这个食谱礼貌 烹饪事项
份数： 6
成分
- 1/2 （15 1/2 盎司）黑豆罐头 不加盐
- 2 中等西葫芦
- 1 束 （约4杯）新鲜菠菜
- 1 耳朵 新鲜玉米 或 1 杯玉米罐头
- 4 oz 低脂切达干酪
- 1 汤匙 菜籽油
- 捏 卡宴胡椒
- 1-2 茶匙 水
- 1/2 茶匙 黑胡椒
- 6 8英寸全麦玉米饼
- 不粘锅烹饪喷雾
- 3 汤匙 新鲜欧芹或香菜 可选
说明
- 在滤器中，沥干并冲洗黑豆。
- 冲洗西葫芦。 切成薄片或用刨丝器切碎。
- 将新鲜菠菜冲洗干净并切碎。 如果使用新鲜欧芹或香菜，现在冲洗并切碎。
- 如果使用新鲜玉米，去皮。 用刀从玉米棒上切下玉米粒。 如果使用罐装玉米，沥干。
- 磨碎奶酪。
- 在中高温的大煎锅中，加热油。 加入西葫芦和辣椒。 煮至西葫芦半软，大约 5 分钟。
- 在冰箱中冷藏直至可以使用为止，最多24小时。
- 加入玉米和菠菜。 盖上盖子煮至嫩，搅拌几次，大约再过5分钟。 从热源中取出。
- 在蔬菜混合物中加入黑豆。 搅拌混合。 用叉子轻轻捣碎豆子。 加入 1-2 茶匙水制成豆类和蔬菜酱。
- 用黑胡椒调味。 如果使用欧芹或香菜，现在添加。 将混合物转移到中等大小的碗中。 备用煎锅。
- 将蔬菜混合物均匀地涂抹在每个玉米饼的一半上。 把玉米饼翻过来。 用抹刀轻轻按压使其变平。
- 用不粘烹饪喷雾轻轻喷洒煎锅。 用中高温加热。 添加一个折叠的玉米饼。 每面煮约 4 分钟，或直到玉米饼两面呈金黄色。 重复直到所有的油炸玉米粉饼都煮熟。
- 将每个油炸玉米粉饼切成 2 个楔子。 趁热食用。
- 将您最喜欢的蔬菜添加到馅料中。 用剩下的煮熟的蔬菜代替西葫芦和菠菜，如羽衣甘蓝、南瓜或甜椒。
- 为了降低成本，使用冷冻菠菜。 在添加前解冻、沥干并完全挤干。
- 把剩下的豆子放在汤里或放在沙拉上。
- 顶配低脂酸奶或莎莎酱。
- 比较钠/饱和脂肪的标签，并在选择全麦玉米饼时寻找不含反式脂肪。