Baadhi ya matunda na mboga zilizofungashwa, kama vile makopo au zilizogandishwa (bila sukari, chumvi, au mafuta yaliyoongezwa), ni nafuu zaidi, rahisi zaidi na huhifadhiwa kwa muda mrefu huku zikiwa na lishe sawa na mbichi. Angalia kifurushi chako cha chakula ili kuona kinachostahiki.

• Anza na mazao mapya kwa sababu hayadumu kwa muda mrefu.
• Weka chaguo zilizogandishwa na zilizo kwenye makopo tayari kutumika. Hudumu kwa muda mrefu na zinaweza kuwa nzuri kwa milo ya haraka.
• Tayarisha vitu mapema. Suuza na ukate mboga kwa ajili ya mlo unaopanga kupika na uzihifadhi kwenye chombo kilichofungwa kwenye friji yako.
• Chagua mboga za makopo na zilizogandishwa bila chumvi au kiasi kidogo cha chumvi ili kupunguza ulaji wa sodiamu.
• Kwa matunda, tafuta aina zisizoongezwa sukari unapochagua zilizogandishwa, na kwa matunda ya makopo, chagua zisizoongezwa sukari au zile zilizopakiwa kwenye juisi au maji 100%.

Angalia kiasi cha faida ya matunda na mboga kama sehemu ya kuanzia ili kuongoza upangaji wako wa mlo ambao husaidia kuepuka kununua kwa ghafla na kupunguza upotevu wa chakula. Ununuzi kwa orodha kulingana na kiasi cha faida yako pamoja na mauzo ya kila wiki huhakikisha unanunua unachohitaji kwa bei ya chini.

• Fikiria ratiba yako ya wiki. Panga kile utakachokuwa ukipika kuhusu miadi yoyote au shughuli za watoto.
• Panga milo inayohusu matunda na mboga zenye manufaa mengi. Panga kujumuisha matunda na mboga unazoweza kula kama vitafunio vya haraka au kuzigeuza kuwa supu na kaseti ambazo unaweza kula mara kadhaa wakati wa wiki.
• "Nunua" stoo yako na friji kwanza kabla ya kwenda dukani. Jenga mpango wako wa chakula kulingana na kile ulicho nacho tayari na ongeza viungo vinavyohitajika kwenye orodha yako ya ununuzi.

Matunda na mboga za kawaida au za dukani mara nyingi hutoa ubora sawa kwa gharama ya chini.

Jaribu mawazo haya rahisi kwa ajili ya kujifurahisha jikoni:

• Maji Yaliyochanganywa na Matunda: Maji pamoja na majani ya mnanaa, matango, tikiti maji, limau, chokaa, au matunda

• Pitsa ya Matunda ya Kiamsha kinywa: Pita ya ngano nzima na mtindi uliowekwa matunda juu

• Piza ya Tikitimaji: Kipande cha tikiti maji kilicho na krimu iliyopigwa au mtindi kilichopambwa kwa matunda

 

• Popsicles za NyumbaniJaza ukungu za popsicle na maji na matunda yaliyovunjwa

• Sahani ya Kuchovya Matunda na Mboga: Ranchi, hummus, mchuzi wa mtindi, siagi ya karanga, au siagi nyingine za karanga

• Ubao wa Upinde wa Mvua: Kata matunda na mboga mboga na utumie michuzi iliyo hapo juu. Hii pia inafaa sana na jibini, nyama, au biskuti ili kuoanisha na mazao mapya.

• Kabob za matunda yaliyogandishwa: Weka matunda kwenye kijiti cha kabob na uweke kwenye friji

• Vijiti vya farasi/nyati: Weka blueberries (au matunda mengine) kwenye kijiti na uvingirishe kwenye mtindi kisha uvigandishe kwenye friji

• Smoothies: Changanya matunda, ndizi, mchicha, mtindi, maziwa/juisi/maji, na barafu kwa ajili ya ladha nzuri

• Vidakuzi vya Tufaha: Kata tufaha vipande vidogo na ukate vipande vya pete. Paka siagi ya mbegu au karanga. Ongeza viungo kama vile chipsi za chokoleti, vipande vya nazi, granola, na matunda yaliyokaushwa.

• Toast ya Dubu: Paka jibini la krimu, siagi ya karanga au mbegu kwenye duara kwenye mkate uliooka. Vipande vya ndizi kwa masikio na pua. Blueberries kama macho na juu ya pua.

Watoto wanapohusika katika kutengeneza vitafunio au mlo, wana uwezekano mkubwa wa kula. Hapa kuna mawazo rahisi ya kufurahia jikoni na watoto wa umri wowote.

• Shopping
  • Watoto wachanga
    • Ukiwa dukani, zungumzia majina, maumbo, rangi, na ukubwa wa matunda na mboga.
  • Shule ya mapema
    • Wasaidie kuweka vitu kwenye mifuko.
    • Hesabu vitu kama vinavyowekwa kwenye mfuko.
    • Taja majina ya matunda na mboga.
• Kupikia
  • Watu wa rika zote wanaweza kujifunza umuhimu wa kunawa mikono vizuri na usafi wa mazingira. Tumia vifaa vya "watoto wadogo"—ikiwa kaunta ni kubwa mno, tumia kiti kigumu cha ngazi au waache watoto wakae mezani jikoni.
    • Watoto wachanga
      • Wape vyakula vya kuchezea au vyungu, sufuria, mabakuli na vijiko ili kusaidia "kupika."
    • Shule ya mapema
      • Wasaidie kupima viungo
      • Wasaidie kuchanganya na kuchanganya viungo

• Zingatia faida chanya za matunda na mboga mboga kama vile kukupa nguvu, kufanya chakula chako kiwe na rangi zaidi, na kukufanya uhisi furaha. Kwa mfano: "Matunda na mboga mboga husaidia mwili wako kuponya majeraha" "Matunda na mboga mboga pia hufanya ubongo wako uwe na nguvu."
• Hakikisha unawapongeza watoto wako wanapochagua matunda na mboga. Kiburi kinaweza kuwasaidia sana kutaka kufanya hivyo tena.

*Matunda na mboga zote zinapaswa kuwekwa kwenye jokofu baada ya kukatwa.

• Hifadhi matunda na mboga hizi kwenye jokofu
  • MATUNDA: matunda, zabibu, cherries, tufaha (zinaweza kuhifadhiwa kwenye joto la kawaida kwa muda mfupi), tikiti maji na mananasi mara tu yanapokatwa, matunda mengine yaliyokatwa, na peari
  • MBOGA: mboga za majani au mboga zingine za majani, brokoli, koliflawa, karoti, seleri, pilipili hoho, matango, maharagwe ya kijani, njegere, uyoga, avokado, chipukizi za Brussels, kabichi, mboga zilizokatwa, figili, maboga ya majira ya joto, na mahindi matamu
• Hifadhi matunda haya kwenye joto la kawaida hadi yaishe, kisha weka kwenye jokofu
  Huwa nyeti kwa baridi na zinaweza kupoteza ladha au umbile katika halijoto ya baridi zaidi.
  • ndizi, maembe, papai, parachichi, matunda ya mawe (pichi, plamu, nektarini), matunda ya machungwa, matikiti, komamanga, tufaha, kiwi, matikiti maji yote
• Pandisha mboga hizi kwenye joto la kawaida
  • MBOGA: viazi, viazi vitamu, vitunguu, kitunguu saumu, boga la majira ya baridi (acorn na butternut), nyanya, biringanya
• Vidokezo vingine vya kuhifadhi matunda na mboga:
  • Weka matunda na mboga kando kwenye droo za jokofu, pantries au kwenye kaunta ili kupunguza uharibifu
  • Tumia matunda na mboga mbichi zilizohifadhiwa kwenye jokofu ndani ya siku 1-3 kwa ladha na uchangamfu wa hali ya juu.
  • Weka matunda na mboga mbali na jua moja kwa moja ikiwa utazihifadhi kwenye joto la kawaida
  • Tumia vyombo vinavyoweza kupumuliwa au vihifadhi vya mazao ili kuweka vitu vikiwa vipya
  • Sogeza matunda na mboga za zamani mbele ya pantry au jokofu kama ukumbusho wa kuzitumia haraka
  • Ikiwa matunda au mboga zina michubuko au madoa laini, hakikisha unazila haraka kwani zinaweza kuanza kuharibika haraka.

Vyakula vingi vina tarehe tatu (3), na wakati mwingine nne (4), zinazoonekana juu yake:

• Uza Kufikiatarehe: Siku ya mwisho muuzaji anaweza kuonyesha bidhaa inayouzwa.
• Tumia Kabla yatarehe: Siku ya mwisho bidhaa itadumisha ubora wake, ladha, na umbile lake bora. Baada ya tarehe hii, bidhaa huanza kupungua ingawa bado inaweza kuliwa.
• Tarehe ya kumalizika muda wake: Inamaanisha kile inachosema - ikiwa hujatumia bidhaa kufikia tarehe hii, itupe.

Baadhi ya matunda na mboga zilizofungashwa, kama vile zilizogandishwa na kuwekwa kwenye makopo (bila sukari, chumvi, mafuta, na mafuta yaliyoongezwa), hutoa urahisi na muda mrefu wa kuhifadhi huku zikiwa na lishe sawa na zile mbichi.

Hapa kuna mifano michache ya jinsi vitamini na madini yanayopatikana katika matunda na mboga yanavyosaidia afya:

• • • Vitamini C
      Inapatikana katika matunda ya machungwa, pilipili hoho, na matunda mengine. Huimarisha kinga yako ya mwili na huweka ngozi katika hali nzuri.
    • Vitamini A
      Inapatikana katika karoti, viazi vitamu, majani mabichi, na mazao mengine ya rangi ya njano/chungwa katika mfumo wa beta-carotene. Husaidia kuona, afya ya kinga mwilini, na ngozi.
    • Folate (Vitamini B9)
      Inapatikana katika majani mabichi meusi, mboga za msalaba, na baadhi ya matunda. Husaidia mwili wako kutengeneza seli mpya na ni muhimu sana wakati wa ujauzito ili kuzuia kasoro za mirija ya neva.
    • Potassium
      Inapatikana katika mchicha, ndizi, viazi, na nyanya. Husaidia kudhibiti shinikizo la damu na usawa wa maji mwilini.
    • Magnesium
      Inapatikana katika majani mabichi, parachichi, na ndizi. Husaidia utendaji kazi wa neva, afya ya misuli, na viwango vya nishati.
    • Chuma
      Inapatikana kwenye majani mabichi meusi kama vile mchicha na kale. Husaidia kubeba oksijeni mwilini. Kuichanganya na vitamini C (kama vile machungwa) husaidia mwili wako kuinyonya vizuri zaidi.
    • Vitamin K

Inapatikana katika brokoli, majani mabichi, chipukizi za Brussels, na baadhi ya matunda. Husaidia kuganda kwa damu na kusaidia afya ya mifupa.