一些包装好的水果和蔬菜，例如罐装或冷冻的（不添加糖、盐或脂肪），价格更实惠、更方便，保质期更长，而且营养价值与新鲜水果和蔬菜相近。请查看您的食品包装，了解哪些产品符合条件。

• 最好选用新鲜食材，因为它们保存时间不长。
• 冷冻和罐装食品可以常备，方便随时取用。它们保质期更长，而且非常适合快速烹饪。
• 提前准备好食材。将计划烹饪的蔬菜洗净切好，放入密封容器中，然后存放在冰箱里。
• 选择不含盐或含盐量少的罐装和冷冻蔬菜，以降低钠的摄入量。
• 对于水果，选择冷冻水果时，要选择不添加糖的品种；对于罐装水果，要选择不添加糖的，或者用 100% 果汁或水包装的。

以您的果蔬福利额度为起点，制定膳食计划，有助于避免冲动消费，减少食物浪费。根据您的福利额度和每周促销信息列出购物清单，可以确保您以更低的价格买到所需食材。

• 想想你这周的日程安排。根据你的预约或孩子的活动，计划好你要做什么菜。
• 以耐储存的水果和蔬菜为中心来规划膳食。计划中包含一些可以快速作为零食食用，或者可以做成汤和砂锅菜的水果和蔬菜，这样一周可以吃几次。
• 去超市之前，先检查一下你的食品储藏室和冰箱。根据已有的食材制定膳食计划，然后将所需的食材添加到购物清单中。

普通品牌或商店自有品牌的果蔬通常质量相同，价格更低。

试试这些简单的厨房娱乐小妙招：

• 水果浸泡水： 水中加入薄荷叶、黄瓜、西瓜、柠檬、青柠或浆果

• 早餐水果披萨： 全麦皮塔饼配酸奶和水果

• 西瓜披萨： 西瓜片配鲜奶油或酸奶，上面放上水果

 

• 自制冰棒将冰棒模具装满水和捣碎的浆果。

• 水果蔬菜蘸酱拼盘： 牧场沙拉酱、鹰嘴豆泥、酸奶蘸酱、花生酱或其他坚果酱

• 彩虹拼盘： 将水果和蔬菜切块，搭配上述蘸酱食用。这些蘸酱也很适合搭配奶酪、肉类或饼干，与新鲜蔬果一起享用。

• 冷冻水果串： 将水果串在烤肉串签上，然后冷冻

• 仙女/独角兽魔杖： 将蓝莓（或其他水果）串在棍子上，裹上酸奶，然后冷冻。

• 冰沙： 将浆果、香蕉、菠菜、酸奶、牛奶/果汁/水和冰块混合搅拌，即可制成清凉饮品。

• 苹果曲奇： 苹果去核切成圈状，涂上坚果酱或种子酱，再撒上巧克力碎、椰蓉、麦片和干果等配料。

• 熊牌吐司： 在吐司上涂抹一圈奶油奶酪、坚果酱或种子酱。用香蕉片做耳朵和鼻子。用蓝莓做眼睛和鼻子。

当孩子们参与制作零食或正餐时，他们更有可能吃掉这些食物。以下是一些简单的点子，可以让你在厨房里和各个年龄段的孩子一起享受烹饪的乐趣。

• 购物
  • 幼儿
    • 在商店里，和孩子谈谈水果和蔬菜的名称、形状、颜色和大小。
  • 学龄前
    • 让他们帮忙把东西装进袋子里。
    • 将物品放入袋中时，请清点数量。
    • 拼写出水果和蔬菜的名称。
• 烹煮
  • 所有年龄段的人都可以学习正确洗手和保持卫生的重要性。使用“儿童尺寸”的工具——如果台面太高，可以使用结实的脚凳，或者让孩子坐在餐桌旁。
    • 幼儿
      • 给他们玩具食物或锅碗瓢盆和勺子来帮忙“做饭”。
    • 学龄前
      • 让他们帮忙量取食材
      • 让他们帮忙混合和搅拌食材。

• 重点强调水果和蔬菜的积极作用，例如：它们能为你提供能量、让你的食物更加色彩缤纷、让你心情愉悦。例如：“水果和蔬菜有助于伤口愈合”、“水果和蔬菜还能增强大脑功能”。
• 当孩子选择吃水果和蔬菜时，一定要表扬他们。这种自豪感能让他们更愿意再次这样做。

*所有水果和蔬菜切开后都应该冷藏。

• 将这些水果和蔬菜放入冰箱保存。
  • 水果：浆果、葡萄、樱桃、苹果（可短期在室温下保存）、切开的瓜类和菠萝、其他切好的水果以及梨。
  • 蔬菜：绿叶蔬菜或其他叶类蔬菜、西兰花、花椰菜、胡萝卜、芹菜、辣椒、黄瓜、四季豆、荷兰豆、蘑菇、芦笋、抱子甘蓝、卷心菜、切好的蔬菜、萝卜、夏南瓜和甜玉米
• 将这些水果在室温下保存至成熟，然后冷藏。
  它们不耐寒，在低温下可能会失去风味或口感。
  • 香蕉、芒果、木瓜、牛油果、核果（桃子、李子、油桃）、柑橘类水果、甜瓜、石榴、苹果、猕猴桃、整颗甜瓜
• 将这些蔬菜在室温下催熟
  • 蔬菜：土豆、红薯、洋葱、大蒜、冬南瓜（橡子南瓜和胡桃南瓜）、西红柿、茄子
• 其他储存水果蔬菜的小贴士：
  • 为了减缓腐败，请将水果和蔬菜分开存放于冰箱抽屉、食品储藏室或台面上。
  • 冷藏的新鲜水果和蔬菜应在1-3天内食用，以保持最佳风味和新鲜度。
  • 如果将水果和蔬菜储存在室温下，请避免阳光直射。
  • 使用透气容器或保鲜盒来保持食物新鲜
  • 将存放时间较长的水果和蔬菜移至食品储藏室或冰箱的前部，提醒自己尽快食用。
  • 如果水果或蔬菜有碰伤或软斑，一定要尽快食用，因为它们可能很快就会腐烂。

大多数食品上都标有三个（3）个日期，有时是四个（4）个日期：

• 卖者日期零售商可以展示商品进行销售的最后一天。
• 保质期至日期：产品保持最佳新鲜度、风味和口感的最后期限。超过此日期，产品虽然仍可食用，但品质会开始下降。
• 到期日：意思就是字面意思——如果在此日期前你还没有使用过该产品，那就扔掉它。

一些包装好的水果和蔬菜，如冷冻和罐装的（不添加糖、盐、脂肪和油），既方便又保质期更长，同时还具有与新鲜水果和蔬菜相似的营养价值。

以下是一些水果和蔬菜中所含维生素和矿物质如何促进健康的例子：

• • • 维生素C
      存在于柑橘类水果、甜椒和某些浆果中。增强免疫系统，保持皮肤健康。
    • 维生素A
      胡萝卜、红薯、绿叶蔬菜和其他黄色/橙色蔬果中都含有β-胡萝卜素。它有益于视力、免疫力和皮肤健康。
    • 叶酸（维生素 B9）
      存在于深色绿叶蔬菜、十字花科蔬菜和某些水果中。它有助于身体生成新细胞，在孕期尤其重要，可以预防神经管缺陷。
    • 钾
      菠菜、香蕉、土豆和西红柿中都含有这种成分。有助于调节血压和体液平衡。
    • 镁
      存在于绿叶蔬菜、牛油果和香蕉中。有助于维持神经功能、肌肉健康和能量水平。
    • 铁
      存在于菠菜和羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜中。有助于将氧气输送到全身。与富含维生素C的食物（例如柑橘类水果）一起食用，有助于身体更好地吸收。
    • 维生素K

存在于西兰花、绿叶蔬菜、抱子甘蓝和一些水果中。有助于血液凝固，并促进骨骼健康。