Saladi ya Mboga ya Kuanguka
Utumishi: 8
Kalori: 200kcal
Vifaa vya
- Kisu kisu
- Bodi ya kukata
- Uma
- peeler
- Sufuria kubwa yenye kifuniko
- Kupima vijiko
- Kupima vikombe
- Bakuli kubwa la kuchanganya
- Bakuli ndogo
- Sketi ndogo
Viungo
- 1 kikombe shayiri couscous ya nafaka nzima, au quinoa
- 1 shamari ya balbu ya kati
- 1 rundo la mboga za moyo kama vile kale, chard, mboga za kola au mboga za beet
- 1 beet ndogo
- 1 apple imara kati
- 1 kamba vitunguu
- ½ kikombe karanga au mbegu kama vile pecans, almonds, au walnuts
- 1 limao ya kati
- ¼ kikombe siki ya cider
- 1 Kijiko Mchuzi wa Dijon
- ¼ kikombe mafuta ya kanola
- ¼ kijiko chumvi
- ¼ kijiko pilipili nyeusi
- 2 ounces jibini, kama vile bluu, mbuzi, au Cheddar cheese hiari
Maelekezo
- Pika nafaka kwa kufuata maagizo ya kifurushi. Uhamishe kwenye bakuli kubwa. Andaa saladi iliyobaki huku ukiacha nafaka zipoe kabisa.
- Osha fennel, wiki, beet na apple.
- Kata mabua marefu na majani ya fennel. Robo ya fennel na kukata msingi. Kata nyembamba.
- Ondoa shina kutoka kwa mboga. Weka majani pamoja, pindua kwenye gogo nene, na ukate vipande vipande.
- Chambua na ukate beet ndani ya cubes ¼-inch. Kata apple ndani ya cubes ¼.
- Chambua na katakata vitunguu.
- Ikiwa unatumia, ponda jibini au ukate kwenye cubes 1/4-inch
- Katika sufuria ndogo juu ya moto wa kati, ongeza karanga au mbegu. Kupika hadi harufu nzuri, dakika 3-5. Uhamishe kwenye bakuli ndogo ili baridi.
- Suuza na kukata limau kwa nusu. Katika bakuli ndogo, punguza juisi. Tupa mbegu yoyote.
- Ongeza siki, vitunguu iliyokatwa na haradali kwa maji ya limao. Whisk kwa uma kuchanganya. Wakati wa kusugua, mimina mafuta polepole. Msimu na chumvi na pilipili.
- Wakati nafaka ni baridi, ongeza fennel, wiki, beet na apple. Nyunyiza na mavazi na koroga ili kuchanganya. Nyunyiza na karanga zilizokaushwa na jibini, ikiwa unatumia.
Sehemu
Vidokezo
Badilisha mboga kulingana na kile ulicho nacho na kile kilicho katika msimu. Karoti, kabichi, peari, celery na matunda yaliyokaushwa hufanya kazi vizuri.
Ongeza mabaki ya kuku iliyopikwa, nyama choma, au maharagwe ili kuongeza protini. Tumikia kama mshiriki wa watu 4.
Tumia tufaha zozote unazopenda, kama vile Granny Smith, Pink Lady au Fuji.
Ikiwa fenesi yako inakuja na "matawi" ya manyoya bado juu yake, unaweza kukata laini na kuongeza kwenye saladi ili kuipa ladha ya ziada.
Weka mabaki yoyote kwenye jokofu kwenye chombo kisichopitisha hewa kwa hadi siku 3.
Ongeza mabaki ya kuku iliyopikwa, nyama choma, au maharagwe ili kuongeza protini. Tumikia kama mshiriki wa watu 4.
Tumia tufaha zozote unazopenda, kama vile Granny Smith, Pink Lady au Fuji.
Ikiwa fenesi yako inakuja na "matawi" ya manyoya bado juu yake, unaweza kukata laini na kuongeza kwenye saladi ili kuipa ladha ya ziada.
Weka mabaki yoyote kwenye jokofu kwenye chombo kisichopitisha hewa kwa hadi siku 3.
Lishe
Kutumikia: 1kikombe | Kalori: 200kcal | Wanga: 22g | Protini: 4g | Mafuta: 12g | Mafuta yaliyojaa: 1g | Sodiamu: 170mg | Fiber: 5g | Sukari: 5g | Vitamin A: 35IU | Vitamini C: 30mg | Calcium: 6mg | Iron: 10mg