這個食譜由 烹飪事項
份量： 6
成份
- 1/2 （15 1/2 盎司）黑豆罐頭 不加鹽
- 2 中等西葫蘆
- 1 束 （約4杯）新鮮菠菜
- 1 耳 新鮮玉米 或 1 杯玉米罐頭
- 4 oz 低脂切達干酪
- 1 湯匙 菜籽油
- 捏 卡宴胡椒
- 1-2 茶匙 水
- 1/2 茶匙 黑胡椒
- 6 8英寸全麥玉米餅
- 不粘烹飪噴霧
- 3 湯匙 新鮮歐芹或香菜 可選
說明
- 在濾器中，瀝乾並沖洗黑豆。
- 沖洗西葫蘆。 切成薄片或用刨絲器切碎。
- 將新鮮菠菜沖洗乾淨並切碎。 如果使用新鮮歐芹或香菜，現在沖洗並切碎。
- 如果使用新鮮玉米，去皮。 用刀從玉米棒上切下玉米粒。 如果使用罐裝玉米，瀝乾。
- 磨碎奶酪。
- 在中高溫的大煎鍋中，加熱油。 加入西葫蘆和辣椒。 煮至西葫蘆半軟，大約 5 分鐘。
- 在冰箱中冷藏直至可以食用，最多 24 小時。
- 加入玉米和菠菜。 蓋上蓋子煮至嫩，攪拌幾次，大約再過5分鐘。 從熱源中取出。
- 在蔬菜混合物中加入黑豆。 攪拌混合。 用叉子輕輕搗碎豆子。 加入 1-2 茶匙水製成豆類和蔬菜醬。
- 用黑胡椒調味。 如果使用歐芹或香菜，現在添加。 將混合物轉移到中等大小的碗中。 備用煎鍋。
- 將蔬菜混合物均勻地塗抹在每個玉米餅的一半上。 把玉米餅翻過來。 用抹刀輕輕按壓使其變平。
- 用不粘烹飪噴霧輕輕噴灑煎鍋。 用中高溫加熱。 添加一個折疊的玉米餅。 每面煮約 4 分鐘，或直到玉米餅兩面呈金黃色。 重複直到所有的油炸玉米粉餅都煮熟。
- 將每個油炸玉米粉餅切成 2 個楔子。 趁熱食用。
筆記
- 將您最喜歡的蔬菜添加到餡料中。 用剩下的煮熟的蔬菜代替西葫蘆和菠菜，如羽衣甘藍、南瓜或甜椒。
- 為了降低成本，使用冷凍菠菜。 在添加前解凍、瀝乾並完全擠乾。
- 把剩下的豆子放在湯里或放在沙拉上。
- 頂配低脂酸奶或莎莎醬。
- 比較鈉/飽和脂肪的標籤，並在選擇全麥玉米餅時尋找不含反式脂肪。