一些包裝好的水果和蔬菜，例如罐裝或冷凍的（不添加糖、鹽或脂肪），價格更實惠、更方便，保質期更長，而且營養價值與新鮮水果和蔬菜相近。請查看您的食品包裝，以了解哪些產品符合資格。

• 最好選用新鮮食材，因為它們保存時間不長。
• 冷凍和罐裝食品可以常備，方便隨時取用。它們保質期更長，而且非常適合快速烹飪。
• 提前準備好食材。將計畫烹調的蔬菜洗淨切好，放入密封容器中，然後存放在冰箱裡。
• 選擇不含鹽或含鹽量少的罐裝和冷凍蔬菜，以降低鈉的攝取量。
• 對於水果，選擇冷凍水果時，要選擇不添加糖的品種；對於罐裝水果，要選擇不添加糖的，或用 100% 果汁或水包裝的。

以您的蔬果福利額度為起點，制定飲食計劃，有助於避免衝動消費，減少食物浪費。根據您的福利額度和每週促銷資訊列出購物清單，可以確保您以更低的價格買到所需食材。

• 想想你這週的日程。根據你的預約或孩子的活動，規劃好你要做什麼菜。
• 以耐儲存的水果和蔬菜為中心來規劃膳食。計劃中包含一些可以快速作為零食食用，或者可以做成湯和砂鍋菜的水果和蔬菜，這樣一周可以吃幾次。
• 去超市之前，先檢查一下你的食品儲藏室和冰箱。根據現有的食材製定飲食計劃，然後將所需的食材加入購物清單中。

普通品牌或超市自有品牌的蔬果通常品質相同，價格較低。

試試這些簡單的廚房娛樂妙招：

• 水果浸泡水： 水中加入薄荷葉、黃瓜、西瓜、檸檬、青檸或莓果

• 早餐水果披薩： 全麥皮塔餅配優格和水果

• 西瓜披薩： 西瓜片配鮮奶油或酸奶，上面放上水果

• 自製冰棒將冰棒模具裝滿水和搗碎的漿果。

• 水果蔬菜沾醬拼盤： 牧場沙拉醬、鷹嘴豆泥、優格沾醬、花生醬或其他堅果醬

• 彩虹拼盤： 將水果和蔬菜切塊，搭配上述沾醬食用。這些蘸醬也很適合搭配起司、肉類或餅乾，與新鮮水果和水果一起享用。

• 冷凍水果串： 將水果串在烤肉串籤上，然後冷凍

• 仙女/獨角獸魔杖： 將藍莓（或其他水果）串在棍子上，裹上酸奶，然後冷凍。

• 冰沙： 將莓果、香蕉、菠菜、優格、牛奶/果汁/水和冰塊混合攪拌，即可製成清涼飲品。

• 蘋果餅乾： 蘋果去核切成圈狀，塗上堅果醬或種子醬，再撒上巧克力碎、椰蓉、麥片和乾果等配料。

• 熊牌吐司： 在吐司上塗抹一圈奶油乳酪、堅果醬或種子醬。用香蕉片做耳朵和鼻子。用藍莓做眼睛和鼻子。

當孩子們參與製作零食或正餐時，他們更有可能吃這些食物。以下是一些簡單的點子，可以讓你在廚房裡和各個年齡層的孩子一起享受烹飪的樂趣。

• 購物
  • 幼兒
    • 在商店裡，和孩子談談水果和蔬菜的名稱、形狀、顏色和大小。
  • 幼兒
    • 讓他們幫忙把東西放進袋子裡。
    • 將物品放入袋中時，請清點數量。
    • 拼出水果和蔬菜的名稱。
• 廚具
  • 所有年齡層的人都可以學習正確洗手和保持衛生的重要性。使用「兒童尺寸」的工具－如果檯面太高，可以使用堅固的腳凳，或是讓孩子坐在餐桌旁。
    • 幼兒
      • 給他們玩具食物或鍋碗瓢盆和湯匙來幫忙「煮飯」。
    • 幼兒
      • 讓他們幫忙量取食材
      • 讓他們幫忙混合攪拌食材。

• 重點在於水果和蔬菜的正面作用，例如：它們能為你提供能量、讓你的食物更加色彩繽紛、讓你心情愉悅。例如：「水果和蔬菜有助於傷口癒合」、「水果和蔬菜還能增強大腦功能」。
• 當孩子選擇吃水果和蔬菜時，一定要稱讚他們。這種自豪感能讓他們更願意再這樣做。

*所有水果和蔬菜切開後都應該冷藏。

• 將這些水果和蔬菜放入冰箱保存。
  • 水果：莓果、葡萄、櫻桃、蘋果（可短期在室溫下保存）、切開的瓜類和鳳梨、其他切好的水果以及梨子。
  • 蔬菜：綠葉蔬菜或其他葉菜類、綠花椰菜、花椰菜、胡蘿蔔、芹菜、辣椒、小黃瓜、四季豆、荷蘭豆、蘑菇、蘆筍、抱子甘藍、高麗菜、切好的蔬菜、蘿蔔、夏南瓜和甜玉米
• 將這些水果在室溫下保存至成熟，然後冷藏。
  它們不耐寒，在低溫下可能會失去風味或口感。
  • 香蕉、芒果、木瓜、酪梨、核果（桃子、李子、油桃）、柑橘類水果、瓜類、石榴、蘋果、奇異果、整顆甜瓜
• 將這些蔬菜在室溫下催熟
  • 蔬菜：馬鈴薯、地瓜、洋蔥、大蒜、冬南瓜（橡子南瓜和胡桃南瓜）、番茄、茄子
• 其他儲存水果蔬菜的小貼士：
  • 為了減緩腐敗，請將水果和蔬菜分開存放於冰箱抽屜、食品儲藏室或檯面上。
  • 冷藏的新鮮水果和蔬菜應在1-3天內食用，以保持最佳風味和新鮮度。
  • 如果將水果和蔬菜儲存在室溫下，請避免陽光直射。
  • 使用透氣容器或保鮮盒來保持食物新鮮
  • 將存放時間較長的水果和蔬菜移至食品儲藏室或冰箱的前部，提醒自己盡快食用。
  • 如果水果或蔬菜有碰傷或軟斑，一定要盡快食用，因為它們可能很快就會腐爛。

大多數食品上都標有三個（3）個日期，有時是四個（4）個日期：

• 賣者日期零售商可以展示商品進行銷售的最後一天。
• 使用期限日期：產品保持最佳新鮮度、風味和口感的最後期限。超過此日期，產品雖然仍可食用，但品質會開始下降。
• 截止日期：意思就是字面意思——如果在此日期前你還沒有使用過該產品，那就扔掉它。

一些包裝好的水果和蔬菜，如冷凍和罐裝的（不添加糖、鹽、脂肪和油），既方便又保質期更長，同時還具有與新鮮水果和蔬菜相似的營養價值。

以下是一些水果和蔬菜中所含維生素和礦物質如何促進健康的例子：

• • • 維生素C
      存在於柑橘類水果、甜椒和某些漿果。增強免疫系統，保持皮膚健康。
    • 維生素A
      胡蘿蔔、地瓜、綠葉蔬菜和其他黃色/橙色蔬果都含有β-胡蘿蔔素。它有益於視力、免疫力和皮膚健康。
    • 葉酸（維生素 B9）
      存在於深色綠葉蔬菜、十字花科蔬菜和某些水果中。它有助於身體生成新細胞，在懷孕期間尤其重要，可以預防神經管缺陷。
    • 鉀
      菠菜、香蕉、馬鈴薯和番茄都含有這種成分。有助於調節血壓和體液平衡。
    • 鎂
      存在於綠葉蔬菜、酪梨和香蕉中。有助於維持神經功能、肌肉健康和能量水平。
    • 鐵
      存在於菠菜和羽衣甘藍等深色綠葉蔬菜中。有助於將氧氣輸送到全身。與富含維生素C的食物（例如柑橘類水果）一起食用，有助於身體更好地吸收。
    • 維生素K

存在於綠花椰菜、綠葉蔬菜、抱子甘藍和一些水果中。有助於血液凝固，並促進骨骼健康。