca. Qorshee waxaad karin doonto iyadoo la eegayo ballan kasta ama hawlaha carruurta.
• Qorshee cuntooyinka ku habboon miraha iyo khudaarta oo aad u baahan tahay inaad cunto fudud ku darto. Qorshee inaad ku darto miraha iyo khudaarta aad u qaadan karto cunto fudud oo degdeg ah ama aad u beddesho maraq iyo maraqyo aad cuni karto dhowr jeer toddobaadkii.
• "Ka iibso" bakhaarkaaga iyo qaboojiyahaaga ka hor intaadan u safrin dukaanka. Qorshahaaga cuntada ku dhis waxaad hore u haysatay oo ku dar maaddooyinka loo baahan yahay liiskaaga wax iibsiga.

Miraha iyo khudaarta caadiga ah ama kuwa summada dukaanka ku yaal badanaa waxay bixiyaan tayo isku mid ah qiimo jaban.

Isku day fikradahan fudud si aad ugu raaxaysato jikada:

• Biyo lagu daray oo leh Miro: Biyo lagu daray caleemo reexaanta, qajaarka, qaraha, liin, liin dhanaan, ama berry

• Pizza Miro Quraac ah: Pita qamadi dhan ah oo caano fadhi lagu daray oo miro lagu daray

• Pizza Qaraha: Xaleef qaraha ah oo leh kareem la shiiday ama caano fadhi oo lagu daray miro

• Popsicles-ka Guriga lagu sameeyay: Ku buuxi caaryada popsicle biyo iyo miro la jajabiyey

• Saxan lagu dubo oo loogu talagalay Miraha iyo Khudaarta: Ranch, hummus, maraq caano fadhi, subag laws, ama subag kale oo laws ah

• Looxa Charcuterie-ka ee Qaanso-roobaadka: Miraha iyo khudaarta jarjar oo isticmaal maraqa kor ku xusan. Tani waxay sidoo kale aad ugu fiican tahay farmaajo, hilib, ama buskud si ay ula socdaan wax soo saarka cusub.

• Kabobyada miro la qaboojiyey: Miraha saar ul kabob ah oo qabooji

• Ulaha cirfiid/unicorn: Ku rid blueberries (ama miro kale) ul oo ku duub caano fadhi ka dibna qabooji

• Sigaarleyda: Isku qas miro, muus, isbinaaj, caano fadhi, caano/casiir/biyo, iyo baraf si aad u hesho cunto qabow.

• Buskudka Apple-ka: Tufaaxa xudunta u jar oo u jar simbiriirixan. Ku faafi subag iniin ama laws ah. Ku dar waxyaabaha lagu daro sida jajabyada shukulaatada, jajabyada qumbaha, granola, iyo miro la qalajiyey.

• Rootiga Orso: Jiis kareem ah, laws ama subag iniin ah ku faafi goobaabin rooti ah. Xabag muus ah oo loogu talagalay dhegaha iyo sanka. Geedo buluug ah sida indhaha iyo sanka dushiisa.

Marka carruurtu ku lug yeeshaan sameynta cunto fudud ama cunto fudud, waxay u badan tahay inay cunaan. Waa kuwan fikrado fudud oo aad ku madadaalin karto jikada carruurta da' kasta ha ahaatee.

• Shopping
  • Saanqaadayaasha
    • Markaad dukaanka joogto, ka hadal magacyada, qaababka, midabada, iyo cabbirka miraha iyo khudaarta.
  • Dugsiga barbaarinta
    • Ha ka caawiyaan inay alaabta ku ridaan bacaha.
    • Tiri alaabta marka lagu rido bacda.
    • Magacyada miraha iyo khudaarta.
• Karinta
  • Da' kasta waxay baran karaan muhiimadda ay leedahay dhaqidda gacmaha iyo nadaafadda wanaagsan. Isticmaal qalabka "caruurta cabbirka" - haddii miisku aad u sarreeyo, isticmaal kursi adag ama carruurtu ha fadhiistaan ​​miiska jikada.
    • Saanqaadayaasha
      • Sii cuntooyin ciyaareed ama dheriyo, digsiyo, baaquli iyo qaadooyin si ay uga caawiyaan "karinta."
    • Dugsiga barbaarinta
      • Ha ka caawiyaan cabbiraadda maaddooyinka
      • Ha ka caawiyaan inay isku daraan oo walaaqaan maaddooyinka

• Diiradda saar faa'iidooyinka wanaagsan ee miraha iyo khudaarta sida inaad ku siiso tamar, inaad cuntadaada ka dhigto mid midab badan leh, iyo inaad dareento farxad. Tusaale ahaan: "Midhaha iyo khudaartu waxay ka caawiyaan jirkaaga inuu bogsiiyo nabarrada" "Midhaha iyo khudaartu waxay sidoo kale maskaxdaada ka dhigaan mid xooggan."
• Hubi inaad carruurtaada ammaanto marka ay doortaan miraha iyo khudaarta. Kibirku wuxuu u horseedi karaa inay mar kale rabaan inay sidaas sameeyaan.

* Dhammaan miraha iyo khudaarta waa in la qaboojiyaa ka dib marka la jaro.

• Mirahaan iyo khudaartaan ku kaydi qaboojiyaha
  • MIDHO: berry, canab, jeeri, tufaax (waxaa lagu kaydin karaa heerkulka qolka muddo gaaban), qaraha iyo cananaaska marka la jaro, miro kale oo la jaray, iyo isteroberi
  • KHUDAAR: cagaarka caleenta leh ama khudaarta kale ee caleenta leh, broccoli, cauliflower, karootada, celery, basbaaska, qajaarka, digirta cagaaran, digirta snap, boqoshaada, asparagus, Brussels sprouts, kaabash, khudaarta la jarjaray, radishes, bocorka xagaaga, iyo galleyda macaan
• Mirahaan ku kaydi heerkulka qolka ilaa ay bislaadaan, ka dibna qaboojiyaha geli.
  Waxay u nugul yihiin qabowga waxayna lumiyaan dhadhanka ama qaab-dhismeedka heerkulka qabow.
  • muuska, cambaha, babayga, avokado, miraha dhagaxa ah (fersken, plomme, nectarines), miraha liinta, qaraha, rummaan, tufaax, kiwi, qaraha oo dhan
• Khudaartan ku bislaaday heerkulka qolka
  • KHUDAAR: baradho, baradho macaan, basal, toon, bocorka jiilaalka (geedka iyo lawska), yaanyada, eggplant
• Talooyin kale oo ku saabsan kaydinta miraha iyo khudaarta:
  • Khudaarta iyo miraha kala fogee khaanadaha qaboojiyaha, bakhaarada ama miisaska si aad u yareyso wasakhda.
  • Isticmaal miraha iyo khudaarta cusub ee qaboojiyaha lagu qaboojiyey 1-3 maalmood gudahood si aad u hesho dhadhan iyo cufnaan ugu badan
  • Miraha iyo khudaarta ka fogee iftiinka qorraxda tooska ah haddii aad ku kaydinayso heerkulka qolka
  • Isticmaal weelal neefsan kara ama soo saar kaydiyayaal si aad alaabta u ilaaliso cusub
  • Khudaarta iyo miraha duugga ah u dhaqaaji xagga hore ee bakhaarka cuntada ama qaboojiyaha si aad si dhakhso ah u isticmaasho.
  • Haddii miraha ama khudaarta ay leeyihiin nabarro ama dhibco jilicsan, hubi inaad si dhakhso ah u cunto maadaama ay si dhakhso ah u kharribmi karaan.

Cuntooyinka badankood waxay leeyihiin saddex (3), mararka qaarna afar (4), oo timir ah oo laga arki karo:

• Iibi ByTaariikhda: Maalinta ugu dambeysa ee tafaariiqle uu soo bandhigi karo badeecad iib ah.
• Isticmaal ilaaTaariikhda: Maalinta ugu dambeysa badeecaddu waxay ilaalin doontaa cufnaanteeda, dhadhankeeda, iyo qaab-dhismeedkeeda ugu fiican. Wixii ka dambeeya taariikhdan, badeecaddu waxay bilaabataa inay hoos u dhacdo inkastoo ay weli la cuni karo.
• Taariikhda uu dhacayo: Waxay ka dhigan tahay waxa uu sheegayo - haddii aadan isticmaalin badeecad taariikhdan, tuur.

Qaar ka mid ah miraha iyo khudaarta baakadaysan, sida kuwa la qaboojiyey iyo kuwa qasacadaysan (iyada oo aan lagu darin sonkor, cusbo, dufan, iyo saliid), waxay bixiyaan raaxo iyo cimri dheer iyagoo leh nafaqo la mid ah tan cusub.

Waa kuwan tusaalooyin ku saabsan sida fiitamiinnada iyo macdanaha laga helo miraha iyo khudaarta ay u taageeraan caafimaadka:

• • • Vitamin C
      Waxaa laga helaa miraha liinta, basbaaska gambaleelka, iyo qaar ka mid ah berry. Waxay xoojisaa difaaca jirka waxayna ilaalisaa caafimaadka maqaarka.
    • Vitamin A
      Waxaa laga helaa karootada, baradhada macaan, cagaarka caleenta leh, iyo wax soo saarka kale ee midabka huruud/liimi leh oo qaab beta-carotene ah. Waxay taageertaa aragga, caafimaadka difaaca jirka, iyo maqaarka.
    • Folate (Vitamin B9)
      Waxaa laga helaa cagaarka caleenta madow, khudaarta iskutallaabta lagu qodo, iyo qaar ka mid ah miraha. Waxay ka caawisaa jirkaaga inuu sameeyo unugyo cusub waana muhiim gaar ahaan inta lagu jiro uurka si looga hortago cilladaha tuubada neerfaha.
    • potassium
      Waxaa laga helaa isbinaajka, muuska, baradhada, iyo yaanyada. Waxay ka caawisaa maaraynta cadaadiska dhiigga iyo dheelitirka dareeraha.
    • magnesium
      Waxaa laga helaa cagaarka caleenta leh, avokado, iyo muuska. Waxay taageertaa shaqada neerfaha, caafimaadka murqaha, iyo heerarka tamarta.
    • Iron
      Waxaa laga helaa cagaarka caleenta madow sida isbinaajka iyo kale. Waxay ka caawisaa inay oksijiinta u gudbiso jirka. Iyadoo lala kaashanayo fiitamiin C (sida liinta) waxay ka caawisaa jirkaaga inuu si fiican u nuugo.
    • Vitamin K

Waxaa laga helaa broccoli, cagaarka caleenta leh, sprouts-ka Brussels, iyo qaar ka mid ah miraha. Waxay ka caawisaa xinjirowga dhiigga waxayna taageertaa caafimaadka lafaha.