Logo các vấn đề nấu ăn

Công thức này được phép của Vấn đề nấu ăn

Đậu đen và rau Quesadillas

Bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ đóng gói có rau thịnh soạn
Thời gian chuẩn bị: 25 phút
Đầu bếp Thời gian: 20 phút
Tổng thời gian: 45 phút
Khóa học: Mains & Sides, Snack & Desserts
Phục vụ: 6

Thành phần

  • 1/2 (15 1/2 oz) đậu đen lon không thêm muối
  • 2 zucchini vừa
  • 1 xăn lên (khoảng 4 chén) rau bina tươi
  • 1 tai ngô tươi hoặc 1 cốc ngô đóng hộp
  • 4 oz phô mai cheddar ít béo
  • 1 tbsp dầu canola
  • véo ớt cayenne
  • 1-2 muỗng cà phê nước
  • 1/2 muỗng cà phê hạt tiêu đen
  • 6 Bánh ngô nguyên cám 8 inch
  • Phun xịt nonstick
  • 3 tbsp rau mùi tây hoặc ngò tây tươi không bắt buộc

Hướng Dẫn

  • Trong một cái chao, để ráo và rửa sạch đậu đen.
  • Rửa sạch bí xanh. Cắt thành từng lát mỏng hoặc cắt nhỏ bằng máy xay.
  • Rửa sạch và cắt nhỏ rau mồng tơi. Nếu sử dụng mùi tây hoặc ngò tây tươi, hãy rửa sạch và cắt nhỏ ngay.
  • Nếu dùng ngô tươi thì gọt vỏ. Dùng dao để cắt hạt ngô ra khỏi lõi ngô. Nếu sử dụng ngô đóng hộp, để ráo.
  • Bào pho mát.
  • Đun nóng dầu trong chảo lớn trên lửa vừa và cao. Thêm bí ngòi và ớt cayenne. Nấu cho đến khi bí ngòi gần mềm, khoảng 5 phút.
  • Thư giãn trong tủ lạnh cho đến khi sẵn sàng phục vụ, tối đa 24 giờ.
  • Thêm ngô và rau bina. Đậy vung và nấu cho đến khi mềm, khuấy vài lần, khoảng 5 phút nữa. Loại bỏ khỏi nhiệt.
  • Thêm đậu đen vào hỗn hợp rau câu. Khuấy để kết hợp. Dùng nĩa đập nhẹ đậu. Thêm 1–2 thìa cà phê nước để tạo thành hỗn hợp đậu và rau.
  • Nêm hỗn hợp với tiêu đen. Nếu sử dụng mùi tây hoặc ngò tây, hãy thêm ngay bây giờ. Chuyển hỗn hợp vào bát vừa. Dự trữ chảo.
  • Rải đều hỗn hợp rau lên một nửa của mỗi bánh tortilla. Gấp bánh ngô lại. Nhấn nhẹ bằng spatula để làm phẳng.
  • Xịt nhẹ chảo bằng bình xịt nấu ăn chống dính. Đun lửa vừa và lửa lớn. Thêm một bánh tortilla đã gấp. Nấu khoảng 4 phút mỗi mặt hoặc cho đến khi cả hai mặt của bánh tortilla có màu vàng nâu. Lặp lại cho đến khi tất cả quesadillas được nấu chín.
  • Cắt mỗi quesadilla thành 2 hình nêm. Ăn khi còn nóng.

Chú ý

  • Thêm các loại rau yêu thích của bạn vào nhân bánh. Thay cho bí xanh và rau bina, hãy dùng hết các loại rau nấu chín còn sót lại như cải thìa, bí hoặc ớt chuông.
  • Để cắt giảm chi phí, hãy sử dụng rau bina đông lạnh. Rã đông, để ráo và vắt khô hoàn toàn trước khi thêm vào.
  • Dùng phần đậu còn lại trong món súp hoặc phủ lên trên món salad.
  • Lên trên với sữa chua ít béo hoặc salsa.
  • So sánh nhãn cho natri / chất béo bão hòa và không tìm thấy chất béo chuyển hóa khi chọn bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám.