كيفية الاستمتاع بأطعمة الألبان بثقة

اللاكتوز هو سكر يوجد بشكل طبيعي في منتجات الألبان وحليب الأم. عدم تحمل اللاكتوز عند الأطفال أمر نادر. مع تقدمك في السن، يتحمل كل شخص اللاكتوز بشكل مختلف.

والخبر السار هو أن هناك مجموعة متنوعة من الخيارات الخالية من اللاكتوز أو التي تحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز والتي توفر الطعم والتغذية.

مقدار اللاكتوز لكل وجبة من من الأدنى إلى الأعلى

حليب خالي من اللاكتوز 0g

1 كوب (8 أونصة)
الحليب الخالي من اللاكتوز هو حليب حقيقي، ولكن بدون اللاكتوز.

زبدة  أقل من 1g

1 ملعقة كبيرة للتقديم
يتم تصنيع الزبدة عن طريق فصل الحليب عن دهن الزبدة، وبالتالي لا توجد سوى كميات ضئيلة من اللاكتوز، إن وجدت.

الأجبان الطبيعية  أقل من 1g

1.5 أونصة
بفضل خطوات صناعة الجبن والتعتيق الطبيعي، يحتوي الجبن الطبيعي على كميات ضئيلة من اللاكتوز. مثل الجبن الطبيعي Cheddar و mozzarella تحتوي على أقل من 1 غرام من اللاكتوز.

جبنة أمريكية   1.2 غرام

1 شريحة تقديم
الجبن الأمريكي مصنوع من الجبن الطبيعي، الذي يحتوي على الحد الأدنى من اللاكتوز.

جبنة ريكوتا 1.9 غرام

1/4 كوب خدمة
تحتوي هذه الجبنة الطبيعية الناعمة على كميات قليلة من اللاكتوز.

جبن 3.2 غرام

1/2 كوب خدمة
بسبب الخطوات المتبعة في صناعة الجبن وفصل اللبن الرائب، يحتوي الجبن القريش على جزء بسيط من اللاكتوز الموجود في الحليب. كما تتوفر خيارات خالية من اللاكتوز.

بوظة 3.9 غرام

2/3 كوب خدمة
تتوفر آيس كريمات مصنوعة من حليب الأبقار خالية من اللاكتوز.

اليونانية الزبادي 4.2 غرام

3/4 كوب خدمة
يحتوي الزبادي اليوناني على كمية أقل من اللاكتوز لأن عملية التصفية تزيل بعض اللاكتوز.

زبادي   5.7 غرام

3/4 كوب خدمة
تساعد البكتيريا الحية الموجودة في الزبادي على هضم بعض اللاكتوز.

الكفير مشروب فوار 8.5 غرام

1 كوب خدمة
تساعد البكتيريا الحية الموجودة في منتجات الحليب المخمر على هضم بعض اللاكتوز.

مخيض اللبن 9g

1 كوب (8 أونصة)
بسبب خطوات صنع اللبن الرائب وحموضته، فإنه يحتوي بشكل طبيعي على كمية أقل من اللاكتوز من الحليب العادي.

الحليب الألبان 12.6 غرام

1 كوب (8 أونصة)
حاول تناول كميات صغيرة من الحليب في العصائر أو الحبوب أو مع الوجبات. يساعد تناول الحليب مع الأطعمة الصلبة على إبطاء عملية الهضم، مما يعني أنه يمكن تحمله بشكل أفضل.

غير قادر على تحمل اللاكتوز؟

انقر هنا لرؤية 12 نصيحة للاستمتاع بالألبان

محتوى اللاكتوز على أساس الكمية المرجعية المستهلكة عادة (RACC) والبيانات من FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/ تم الوصول إليه في أكتوبر 2022. محتوى اللاكتوز في جبنة الريكوتا يعتمد على Facioni MS et al. 2020 وDi Costanzo M et al. 2020 ومعايير الغذاء في أستراليا ونيوزيلندا. البيانات التفصيلية موجودة في الملف ومتاحة عند الطلب.

يوجد الآن عدد أكبر من أنواع المشروبات النباتية مقارنة بأي وقت مضى، وقد تختلف العناصر الغذائية بشكل كبير حسب العلامة التجارية. تحتوي بعض أنواع الحليب النباتي على عناصر غذائية مضافة، كما تحتوي العديد منها أيضًا على سكريات مضافة، وهي غير موصى بها للأطفال الصغار.

ماذا يوجد في كأسك؟

الاختيارات رائعة، ولكنها قد تكون ساحقة.
يمكن أن يساعدك هذا الرسم البياني السريع على فهم محتويات الزجاج الخاص بك.

*المصدر: مجموعة سيركانا، متاجر متعددة ومتاجر بقالة. فترة 52 أسبوعًا تنتهي في 16 يوليو 2023.
(حليب الألبان، غير منكه (1٪)؛ حليب الألبان، خالي من اللاكتوز، غير منكه (1٪)، مشروبات اللوز والصويا والشوفان غير المنكهة.)
1. إجمالي IRI US -Multi Outlet + Conv 2022 حتى الآن حتى 5-22، بناءً على متوسط ​​سعر الحليب غير المنكه الخاص بالعلامة التجارية في الولايات المتحدة، 1 جالون.
2. وزارة الزراعة الأمريكية، دائرة البحوث الزراعية. FoodData Central، 2019. https://fdc.nal.usda.gov/. Foundation Foods. FDC IDs: 746772, 2340766, 1999630, 1999631, 2257046. تم الوصول إليه في يوليو 2023.
3. وزارة الزراعة الأمريكية، دائرة البحوث الزراعية. قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية وإدارة الغذاء والدواء والمعاهد الوطنية للصحة لمحتوى اليود في الأطعمة الشائعة، الإصدار 3.0 (2023).
4. العناصر الغذائية الطبيعية استنادًا إلى قوائم مكونات المنتجات المتاحة للجمهور. تم الوصول إليه في يوليو 2023.
5. القيمة اليومية للبوتاسيوم التي حددتها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بـ 4700 مجم تستند إلى توصية DRI لعام 2005. في عام 2019، قامت NASEM بتحديث DRI إلى 3400 مجم.
تعتمد هذه القيم على DRI لعام 2019 وهو 3400 ملجم.

تعتبر منتجات الألبان واحدة من المجموعات الغذائية الخمس التي يوصي بها طبقي للاستمتاع بها كل يوم. تتضمن مجموعة الألبان الحليب والزبادي والجبن والحليب الخالي من اللاكتوز وحليب الصويا المدعم* وزبادي الصويا المدعم*.

 منتجات الألبان اليومية توصيات

* لم يعد يتلقى حليبًا بشريًا أو تركيبة للأطفال

فيما يلي حصص الألبان الموصى بها لجميع الأعمار ومعلومات حول ما يعتبر حصة من منتجات الألبان.

شاهد المزيد من توصيات منتجات الألبان من MyPlate بالضغط هنا!

قم بزيارة موقع MyPlate بالضغط هنا!

*تصنف مشروبات الصويا المدعمة والزبادي ضمن مجموعة منتجات الألبان لأن محتواها الغذائي مماثل لمحتوى منتجات الألبان. ولا تندرج البدائل النباتية الأخرى، مثل "حليب" اللوز أو الشوفان، ضمن المجموعة لأن تركيبها الغذائي لا يعادل منتجات الألبان.